如何打破锻炼平台期

如何打破锻炼平台期

你是否陷入了健身的平台期,觉得已经停止进步?如果你觉得自己在健身之旅中遇到了障碍,请不要气馁,因为大多数人都会遇到这种情况!

一旦你了解你的身体如何适应训练,你就可以做出改变,突破平台,继续进步,重新开始享受锻炼。

 

为什么会出现锻炼平台期?

  • 当你第一次开始锻炼时,你通常会立即感受到结果,特别是如果你之前不活跃的话。但是,随着时间的推移,你可能会注意到结果变得不那么明显。
  • 身体具有令人难以置信的弹性,它可以适应你训练的身体需求,曾经具有挑战性的运动变得更容易。
  • 美国运动委员会表示,这种变化被称为“一般适应综合症”,这就是为什么即使你做的一切都正确,你仍会达到健身平台期。虽然一旦养成锻炼习惯就很容易适应日常活动,但改变训练或增加锻炼强度有助于确保持续获得​​显著效果。
  • 平台期的另一个常见原因是过度训练。获得适当的休息和恢复对于你的健身进步与实现所有锻炼目标同样重要。
  • 你可能过度训练的一些迹象包括疲劳、低能量水平、失眠,有些女性甚至会经历月经减少。其他迹象包括肌肉和关节疼痛,你可能会发现自己更容易生病。
  • 注意你在锻炼之间所做的事情也很重要。如果你没有得到足够的休息、没有喝足够的水或没有吃正确的食物来支持你的训练,都可能会停止进步。
  • 要继续看到结果,你需要逐渐使身体超负荷,以使其不断变化、适应并变得更强壮。当你变得更强壮时,你的锻炼感觉更轻松是很正常的,这是你加强训练的提示。

 

要怎样做?

  • 取决于你的目标,对于某些人来说,平台期不是问题。如果你对自己目前的状态感到满意,请继续进行日常锻炼。但是,如果你对缺乏进展感到沮丧,你可以采取一些措施来克服健身平台。

 

  1. 对你的锻炼做一些小改变
  • 当增加重量、组数、次数、强度、每周完成的训练次数、组间休息时间或使用不同的练习时,你会鼓励“训练反应”发生。定期做一些小的改变会鼓励你的身体继续使用相同的练习来增强力量。
  • 例子包括:
    • 增加锻炼的次数,如果你做 10 个俯卧撑,增加到 12 个俯卧撑
    • 以小增量增加使用的重量
    • 增加在限定时间内完成的练习次数

 

  1. 跟踪健身进度
  • 跟踪你的健康状况可以帮助你确定你是否正在经历平台期,以及你可以通过哪些改变来克服它。
  • 例如,由于水和食物摄入量等各种因素,甚至你处于月经周期的哪个阶段,你的体重可能会在一天或一周内发生剧烈波动。因此,体重减轻并不是健康状况改善的可靠指标。相反,你应该考虑你是否能够比以前举起更重的物体或做更多的运动次数。
  • 例子包括:
    • 在日记中记录你的锻炼,包括使用的次数和重量
    • 使用健身追踪器拍摄进度照片
    • 每 4-12 周进行一次健身挑战

 

  1. 结合力量训练
  • 2012 年发表在 Current Sports Medicine Reports 上的一篇关于“力量训练对健康的影响”的文章发现,阻力训练或力量训练对身心健康都有许多好处。
  • 它可以提高你的力量、耐力和骨骼肌的大小,同时保护你的关节在其他活动中免受伤害。锻炼肌肉也有助于提高新陈代谢率。
  • 阻力训练的其他好处包括改善心血管健康,尤其是在全面的健身计划中与有氧运动(例如高强度阻力训练)一起使用时。力量训练还可以帮助你实现其他目标,例如跑得更快和更自信。

 

  1. 注重营养
  • 营养在你的健身进度中起着重要作用,为了不断改进,你需要一个支持你的训练的营养计划。这意味着获得足够的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪和微量营养素,以增强肌肉和快速恢复。
  • 建立健康的饮食习惯将帮助你从锻炼中获得最大收益。

 

  1. 多喝水
  • 良好的水合作用对肌肉性能和恢复起着至关重要的作用。根据英国营养师协会发表的一篇文章,体内的水分对心脏健康和消化系统也起着至关重要的作用。轻度脱水甚至会导致头痛和注意力不集中。
  • 确保水分充足的最简单方法是每天喝 2 到 3公升水,或者更多。如果你没有喝足够的水,还有其他方法可以保持水分,包括在你的饮食中加入富含水分的水果和蔬菜,如黄瓜、西红柿和甜瓜。

 

  1. 腾出时间休息
  • 休息日可以让你从训练中休息,让身体恢复。在休息期间,你的身体开始补充其能量储备并修复锻炼期间使用的肌肉组织。这是帮助你的肌肉生长和变得更强壮的过程的重要组成部分。
  • 利用每周休息日作为一个机会来与朋友见面、与家人共度时光、读书或看电视。你可能会发现休息一天后,你有更多精力进行下一次锻炼,并且你的表现也有所提高。获得充足的睡眠对恢复也至关重要。

 

做你喜欢的运动是健康生活方式和长期效果的关键,你可以通过选择自己喜欢的锻炼方式来避免锻炼停滞期。当你的锻炼计划适合你的生活方式时,你会发现它更容易维持!



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