如果你曾经在锻炼过程中感到胸口下方突然剧烈的刺痛，你就会知道侧腹痛会让你变得多么痛苦和虚弱。不少跑者在跑步时都曾出现侧腹痛的问题，在运动时出现的侧腹痛，文献一般都称为因运动而引致的短暂腹腔痛。
但究竟什么是侧腹痛，如何避免呢？侧腹痛，也称为运动相关的暂时性腹痛 (ETAP)，是横膈膜，即将肺与腹部分开的大肌肉发生痉挛。在涉及重复躯干运动的活动中尤其常见，例如跑步、游泳和骑马。
为什么会触发侧腹痛？
根据美国运动医学学院 2006 年发表的一份报告，侧腹痛的确切原因仍然没有定论，然而，研究表明侧腹痛可能有三种主要的解释。
- 最流行的解释是「膈肌缺血和痉挛，一种局部、横向且大部分是剧烈的疼痛」，通常在剧烈运动时会感觉到。但随着运动员变得更健康，可能会减轻。然而，由于一些参加呼吸需求较少的运动的运动员也可能患有 ETAP（如骑马者），因此也有证据与这种观点相矛盾。
- 可能是由于在骑马等颠簸活动中移动时腹膜韧带（胃中的韧带）承受了压力。
- 正如澳大利亚纽卡斯尔大学的 Darren Morton 和 Robin Callister 在 2015 年关于 ETAP 的运动医学研究中所讨论，第三种解释可能是「壁层腹膜的刺激」，也称为劳力性腹膜炎。顶叶腹膜排列在腹壁和横膈膜上，以支撑你的器官。Morton 和 Callister 认为，刺激可能是“附着在腹壁上的壁层腹膜与覆盖腹部内脏的脏层腹膜之间摩擦增加”的结果。这可能是由于饭后不久运动或腹腔中含有的润滑浆液减少引起的。这种液体可以保护你的器官，并且可能会在运动期间减少。
侧腹痛时可以继续锻炼吗？
- 如果你在锻炼时感觉到侧腹痛，好消息是你不必停止运动，事实上，侧腹痛是无害的（虽然很痛），并且有一些方法可以防止抽筋变得更糟。
如何预防和治疗侧腹痛？
- 慢一点
- 如果你在跑步、游泳或远足时遇到侧腹痛，请放慢速度并等待疼痛消退，然后再加快速度。
- 暖身运动
- 如果在身体还没热身好就全速跑步，会有大量的血液被送到下半身肌肉，让全身的血液量失去平衡，这会以侧腹疼痛的形式表现出来。这种情况下，可先做走路等暖身运动，身体逐渐暖起来就能消除侧腹痛。
- 改变你的呼吸方式
- 刚开始跑步时，呼吸突然变急促，呼吸肌收缩不协调，就容易引发导致侧腹疼痛。此时可先放慢跑步速度，边跑边做侧边伸展，把单手举到头上，手心向上，手腕内侧朝外，让举起手臂那边的侧腹往外凸出，边再把手臂往上伸，并尽量把肩胛骨往上提，确实伸展侧腹，有助减轻侧腹疼痛。
- 伸展一下
- 将一只手伸向头顶，伸展腹部肌肉，然后轻轻向你能感觉到侧腹痛的一侧弯曲。
- 饭后不要跑太快
- 饭后至少要等两个小时再运动。当你的胃在运动时吃饱了，它可能会受到刺激。
- 改变跑步前饮食
- 跑步会让肠道蠕动，若吃下肚的食物产生气体且移到体内，就容易引发疼痛。经常出现类似困扰的人，应改变跑步前饮食的习惯，跑步的前一天就少喝碳酸饮料，并少吃膳食纤维多的薯类。
- 运动时喝水
- 脱水会导致侧腹痛，喝太多也会导致侧腹痛，所以在跑步前喝一口饮料，而不是一口喝下去。
- 加强你的核心
- 2014 年发表在《运动科学与医学杂志》上的一项针对 50 名跑步者的研究发现，拥有更强壮的核心可以减少侧腹痛的频率。
- 当你跑步、跳跃或跳跃时，你的内脏会上下弹跳，从而拉动横膈膜肌肉。加强和锻炼核心肌肉可以帮助加强薄弱的横膈膜肌肉，使它们更能抵抗疲劳并且不太可能抽筋。
- 改善你的姿势
- 研究表明，姿势对齐不良的人更容易侧腹痛。简单的核心、臀部和背部锻炼可以帮助改善你的姿势并纠正懒散的姿势，尝试背部伸展和平板支撑。
大多数运动员，尤其是跑步者，会时不时地出现侧腹痛，所以别担心，这很常见。在你放慢速度、伸展或停止锻炼后，侧腹痛应该会在几分钟内消失。其他策略包括练习良好的姿势，必要时减少锻炼时间，并逐渐增加运动量。
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