天啊,你是在健身房里花了多长时间才练出这样结实的手臂的啊!

当我排队等我的无糖绿茶时,有人对我说:“天啊,你是在健身房里花了多长时间才练出这样结实的手臂的啊!”

收到这样的评价我很开心,但是其实我花在健身房里的时间并没有人们想象的那么多。没错,如果你想要雕刻般的身材,你确实需要进行一些举重或是强度训练。但是你的锻炼时间应该以分钟计算,而不是小时。

练出这样的手臂,我一般一周进行两次30分钟左右的耐力训练,结合以每天10到15分钟的高强度间歇性练习。正是这样完美的结合才可以塑造肌肉,燃烧脂肪,同时避免可能会导致肌肉分解或是减肥受阻的过度锻炼。

但是这里有一个小秘密:健壮的胳膊通常不会在健身房出现。事实上,想要变得健康精壮,你根本无需买那些昂贵的健身设备,也没必要参加所谓的健身俱乐部。

一天之中,在你不健身的那段时间里,你做的事情对肌肉的塑造其实尤为重要。

如果你想要健康强壮,那么以下五个步骤非常必要:

 

1. 增加蛋白质摄入

富含蛋白质的食物,比如草饲牛肉,野生三文鱼,小扁豆和藜麦,对于肌肉的塑造以及防止肌肉分解都有着重要的作用。

同时它们对你的整体健康也有帮助。早上起来喝一杯富含蛋白质的高质量奶昔对开启崭新的一天十分有益。(但要确保你的蛋白粉不含大豆和奶制品,以预防炎症。)

 

 

2. 进餐时间很重要。

什么时候吃饭就跟吃什么同样重要。为了最大限度的塑造肌肉同时减轻体重,起床后一个小时内,你可以用一顿健康的早餐开始你的一天。接下来的时间,每过4到6个小时,吃一些富含蛋白质、健康的脂肪或碳水化合物含量较低的食物如藜麦,还有一些不含淀粉的蔬菜。

睡前三小时左右停止进食,这样你的睡眠就不会被夜间的血糖变化打扰。

 

 

3. 良好的睡眠至关重要

每晚保证7到9个小时的高质量睡眠可以帮你的机体修复自身损伤,恢复功能。睡眠太少会导致吃的更多,长得更胖。

进行一些睡前活动可以有效保证高质量的睡眠。你可以做祷告,深呼吸,或是做一些精神阅读。对于我自身而言,我习惯性洗个热水澡,然后喝一杯洋甘菊茶。

(好吧,我承认有时候也会喝一些葡萄酒…)然后我会在床上看一本不错的小说。重要的是你要找到适合自己的方法,然后把它变成习惯。

 

4. 缓解你的压力。

当你在痛苦的时候,压力会加速皮质醇的释放,皮质醇是一种激素,当过量时,它可以分解肌肉并且储存脂肪。

显然,你没有办法完全消除压力,但是你可以制定一些策略来遏制它的发作。找些时间做自己喜欢的事,跟喜欢的人约约会,都可以缓解你的压力。

不管是上一节瑜伽课,到狗狗公园散散步,或者是你目标清单上的那几节绘画课,找点能让自己开心起来的事做,让自己重新充满活力。

 

5. 合理使用营养剂。

举重运动员还有其他的运动员都会需要一些不能从饮食中获得的营养。研究显示服用一些缓和维生素或是矿物质的营养剂可以为你补充这些营养,同时也可以使你更好地从你的食物中汲取养分。

服用高质量的鱼油可以帮助运动员预防时常发生的炎症。

把这些方法结合起来,你就得到了一份完美的肌肉塑造公式。如何专注于从各方面做一个更好的自己?你还有什么建议吗?

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