要这样做，才能真正摆脱小腿肌！

为了要捉紧夏天的尾巴，谁不想有一双美腿？但是小腿肌好像是超级难减下来的！主要是因为发达的小腿肌常常让很多人的腿看起来比例不好或是腿粗。如果你想要改善小腿肌，又怕做运动会让小腿变更粗，不妨先由日常的瘦小腿习惯开始做起，再搭配适当的拉筋伸展动作，不但可以解决小腿肌肉问题，更能让腿型比例更美！

 

为什么要分辨小腿粗壮类型？

• 小腿包含了两块主要肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是小腿最表面而易见的那块肌肉，这块肌肉变得结实的话，小腿后方就会有明显弧度。
• 对于追求笔直美腿的女生来说，最想改善的就是这一块肌肉。而比目鱼肌则位于小腿深层，位于腓肠肌下面。
• 小腿粗壮分成3大种类，只要对症下药，就可以轻松改变小腿外翻、小腿肌粗壮问题，让你瘦出筷子腿！

 

1. 脂肪型小腿

• 脂肪型小腿的小腿肌整体捏起来偏软，全身的肉也比较松垮，通常是不常锻炼、不喜欢运动会出现的小腿肌类型。

 

2. 肌肉型小腿

• 肌肉型小腿的小腿肌比较紧綳结实，自然站立时肌肉的形状短而宽，用双手触摸会有明显的硬感。通常是运动后没有拉伸放松导致。
• 肌肉型小腿的形成有部分原因是受后天因素影响，例如常穿高跟鞋、高强度运动后伸展做得不足或跑步姿势不正确等，所以感觉小腿的肌肉变得结实。其实只要多做针对小腿的伸展，肌肉型小腿的线条是可以有明显改善的。

 

3. 水肿型小腿

• 按住小腿肚松开后恢复得很慢，而且小腿容易有酸胀感，在因为久坐导致经络不通的上班族和寒湿体质常见。

 

要怎样对症下药？

 

1. 脂肪型小腿

• 正向踮脚训练：将脚趾正对前方，双脚成并拢姿势或与肩同宽皆可，接着脚尖发力将后脚跟抬起到最高点，每次维持15秒，一组动作上下来回做5次，每天做三组。
• 内八踮脚训练：一样脚趾正对前方，不过双脚脚尖向内相对，呈内八姿势，接着以脚趾抓地抬起后脚跟，每次维持15秒，一组动作上下来回做5次，每天做三组。
• 外八踮脚训练：最后反过来做外八踮脚训练，这组动作一样每次维持15秒，一组动作上下来回做5次，每天做三组。踮脚时可以帮助小腿肌肉塑形，对于小腿肌肉没力、松软的脂肪型小腿来说，能够最快速达到瘦腿效果！

 

2. 肌肉型小腿

• 下犬式：在瑜伽中的「下犬式」有助于改善小腿线条，同时舒缓背部、延展整条腿，以及深度放松横隔膜。动作开始时可以先做一个手掌撑地的棒式动作，然后将臀部往后、往上推高，背向下压，直至脚掌接近贴在地面上。维持这个动作时你会明显感觉到小腿后方的肌肉的伸展。接着双脚交替踩压地板30次。这组动作可以帮助匀称小腿线条，保持这个动作15至20秒，然后还原，重复做3到4组就可以了。
• 滚轮按摩：先将其中一脚放在泡沫轴上，接着另一脚叠在小腿肚，并以小腹发力推动滚轮，从脚踝到小腿肚前后滚20次！这组动作每一侧做2组。

 

3. 水肿型小腿

• 按摩：首先单手握住小腿肚，由脚踝按摩至膝盖后侧，向上做拉提运动。接着双手按压在小腿胫骨旁，以大拇指从上往下，重点按压腿部穴道。最后双手握拳，从两侧敲打小腿肌肉。这组按摩每一侧做3次，每天做两组。如果早上起床觉得小腿特别浮肿，也可以使用这个方法按摩消水肿！

 

更多瘦小腿习惯

 

• 椅子只坐三分之一
  想小腿更细、线条更好，要先从坐姿开始改变。坐椅子时只坐三分之一，把腰挺直，可以令人坐得更端正，坐的时候小腿至大腿都需要稍稍用力，还可以帮助改善因久坐形成的大屁股问题。

 

• 睡前抬腿
  只要养成每天睡前抬腿的小习惯，就可以轻松解决浮肿问题。只需要一面墙，先躺在床上，再将双腿抬高放于墙上，维持15-20分钟即可。不仅可以令小腿内的血液循环更好，还可以消除水肿。

 

• 前曲后伸
  在任何地方、任何时候都可以做到的小腿伸展动作。先用手扶着栏杆或墙，右脚向前屈曲90度，左脚踏后方伸直，左脚跟尝试着地，这时会感觉延展整个小腿肌，保持这个伸展动作10至15秒，然后换左脚向前，伸展右脚小腿。建议重覆这动作每边脚做两至三组即可。

 

以上伸展小腿的动作适合每天练习，特别是穿高跟鞋后和做完运动后，或是小腿感到结实肿胀的时候，不妨多做几组。当小腿肌肉得以伸展，线条就会变得更笔直漂亮。千万不要因为怕小腿肌变得更壮而不去运动，这样反而本末倒置了。