想成为行走衣架?原来要改善斜方肌!

斜方肌的位置是在我们头部枕骨延伸到背部的范围,两块斜方肌从脊椎和头骨底部,经过背部和肩部连接到肩胛骨和锁骨。它的功能除了是让手臂动起来之外,还要承载头部重量与支撑,使头部抬起和倾斜,并使双肩抬起或稳定,也因此斜方肌极易累积疲劳。最大的问题是,当女孩们发现自己背部的斜方肌越来越厚,脖子粗又短,不仅不好看而且还特别显老。养成伸展习惯,放松斜方肌造成的肩颈酸痛,更能跟驼背、虎背熊腰说再见!

 

为什么斜方肌容易紧绷、酸痛

 

  1. 长期维持姿势

斜方肌维持人体姿势的稳定,但多数人在大部分时间,身体并不是正立的,甚至是处于圆肩、头前引这种驼背的不良姿势状态,因此斜方肌常常被动缩短或拉长,包括我们睡觉翻身时,斜方肌都在工作,造成肩颈酸痛。

 

  1. 重力因素

由于重力的作用方向是向下的,斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力,是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时都需要承担的,还不包括我们在运动时所负担的额外重量,如果没有适当纾缓,也就自然会酸痛。

 

  1. 颈屈肌紧

现代人常常处于低头状态,用电脑、玩手机时等等,时间长了就会导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张,如前、中斜角肌,胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直,因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态,造成紧张。

 

  1. 运动后未伸展

通常在高强度健身后,会开始有肩膀沉重、紧绷的感觉,但并不是觉得肩膀酸麻、也非疼痛,这时候就是斜方肌已经开始发出疲劳的警讯了!当出现这种警讯的时候,就该休息伸展斜方肌,也可以利用肌内效贴扎来放松,改善肩颈僵硬的问题。

 

  1. 呼吸因素

很多人,尤其是女性,呼吸模式偏向于胸式呼吸。当吸气时由于横膈膜的功能变弱,骨盆的位置的变化,肋骨的开合不足,没有良好的腹压等一系列原因,就会导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩,使肩胛骨上提,或试图帮忙打开胸廓,造成上斜方肌频繁收缩而紧张。

 

  1. 项韧带钙化

随着年龄增长,颈韧带会逐渐钙化,而平时如果过多使用颈椎,甚至长期姿势不正确的话,都会加快项韧带钙化的过程。上斜方肌的近端附着点有一部分就在项韧带上,因此项韧带的钙化,也会造成斜方肌的紧张以及活动受限。

 

养成伸展习惯,轻松放松斜方肌造成的肩颈酸痛

 

只要知道几个帮助伸展习惯,不仅可以显得脖子纤长,整个人也会看上去精神许多:

 

  1. 正确的上半身体态,无论在坐姿还是站姿都是直立的,头应该在肩膀之上,肩部放松。而肩颈酸痛、紧绷的原因,就是由于经常性用电脑工作与低头滑手机,造成头略往前倾斜与驼背的情况,让僧帽肌处的血流不顺场,导致老化废物无法顺利排除,也因此造成肩颈的肌肉负担。

 

  1. 平时尽可能保持正确的身体姿势,例如让下巴后缩、让肩膀缩,尽量在每时每刻都保持这些姿势,让身体开始学习、并适应这些新姿势。

 

  1. 如果你是经常坐在办公桌前工作的人,建议尽量用一会电脑就要起来活动一下,大概每隔三十分钟就从椅子上站起来,活动一下脖子、走动一下。

 

  1. 即使身体没有疼痛,但若想保护身体,避免身体疲累或出现任何不适,平时久坐工作的人还是建议早晚或周末适度活动,运动身体。

 

  1. 肩颈伸展:休息时放松头部,用双手将头部向身体斜前方侧下压,由左而右轮流伸展,然后换往斜后方下压。每个动作停留大约10秒,感受颈部肌肉拉扯,做到最大程度的伸展,放松斜方肌的肌群。

 

  1. 压墙开肩: 面对墙壁,双手打开与肩同宽,背部脊椎拉长平行于地面,双手伸直高于背部,向前支撑墙壁,用力将背往下压,伸展斜方肌部位的肌肉。

 

  1. 静态顶墙:背对墙壁,双手打开与肩同宽,将整个背部、头部平贴在墙上,维持挺胸的动作,停留30到60秒。这个动作能够有效汇集颈部肌肉力量,让我们的脖子维持中立,解决脖子前伸的问题。

 

  1. 向上伸展:双臂伸直,向上往头顶不断延伸,拉伸至双手手指交叠,保持上半身挺直,每次停留大约30秒,放松一阵后重复动作3次。

 

  1. 后背伸展:身体坐在椅子的前端,背脊骨向上伸展,双手在胸前相扣,挺直往前看。双手保持相扣并往斜下方延展,一边肚子收紧实一边弯曲背部,仿佛左右肩胛骨要离开身体似的,并维持这样的动作10秒。

 

  1. 后背开肩:双手在背后握拳互扣,脖子后仰、用力垂直下拉,头看天花板停留大约10秒,伸展后背的肌群,同时打开肩膀,塑造好看的线条。


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