所以你准备好游泳了吗？记住一些事情很重要。对于初学者来说，游泳训练的方式可能比你原来期望的更强烈，因为在水中锻炼与土地上完全不同。你一直在运动，让自己不要沉没，你的肺部正在调整适应不同的呼吸和肌肉，在你不知道的时候你已经在运动。总之，这很难！
当你第一次出发的时候，最好不要太激烈，把你的锻炼分成几个短暂的时间。你也想改变方式，强度和休息时间。您还可以添加一些游泳池玩具来改变，比如使用踢脚板和大腿一起打水或与朋友玩水上运动。
对于下面的每个锻炼，目标将与预期的行程和距离一起给出。记住，一个奥运会规格的游泳池长50米，所以一个“圈”将是100米。
请记住，在开始任何类型的培训计划之前，请咨询您的医生。
1. 初学者游泳锻炼
主要目标是学习四个主要动作 - 爬行或自由泳，仰泳，蛙泳和蝴蝶，并在呼吸正常的情况下，不间断地游泳而不休息。
锻炼距离：700米
初学者锻炼（每组之间休息）：
2 x 50米自由泳（热身）
2 x 50米仰泳（专注于直泳）
2 x 50米蛙泳（专注于技术）
2 x 50米的蝴蝶（如果你不能做蝴蝶，那么做爬行）
2 x 100米IM（每个25米：蝴蝶，仰泳，蛙泳，爬行）
2 x 50米爬行（降温）
2. 中级游泳锻炼：
直到你掌握蝶泳之前，你不应该提前这个锻炼。这里的目标是提高你的游泳技巧，并训练优秀的呼吸。
锻炼距离：1500米
中级锻炼（如果需要，每100米后，休息）：
300米预热（四种泳姿交替）
4 x 100米接力（“冲刺”第1和第3圈，游泳容易在第二和最后一个接力）
4 x 50米蛙泳
4 x 50米蝶泳
4 x 50米仰泳
200米冷却（四冲程交替）
3. 高级游泳锻炼
高级游泳锻炼包括更具挑战性的游泳训练和呼吸技术。这些演习将发展成为具有出色体力的非常强大的游泳运动员。
锻炼距离：3000米
300米自由泳热身
4 x 200米，交替呼吸（每6分钟50米;每5分钟50米;每4分50米;每3分钟50米）
3 x 100米（蝴蝶，仰泳，蛙泳）
8 x 50米冲刺（每次游泳，不用呼吸;稍作休息）
8×25米冲刺（每次游泳，不用呼吸;稍作休息）
4 x 100米接替（每100后休息30-60秒）
300米冷却（四种泳姿交替）
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