从瘦子变壮汉的十条饮食原则

瘦子都知道要多吃才能变大,但是要怎样吃,吃什么,什么时候吃?这里就为你一一整合,一文看清,期待更快看到你的成果!

 

1. 每三小时进食一次

每天要进食六至八餐,每三个小时进食一次,营养素的运输可以帮助肌肉纬度训练。经常的进食能不断补充保成代谢状态所需蛋白质、碳水化合物和基本脂肪酸。每三小时吃一次,吃进去和碳水化合物一样多的蛋白质,有时甚至是两倍的蛋白质,同时还要吃少量的健康脂肪。保持每餐相对少量,可在提高营养素的吸收同时避免增长脂肪。少食、多餐能在体内创造一种有利的环境,使得血糖水平不会像每天暴饮暴食那样骤然升高或降低。较低的胰岛素水平和稳定的血液氨基酸水平,能避免因升高的血糖水平使得身体额外增加胰岛素的产生,以试图储存这些糖分以备今后之需,所以这是重要的一环。

 

2. 充分补充蛋白质

要增长肌肉,每0.45公斤的体重,每天需要摄入至少1克蛋白质。为了给肌肉提供持续一整天的氨基酸补充,你要把每日所需摄入的蛋白质按照每日进餐数量分摊到每次进食中。如果你每天吃6餐,200克的蛋白质的目标就是每餐要摄入30-40克的蛋白质。最主要的蛋白质来源应该是瘦的动物蛋白来源,比如鸡肉、牛肉、火鸡肉、鱼肉、鸡蛋和牛奶等,种类要尽量丰富。

 

3. 补充足够水分

在身体充满足够的水分时会使更多的水分子进入到肌肉细胞中。肌肉中含有越多的是分子,就会更好地发挥肌肉的功能,也会有更大的力量和纬度尺寸。每天至少饮用4.5升水,在训练中,每15-20分钟则饮用240毫升水,夏天要更多。饮用大量液体的重要性要比保持身体含水更为重要。

 

4. 吃红肉

在很多的牛肉部位中都含有很高的脂肪,但如果你想要增长肌肉,进食红肉很能帮到你!它富含维生素B,包括维生素b12,能支持肌肉的持久力和生长,和其他蛋白质来源相比,它还含有更多的铁、肌氨酸和锌。

 

5. 吃鱼

和其他蛋白质来源相比,三文鱼、虹鳟鱼、青鱼和金枪鱼有很多的优势,能提供欧米茄-3脂肪酸,这种物质能让你变得更瘦和更强大。

 

6. 在训练前后进餐来保护肌肉块

在训练前后进餐中吃正确的食物,并服用补充剂,当中乳清蛋白粉是上上之选。与其他蛋白质来源相比,它能更快地进入血液,提供肌肉生长所需的氨基酸。也要同时进食一些快速消化的碳水化合物,因为它们能快速被吸收,与乳清蛋白粉共同服用时,可以立即停止肌肉分解。

 

7. 合理补充碳水化合物

每天每0.45公斤体重,就需要摄入2-3克碳水化合物。人体从碳水化合物中制造身体脂肪有些不太高效的时间,一天中总共有两次,一个是早餐,另一个是训练后的进食。所以在这两次时间段中不要有所顾忌,可以加大碳水化合物的摄入。

 

8. 设定放纵日

每隔7到10天,抽出一天进食远远超过日常所摄入的实物量,特别是增加蛋白质、碳水化合物和整体卡路里摄入,以推进体内生长荷尔蒙的水平,引发新的肌肉增长。

 

9. 补充三种最重要的补剂

使用不同的补剂来帮你提高力量、围度、能量、减脂和整体健康。只需要三种市场上最有效和最能负担的补剂:肌酸、谷氨酰胺和支链氨基酸。

 

10. 晚上要加餐

在你每晚7-9小时的睡眠中,身体或多或少处以一种禁食状态,在缺乏食物的过程中,从你肌肉中吸取氨基酸来为大脑功能。如果你的目标是练成大肌肉,这绝不是一个理想的状况,所以你可以在睡前吃点东西,来改变这种状态。

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