正确做深蹲,瘦大腿臀变翘不伤膝盖!

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正确做深蹲,瘦大腿臀变翘不伤膝盖!

深蹲是红遍全球的徒手肌力训练动作,据说韩国性感女团艺人没上健身房时,就在家练深蹲。以往大家只有一个了解,就是强调膝盖不能超过脚尖,近年来大家对这个动作了解更深了。

深蹲会用到全身、尤其是下肢肌肉,帮助燃脂、强化核心肌群、增加跳跃力等,若配合有氧运动和饮食调整,效果超快看到。现在就和大家分享一下,怎样可以好好利用这个动作。

 

为什么调整深蹲姿势?

  • 深蹲看起来只是简单下蹲,实际操作起来却全身酸痛、困难重重,如果在家自行练习,很难知道哪里做得不够到位,如此沿用错误姿势,便容易引起运动伤害如下背或膝盖疼痛。

 

要怎样做?

 

  1. 不用过度强求「膝盖不能超过脚尖」
  • 以前有文献指出,深蹲时膝盖超过脚尖会受伤,但随着操作经验逐年修正,现多已不强调这点,反而,愈强求愈容易受伤。
  • 每个人的胫骨长度和髋关节活动度不同,小腿较短的人,蹲下时膝盖自然容易超出脚尖,若过度要求膝盖内缩,会造成膝盖磨损,也使身体重心过于下倾,导致蹲不稳、跌倒。
  • 若硬是要蹲下时膝盖不超过脚尖,躯干可能必须过度前倾以维持平衡,下背、脚踝会受到更多压迫却不自知。
  • 深蹲时自然蹲坐、身体不感到疼痛难以继续就好,不必再执着于膝盖与脚尖。

 

  1. 应由髋部带动
  • 深蹲的重点在于「髋关节主导动作」,而不是膝盖带动身体下去。不管是蹲下时骨盆低于膝盖的「全深蹲」、大腿与地面平行的「半深蹲」或最常见的骨盆略高于膝盖的「四分之一深蹲」等。
  • 深蹲应先将髋部往后推,臀部下移像要坐下,膝盖微微朝外打开并随着臀部下移而弯曲;重心置于脚跟,下蹲时吸气,上来吐气。背打直,从侧面看,上半身和小腿平行。
  • 膝盖配合臀部下降,不要膝盖先弯曲才调整臀部位置,这样重心容易落在脚尖,增加膝盖负担。

 

  1. 姿势调整
  • 无运动基础的人,先把双脚打开比肩宽,大腿骨能被旋转开,使骨盆前倾、增加髋关节活动度,较好蹲下。
  • 深蹲讲究直背、不能拱背,否则下背压力会过大,蹲下前先吸饱气,让肋骨被撑开,将能启动脊椎的稳定性,会蹲得更稳。
  • 若还是觉得深蹲时背不舒服、站不稳,不妨在开始深蹲前,花个几分钟徒手靠墙蹲坐,让头、颈、腰贴墙,练习让大腿前后侧肌肉等长收缩,帮助稳定关节。
  • 每次深蹲8到10下,中间休息10到20秒,反覆做3组。将深蹲练好,等于活用膝关节、髋关节、踝关节,它会是一个很强大的动作,锻炼臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群和腹部核心。

 

  1. 增加负重
  • 将手举起向前,或拿水瓶、哑铃等进行负重训练,还能同时加强锻炼上肢肌肉。

 

  1. 注意事项
  • 已经有下背痛的人尽量不要做,操作当中若超过能忍受的疼痛程度,也要立刻停止。
  • 膝盖退化的长者,依旧可以深蹲,可以拿椅子、板凳等辅具,扶着椅子、膝盖抵住板凳边蹲,都能获得训练效果。
  • 当然,单是深蹲不会让你雕塑身体线条、养成翘臀,只能增强肌力和骨密度,一定要搭配有氧运动如抬腿跑、交叉步、开合跳和饮食控制啊。


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