三个动作为坐了一整天的你伸展和加强臀部

三个动作为坐了一整天的你伸展和加强臀部 OXYGN 三个动作为坐了一整天的你伸展和加强臀部

如果你有一份办公室的工作,那么你很可能一天中的大部分时间都在坐着。当你起来喝第二杯(或第三杯)咖啡时,你可能会发现你的臀部有点痛,那是因为当我们坐下时,我们的臀部会停止工作。幸运的是,日常运动可以加强他们。

 

为什么加强臀部那么重要?

  • 你的臀大肌由三种不同的肌肉(大肌、中肌和小肌)组成,它们共同构成你身体中最大的肌肉群。臀大肌很重要,它们有助于平衡和移动、上楼和上坡、搬运和提升,并保持我们直立。
  • 它们对于保持强壮很重要,尤其是随着年龄的增长,当我们试图防止跌倒并尽可能保持活跃时。
  • 由于疫情,许多人在家工作并过着久坐不动的生活方式,因此我们没有像应有的那样经常使用臀部。如果你之前是一名办公室工作人员,那么你的一天可能包含更多的运动:你可能已经步行上下班;也许你每次出去都爬上公寓楼的楼梯;你肯定站得更多,等公共汽车或咖啡或餐厅的桌子。
  • 日常运动的丧失确实导致了去适应和臀部萎缩,当我们开始像这样失去肌肉质量时,尤其是随着年龄的增长,让肌肉恢复是非常具有挑战性的。我们必须非常有意识地加强这些肌肉。
  • 幸运的是,我们每天做的许多事情都锻炼了我们的臀部。如果你想加强它们,从重复你每天做的一些动作开始,并增加难度。

 

要怎样做?

 

  1. 多点做蹲的动作
  • 建议蹲下,每当我们从坐姿站起来时,我们都会不假思索地做。每次坐下来吃饭时尝试增加额外的深蹲,做 10 或 15 次,坐在椅子上,站起来重复。
  • 只要降到椅子的高度,为了增加难度,你可以降低,例如坐在凳子或脚凳上,或者尝试不使用椅子。理想情况下,你希望能够一直下到地板上。

 

  1. 攀爬楼梯
  • 你可以利用的另一项日常锻炼臀部力量的动作是攀爬楼梯,而你所需要的只是一组楼梯。虽然臀大肌有助于向前移动和向上攀爬,但臀中肌和臀小肌有助于髋部的稳定性和平衡。
  • 要锻炼这些特定的肌肉,请侧身上楼梯。加强臀中肌和臀小肌“可以防止膝盖和下背部劳损,让我们的臀部保持水平。

 

  1. 硬拉
  • 硬拉通常在健身房用哑铃进行,是你可以添加到日常生活中的另一种功能性锻炼。就像深蹲和踏步一样,你可能一直在做硬拉,甚至没有注意到。当你把东西丢在厨房里时,你很可能会用力去捡起它。
  • 问题在于,大多数人只是站直双腿并从背部弯曲。当你养成在捡东西时从背部弯曲的习惯时,你并没有训练你需要用来举起的臀部肌肉,而且你可能更容易拉伤你的下背部。

 

  1. 伸展
  • 除了加强你的臀部,在坐了一天后伸展它们也非常重要。臀部紧绷会导致全身不适,包括下背部疼痛、骨盆疼痛以及臀部和腿筋的紧绷感。
  • 此外,释放臀部紧绷感可能有助于提高灵活性和运动范围,并降低受伤的风险。有时,当你的肌肉紧张时,其他肌肉可能会代偿。这可能会导致肌肉失衡或补偿模式,例如用下背部而不是核心或臀部来提升,这可能会导致受伤。
  • 为了拉伸臀部,建议做一个简单的坐姿梨状肌伸展运动,这通常也称为坐姿四字形伸展运动,或者尝试用泡沫轴。

 

如果我们开始将这些运动模式,这些练习整合到我们的一天中,我们甚至无需留出时间就能获得更多的运动。所以即使你被绑在办公桌或家中,重复动作你已经在做或在更多的运动机会中工作,比如在下楼梯去厨房吃点心的时候上下楼梯几圈,会对你的臀部力量和灵活性产生巨大的影响,可以带来更好的平衡、流动性和整体身体健康。



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