要提升运动表现,你一定要摆脱侧腹痛

要提升运动表现,你一定要摆脱侧腹痛

如果你曾经在锻炼过程中感到胸口下方突然剧烈的刺痛,你就会知道侧腹痛会让你变得多么痛苦和虚弱。不少跑者在跑步时都曾出现侧腹痛的问题,在运动时出现的侧腹痛,文献一般都称为因运动而引致的短暂腹腔痛。

但究竟什么是侧腹痛,如何避免呢?侧腹痛,也称为运动相关的暂时性腹痛 (ETAP),是横膈膜,即将肺与腹部分开的大肌肉发生痉挛。在涉及重复躯干运动的活动中尤其常见,例如跑步、游泳和骑马。

 

为什么会触发侧腹痛?

根据美国运动医学学院 2006 年发表的一份报告,侧腹痛的确切原因仍然没有定论,然而,研究表明侧腹痛可能有三种主要的解释。

 

  1. 最流行的解释是「膈肌缺血和痉挛,一种局部、横向且大部分是剧烈的疼痛」,通常在剧烈运动时会感觉到。但随着运动员变得更健康,可能会减轻。然而,由于一些参加呼吸需求较少的运动的运动员也可能患有 ETAP(如骑马者),因此也有证据与这种观点相矛盾。
  2. 可能是由于在骑马等颠簸活动中移动时腹膜韧带(胃中的韧带)承受了压力。
  3. 正如澳大利亚纽卡斯尔大学的 Darren Morton 和 Robin Callister 在 2015 年关于 ETAP 的运动医学研究中所讨论,第三种解释可能是「壁层腹膜的刺激」,也称为劳力性腹膜炎。顶叶腹膜排列在腹壁和横膈膜上,以支撑你的器官。Morton 和 Callister 认为,刺激可能是“附着在腹壁上的壁层腹膜与覆盖腹部内脏的脏层腹膜之间摩擦增加”的结果。这可能是由于饭后不久运动或腹腔中含有的润滑浆液减少引起的。这种液体可以保护你的器官,并且可能会在运动期间减少。

 

侧腹痛时可以继续锻炼吗?

  • 如果你在锻炼时感觉到侧腹痛,好消息是你不必停止运动,事实上,侧腹痛是无害的(虽然很痛),并且有一些方法可以防止抽筋变得更糟。

 

如何预防和治疗侧腹痛?

 

  1. 慢一点
  • 如果你在跑步、游泳或远足时遇到侧腹痛,请放慢速度并等待疼痛消退,然后再加快速度。

 

  1. 暖身运动
  • 如果在身体还没热身好就全速跑步,会有大量的血液被送到下半身肌肉,让全身的血液量失去平衡,这会以侧腹疼痛的形式表现出来。这种情况下,可先做走路等暖身运动,身体逐渐暖起来就能消除侧腹痛。

 

  1. 改变你的呼吸方式
  • 刚开始跑步时,呼吸突然变急促,呼吸肌收缩不协调,就容易引发导致侧腹疼痛。此时可先放慢跑步速度,边跑边做侧边伸展,把单手举到头上,手心向上,手腕内侧朝外,让举起手臂那边的侧腹往外凸出,边再把手臂往上伸,并尽量把肩胛骨往上提,确实伸展侧腹,有助减轻侧腹疼痛。

 

  1. 伸展一下
  • 将一只手伸向头顶,伸展腹部肌肉,然后轻轻向你能感觉到侧腹痛的一侧弯曲。

 

  1. 饭后不要跑太快
  • 饭后至少要等两个小时再运动。当你的胃在运动时吃饱了,它可能会受到刺激。

 

  1. 改变跑步前饮食
  • 跑步会让肠道蠕动,若吃下肚的食物产生气体且移到体内,就容易引发疼痛。经常出现类似困扰的人,应改变跑步前饮食的习惯,跑步的前一天就少喝碳酸饮料,并少吃膳食纤维多的薯类。

 

  1. 运动时喝水
  • 脱水会导致侧腹痛,喝太多也会导致侧腹痛,所以在跑步前喝一口饮料,而不是一口喝下去。

 

  1. 加强你的核心
  • 2014 年发表在《运动科学与医学杂志》上的一项针对 50 名跑步者的研究发现,拥有更强壮的核心可以减少侧腹痛的频率。
  • 当你跑步、跳跃或跳跃时,你的内脏会上下弹跳,从而拉动横膈膜肌肉。加强和锻炼核心肌肉可以帮助加强薄弱的横膈膜肌肉,使它们更能抵抗疲劳并且不太可能抽筋。

 

  1. 改善你的姿势
  • 研究表明,姿势对齐不良的人更容易侧腹痛。简单的核心、臀部和背部锻炼可以帮助改善你的姿势并纠正懒散的姿势,尝试背部伸展和平板支撑。

 

大多数运动员,尤其是跑步者,会时不时地出现侧腹痛,所以别担心,这很常见。在你放慢速度、伸展或停止锻炼后,侧腹痛应该会在几分钟内消失。其他策略包括练习良好的姿势,必要时减少锻炼时间,并逐渐增加运动量。



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