打造坚实腹肌,抬腿动作要这样练

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抬腿是对于练习腹肌的一个很好的练习,只要确保你正确地做这个动作,同时,这项运动非常适合加强你的核心、下腹部,而且不需要很多次动作,就能开始感觉到燃烧。你的抬腿动作正确吗?以下是要记住的方法以及提示。

 

为什么正确抬腿那么重要?

  • 不正确的姿势会给你的下背部带来压力。

 

正确的姿势要点

  • 保持你的下背部贴在地面上,以有效地瞄准核心。
  • 保持双腿并拢并始终保持活动状态。
  • 放松头部和颈部,保持头部着地。
  • 有意识地缓慢而有意识地移动。

 

错误的动作

  • 让下背部拱起,因为它会对下背部而不是核心肌肉施加压力。
  • 让你的腿分开。
  • 拉紧你的脖子,把头抬离地面。

 

要怎样抬腿?

  • 躺在垫子上,双腿伸直在你面前。在低点压回地面。
  • 如果需要,将双手放在下方以获得额外的支撑,但要保持下背部贴地。
  • 收紧你的核心并抬起你的腿,直到它们与你的身体形成 90 度角。
  • 慢慢地将它们放回原处,直到它们悬停在地面上,或者在背部不离开垫子上的情况下尽可能地降低。這是一次重覆,继续 30 秒。

 

尝试修改

  1. 如果你想让这个练习更容易,你可以尝试像膝盖抓住或单腿伸展变化。
    • 使用膝盖抓握,你将膝盖以 90 度角叠放在臀部上方,然后交替,一次一只脚向下盘旋,同时接合核心。
    • 在单腿拉伸变化中,你的设置方式与膝盖抓握的方式相同,但不是交替悬停双脚,而是交替将腿伸直以 45 度角伸直。
  1. 为了使抬腿更具挑战性,你可以尝试 V-ups,它为抬腿运动增加了上半身的挑战。当你抬起腿时,你也做一个仰卧起坐,将你的手臂伸直朝向你的脚。
  2. 如果你可以使用健身杆,也可以尝试悬挂式抬腿。
  3. 你还可以添加脚踝重量,以进一步测试你的核心力量。对于不同的挑战,你可以在你的大腿或脚踝之间放置一个迷你健身球,这也有助于瞄准和锻炼你的大腿肌肉。

 

我们都喜欢不需要任何设备的简单而有效的动作,抬腿当然是一项出色的运动。通过修改使它们更容易或更具有挑战性,每个人都可以使用它。毫无疑问,通过定期练习,你会看到核心力量的提高。



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