八个重要技巧助你建立良好的锻炼计划

每个人都可能会出现锻炼程序上的失衡,因为大部分人都是在当天才决定锻炼计划。但是如果你有特定的目标,可能你应该从建立全面、有效的锻炼计划入手,让你能在以安全有效的方式实现健身目标。无论你是开始健身之旅的新手,还是希望优化健身效果的运动爱好者,全面的健身培训计划都是必不可少的。

 

每周有效的锻炼程序必须包括三个部分:

 

1 心血管运动

2 力量训练

3 灵活性训练

 

全面计划的每个组成部分均具有特定的健康益处。如果你只做瑜伽、只跑步或只举重,你将失去一些关键好处。让我们仔细看看它们的重要性。

 

  1. 心血管训练

有氧运动是可以提高你的心率的任何活动,例如步行、慢跑、骑自行车、跳舞或在椭圆机上锻炼。有氧运动可增强你的心脏,并有助于预防或控制高血压、心凸病和糖尿病。它还可以改善循环,将氧气输送到组织并清除细胞废物。

 

  1. 重量训练

重量训练是一种力量训练,它使用重量作为阻力。使用举重机、体重或阻力带等向肌肉施加压力,从而使它们适应并变得更强壮。它还有助于保持骨骼密度,更好地控制体重并改善人体的新陈代谢。

 

  1. 灵活性训练

 柔韧性运动包括那些可以延长和拉伸肌肉的运动,例如拉伸、瑜伽和普拉提。这种运动可以帮助防止受伤和疼痛,改善姿势、平衡和活动能力,并增强身体机能。

 

如何创建平衡的锻炼程序

没有一个锻炼计划会适合每个人,但是可以参考以下提示,创建一个适合你和你的目标的全面训练程序:

 

  1. 从你的所在位置开始,而不是你要成为什么

每个人都以不同的健身水平开始,因此从有氧运动、举重和灵活性开始低而慢的运动非常重要。过度训练可能会增加受伤或倦怠的风险。

 

  1. 有氧运动

当进入状态后,每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。

 

  1. 了解如何监测运动强度

如果可以,请购买心率监测器,以找到适合中、高强度运动的目标心率。这有助于确保你停留在安全有效的范围内。你还可以应用“通话测试”,如果你在锻炼时可以进行边说话边呼吸,那通常是中等强度。

 

  1. 进行重量训练

每周进行两到三个重量训练,目标是你上半身和下半身的主要肌肉群,这就是复合运动的源泉。像下蹲、弓步、划船和胸部推举等动作一次可以作用多个肌肉群,你可以节省更多精力。你可以根据日程安排在同一天进行有氧运动和体重训练,先选择哪一个都无所谓,因此请尝试不同的组合。

 

  1. 伸展

旨在根据需要在整个星期内进行灵活性练习。在进行有氧运动和体重训练之后,伸展肌肉始终是一件好事,以减少受伤的风险,降低肌肉紧张度并增强整体柔韧性。

 

  1. 混合锻炼以变得有趣

 尝试不同形式的有氧运动、体重训练和柔韧性练习。不要害怕尝试新事物来找到自己喜欢的运动。

 

  1. 休息并恢复

给你的身心足够的时间放松和修复至关重要,请每周让自己休息两天。

 

  1. 寻找伙伴

为了帮助你在健身计划中保持一致,请依靠可以帮助你保持健康的朋友、伴侣或家人与你一起进行锻炼,或者支持你检查进度。如果你愿意,请考虑雇用私人教练。

无论你是创建自己的锻炼计划还是寻求私人教练的帮助,也不管你是举重运动员、狂热跑手,还是瑜伽爱好者,你的总体锻炼计划都应包括每周的有氧运动、体重训练和灵活性锻炼。

你不必在每次健身中完成所有这些要素,但是你的总体计划应包括所有这三个要素,以获得最佳效果。不要再想了,立即行动吧!

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