增肌可不是乱来的!五个让你快速见效的重要原则

每个人的身体状况不同,需要的训练也不同,但是如果你的目标是增肌,就不会是傻傻的每天去跑步对吗?健身新手跟健身老手的训练计划也是不一样的,盲目的参照健身大神的训练菜单,依样葫芦也不一定会有好效果。所以作为新手的你,应该这样入门!

 

  1. 多进行复合动作

如果你是新手,最好是从复合动作开始增肌训练,即是那些利用多关节配合的力量动作,可以同时刺激身体2个以上的肌群,训练要比孤立动作高效得多。常见的深蹲、卧推、引体向上、划船、推举等都是健身黄金动作,我们可以从这些动作开始训练。

 

  1. 选择正确的重量

当熟悉动作轨迹后,就可以逐渐增加重量进行负重训练了。如果以增肌为目的,可以选择8-10RM的重量,以提高肌肉维度、爆发力为主。每个动作的训练次数,安排在三到五组,给肌肉足够的泵感。

 

  1. 吃足够的蛋白

增肌期间对蛋白的营养需求会比平时更加​​旺盛,因为肌肉的维持跟生长都需要耗费更多的蛋白。一般来说,每公斤体重需要补充2g蛋白营养,也就是50Kg的人,一天需要补充100g蛋白。每天的蛋白食物要分为多餐多次摄入,吸收率才会有所提高。你可以选择低脂肪的优质蛋白,在控制热量水平的情况下,补充足够的蛋白营养。

 

  1. 合理提高热量范围

以增肌为目的的人,需要提升的是自己的肌肉量,而不是脂肪。我们的营养搭配跟热量摄入都要合理,让能量更多的流向肌肉,而不是助长脂肪。我们需要远离脂肪含量高、糖分高的垃圾食物,选择健康、天然、少加工的食材,减少身体负担。

增肌期间,我们的热量摄入大概比平时提高400大卡的热量,以保证训练的消耗所需以及肌群生长消耗。比如你平时的热量摄入在2000大卡,那么增肌期间的热量摄入则为2400大卡为宜。

 

  1. 控制合理的健身时间,也要安排肌群休息

健身房训练的时间并不是越长越好,一般控制在1-1.5小时为佳,可以督促你抓紧时间锻炼,集中注意力。对于增肌的人来说,主要精力是力量训练,每次安排力量训练时间在50分钟左右,其他时间可以安排热身、拉伸等训练。

由于每个肌群训练后,肌肉都会处于修复状态,这个时候我们需要补充能量营养,给肌群足够的休息时间,才能促进肌肉的合成。大肌群训练后需要3天时间,小肌群需要2天时间修复。每次训练的时候,我们可以安排两三个肌群进行训练,第二天训练其他肌群,这样就能轮流休息,还能提高增肌效率。

 

也需要带氧运动

除此以外,也可以做点带氧运动呢!因为带氧运动可以提高体能耐力,但是要在不进行重量训练的休息日进行带氧运动,避免肌肉分解。最后能坚持下来,就会有成果,期待你的分享!



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