一个最简单的方法，增加核心锻炼的强度

我们都知道锻炼核心的重要性，但是如果只是一直重覆动作，慢慢地效果便没有那么好了。那么，除了把东西变得更复杂更难以外，原来，只需要添加一组哑铃，就可以增加核心锻炼的强度吗？

 

为什么要加上哑铃？

• 当我们已经轻松地掌握了平板支撑，下一步增加一下重量，便可以将事情提升到一个新的水平。想一想，在仰卧起坐与推举，平板和下犬式都加入哑铃。具有挑战性，同时也非常有效。

 

要怎样做？

• 利用七分钟内建立全身力量，而不需要做一小时的仰卧起坐！有效才是最重要的，因为可以有更多时间让我们做其他的事情。
• 每个练习 30 秒，共两组，不休息，即是总共 7 分钟

 

1. 空心支撑

• 首先平躺在垫子上，双腿伸直，手臂伸过头顶。
• 用脚趾尖将双腿抬离地面。
• 将下背部压入垫子将核心吊起，肩胛骨抬离垫子。
• 控制呼吸保持 30 秒。

 

2. 下犬式到哑铃单边划船

• 从俯卧撑板位置开始，肩膀与手腕在一条直线上。
• 将臀部移回下犬式。
• 回到俯卧撑平板位置。
• 保持身体平直，将一个肘部向上拉向天花板，当手腕碰到肋骨时停止。
• 返回并重复下犬式位置。
• 回到平板，划另一只手臂。
• 重复练习 30 秒。

 

3. 哑铃弯举

• 保持俯卧撑的姿势，将两个哑铃放在身体的一侧，就在手的外侧。
• 用另一只手臂跨过身体，将身体下方的两个哑铃拖到另一侧，保持臀部低位，手臂稳定。
• 重复将两个哑铃拖到一侧，然后再拖到另一侧。

 

4. 俄罗斯扭转

• 从“V”形位置开始，尽可能保持脊椎成对角线。
• 通过胸部旋转，将哑铃带到躯干的一侧。
• 旋转到对面。
• 重复，保持“V”位置。

 

5. 仰卧起坐 + 过头推

• 从背部开始，双膝弯曲，肘部弯曲靠近身体。
• 完成仰卧起坐。
• 在仰卧起坐的最高点，将双臂伸过头顶，将二头肌放在耳边。
• 在顶部暂停，然后慢慢放下手臂和肩膀重复。

 

6. 抽绳

• 将哑铃放在脚边，分开与垫子同宽。
• 将你的手臂以“V”形姿势伸出身体的一侧。
• 通过将膝盖拉入胸部并伸展双腿，通过哑铃曲折双脚。
• 重复这个动作 30 秒。

 

7. 蝶式仰卧起坐 + 过头推

• 从背部开始，脚底并拢，膝盖向外伸直。
• 用肘部紧紧地将重物抱在胸前，慢慢地坐起来。
• 在仰卧起坐的顶部，将重量向外伸展至 60 度角。
• 慢慢降低，将重量拉入胸部。
• 重复 30 秒。