十个秘诀教你做出完美的伏地挺身

每个人都知道做伏地挺身对身体健康很有帮助,也是人人能做的,但是大部分人只知道基本的动作,就是通过手睁,把放低身体贴近地面?这样太肤浅了也不等如会做得好。所以今天综合了健身教练的建议,介绍十个可以让伏地挺身效果更好的要点。你可以先在当中选出一两个,掌握了要点,再练习其他。

 

1. 保持脖子与脊柱平直

把头部放得太低或者抬得太高,都可能让脊柱受伤。不要卷曲下巴或看正前面,你要做的是保持你的头到脚在运动中成一条直线,才可以把运动的节奏控制的更好。方法是在地板上找一个点,在手指前面大约15-25厘米左右,眼睛专注于那个点,让你的颈部与身体的其余部分成一条直线。

 

2. 感受双手对地面的外旋力

双手保持对地面的抓地力,同时推动掌心向下并旋转手掌,以产生扭矩,即是手和地板之间的外旋力,感觉好像你要试图撕裂两手掌间的地板,过程中你的肘部和二头肌要转动。这个力量可以让你的胳膊、肩部和上背部产生张力,让上半身在整个运动中保持平稳。

 

3. 向腋窝挤压

在外旋后,向腋窝挤压可以激活背阔肌,协助伏地挺身运动,并保持上半身平直。

 

4. 向后背拉肩部

耸肩很容易影响上半身平直,增加受伤的机率。所以要沿耳朵到脚的方向,拉肩部。利用后背肌肉实现这个过程,就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起一样。

 

5. 收紧臀大肌

收紧臀大肌可以帮助锁定臀部,让身体从脚到头保持一条直线。尽可能收紧臀肌,感受一下臀部是不是收到一处后并将压力从脊柱转移走了。这将有助于缓解背部压力,减少受伤的风险,激活核心肌肉群。

 

6. 手掌力向脚趾方向

有助于收缩核心肌肉,足以让你在运动中保持的背部平直和躯干稳定。在你的上半身处在伏地挺身姿势时。收紧核心肌肉使手掌力的方向是朝向脚趾。

 

7. 双脚并拢

确保双脚并拢,收紧双脚,好像你脚踝间夹着一张纸。让两个脚踝尽可能的靠近,你会感觉到腿部肌肉很紧绷。两脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉群和上半身,这样可以增加从头到脚的力量。

 

8. 向下时吸气,向上时呼气

呼吸对运动很重要,当你的身体向地面移动时,深呼吸。当身体向上推起时,迅速呼出尽可能多的空气,每一次的动作要缓慢并在控制范围内,感觉核心肌肉收缩来帮你逼出来最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定,并让每一次的动作更强、更有力量。

 

9. 把胸部拉向地板

把控制重点放在胸部可以避免头部摇晃以及臀部下垂。当身体向下时,使用你的背阔肌和上背部控制身体向下运动,就好像你把自己拉向地板。

 

10. 把身体视为固定的整体

在伏地挺身动作的底部时,不要让任何肌肉放松。保持每一部分的肌肉都收。因为当你累的时候,很容易拱起背部,这是错的。把身体像平板一样推离地面可以防止动作抖来抖去。

 

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