如果你有一份办公室的工作，那么你很可能一天中的大部分时间都在坐着。当你起来喝第二杯（或第三杯）咖啡时，你可能会发现你的臀部有点痛，那是因为当我们坐下时，我们的臀部会停止工作。幸运的是，日常运动可以加强他们。
为什么加强臀部那么重要?
- 你的臀大肌由三种不同的肌肉（大肌、中肌和小肌）组成，它们共同构成你身体中最大的肌肉群。臀大肌很重要，它们有助于平衡和移动、上楼和上坡、搬运和提升，并保持我们直立。
- 它们对于保持强壮很重要，尤其是随着年龄的增长，当我们试图防止跌倒并尽可能保持活跃时。
- 由于疫情，许多人在家工作并过着久坐不动的生活方式，因此我们没有像应有的那样经常使用臀部。如果你之前是一名办公室工作人员，那么你的一天可能包含更多的运动：你可能已经步行上下班；也许你每次出去都爬上公寓楼的楼梯；你肯定站得更多，等公共汽车或咖啡或餐厅的桌子。
- 日常运动的丧失确实导致了去适应和臀部萎缩，当我们开始像这样失去肌肉质量时，尤其是随着年龄的增长，让肌肉恢复是非常具有挑战性的。我们必须非常有意识地加强这些肌肉。
- 幸运的是，我们每天做的许多事情都锻炼了我们的臀部。如果你想加强它们，从重复你每天做的一些动作开始，并增加难度。
要怎样做？
- 多点做蹲的动作
- 建议蹲下，每当我们从坐姿站起来时，我们都会不假思索地做。每次坐下来吃饭时尝试增加额外的深蹲，做 10 或 15 次，坐在椅子上，站起来重复。
- 只要降到椅子的高度，为了增加难度，你可以降低，例如坐在凳子或脚凳上，或者尝试不使用椅子。理想情况下，你希望能够一直下到地板上。
- 攀爬楼梯
- 你可以利用的另一项日常锻炼臀部力量的动作是攀爬楼梯，而你所需要的只是一组楼梯。虽然臀大肌有助于向前移动和向上攀爬，但臀中肌和臀小肌有助于髋部的稳定性和平衡。
- 要锻炼这些特定的肌肉，请侧身上楼梯。加强臀中肌和臀小肌“可以防止膝盖和下背部劳损，让我们的臀部保持水平。
- 硬拉
- 硬拉通常在健身房用哑铃进行，是你可以添加到日常生活中的另一种功能性锻炼。就像深蹲和踏步一样，你可能一直在做硬拉，甚至没有注意到。当你把东西丢在厨房里时，你很可能会用力去捡起它。
- 问题在于，大多数人只是站直双腿并从背部弯曲。当你养成在捡东西时从背部弯曲的习惯时，你并没有训练你需要用来举起的臀部肌肉，而且你可能更容易拉伤你的下背部。
- 伸展
- 除了加强你的臀部，在坐了一天后伸展它们也非常重要。臀部紧绷会导致全身不适，包括下背部疼痛、骨盆疼痛以及臀部和腿筋的紧绷感。
- 此外，释放臀部紧绷感可能有助于提高灵活性和运动范围，并降低受伤的风险。有时，当你的肌肉紧张时，其他肌肉可能会代偿。这可能会导致肌肉失衡或补偿模式，例如用下背部而不是核心或臀部来提升，这可能会导致受伤。
- 为了拉伸臀部，建议做一个简单的坐姿梨状肌伸展运动，这通常也称为坐姿四字形伸展运动，或者尝试用泡沫轴。
如果我们开始将这些运动模式，这些练习整合到我们的一天中，我们甚至无需留出时间就能获得更多的运动。所以即使你被绑在办公桌或家中，重复动作你已经在做或在更多的运动机会中工作，比如在下楼梯去厨房吃点心的时候上下楼梯几圈，会对你的臀部力量和灵活性产生巨大的影响，可以带来更好的平衡、流动性和整体身体健康。
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