一个最简单的方法,增加核心锻炼的强度

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一个最简单的方法,增加核心锻炼的强度

我们都知道锻炼核心的重要性,但是如果只是一直重覆动作,慢慢地效果便没有那么好了。那么,除了把东西变得更复杂更难以外,原来,只需要添加一组哑铃,就可以增加核心锻炼的强度吗?

 

为什么要加上哑铃?

  • 当我们已经轻松地掌握了平板支撑,下一步增加一下重量,便可以将事情提升到一个新的水平。想一想,在仰卧起坐与推举,平板和下犬式都加入哑铃。具有挑战性,同时也非常有效。

 

要怎样做?

  • 利用七分钟内建立全身力量,而不需要做一小时的仰卧起坐!有效才是最重要的,因为可以有更多时间让我们做其他的事情。
  • 每个练习 30 秒,共两组,不休息,即是总共 7 分钟

 

  1. 空心支撑
  • 首先平躺在垫子上,双腿伸直,手臂伸过头顶。
  • 用脚趾尖将双腿抬离地面。
  • 将下背部压入垫子将核心吊起,肩胛骨抬离垫子。
  • 控制呼吸保持 30 秒。

 

  1. 下犬式到哑铃单边划船
  • 从俯卧撑板位置开始,肩膀与手腕在一条直线上。
  • 将臀部移回下犬式。
  • 回到俯卧撑平板位置。
  • 保持身体平直,将一个肘部向上拉向天花板,当手腕碰到肋骨时停止。
  • 返回并重复下犬式位置。
  • 回到平板,划另一只手臂。
  • 重复练习 30 秒。

 

  1. 哑铃弯举
  • 保持俯卧撑的姿势,将两个哑铃放在身体的一侧,就在手的外侧。
  • 用另一只手臂跨过身体,将身体下方的两个哑铃拖到另一侧,保持臀部低位,手臂稳定。
  • 重复将两个哑铃拖到一侧,然后再拖到另一侧。

 

  1. 俄罗斯扭转
  • 从“V”形位置开始,尽可能保持脊椎成对角线。
  • 通过胸部旋转,将哑铃带到躯干的一侧。
  • 旋转到对面。
  • 重复,保持“V”位置。

 

  1. 仰卧起坐 + 过头推
  • 从背部开始,双膝弯曲,肘部弯曲靠近身体。
  • 完成仰卧起坐。
  • 在仰卧起坐的最高点,将双臂伸过头顶,将二头肌放在耳边。
  • 在顶部暂停,然后慢慢放下手臂和肩膀重复。

 

  1. 抽绳
  • 将哑铃放在脚边,分开与垫子同宽。
  • 将你的手臂以“V”形姿势伸出身体的一侧。
  • 通过将膝盖拉入胸部并伸展双腿,通过哑铃曲折双脚。
  • 重复这个动作 30 秒。

 

  1. 蝶式仰卧起坐 + 过头推
  • 从背部开始,脚底并拢,膝盖向外伸直。
  • 用肘部紧紧地将重物抱在胸前,慢慢地坐起来。
  • 在仰卧起坐的顶部,将重量向外伸展至 60 度角。
  • 慢慢降低,将重量拉入胸部。
  • 重复 30 秒。


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