对想要弹性臀部的女性最好的十个锻炼

获得你梦想的战利品的最好方法是什么？开始着手做。虽然举重是练成完美臀部一个万无一失的方法，但有时你也会想要独自一人利用体重就达到效果。下面是油管上最好的臀部塑身教练佩尔费托的练习，叫做“kym”不停歇。（顺便说一句，她也有腹肌锻炼大师）

它是如何工作的：随着视频或一步一步的移动，尽可能跟随视频的时间分配。一个回合只需要简短的5分钟，再重复整个流程。

深蹲

A. 双脚平行站立，间距略大于臀宽。
B.将体重向后移到下蹲。
C.回到站立姿势，挤压臀部上方。
30秒内尽量多做几组

快速蹲

A. 双脚平行站立，间距略大于臀宽。
B.将体重向后移到下蹲。
C. 快速站起来，双脚并拢，然后立即回到出发位置，降低回蹲。
30秒内尽量多做几组

腿向后伸展蹲

A. 双脚平行站立，间距略大于臀宽。
B.将体重向后移到下蹲。
C.回到站立姿势和提升臀部和脚右腿弯曲，左腿站直。
返回起始位置并重复，交替左右两侧。
30秒内尽量多做几组

走动下蹲

A.开始在一个蹲着的位置，双脚比肩宽宽。
B.保持在蹲位，右脚向前一步，然后左脚向前。收回双脚。
30秒内尽量多做几组.

向前/向后蹲跳

A.开始在一个蹲着的位置，双脚比肩宽宽。
B.保持在蹲位，向前跳约一英尺，然后向后跳。
30秒内尽量多做几组

单腿硬拉跳

A.从稍微弯曲的左腿，右腿在地板上盘旋开始，保持身体平衡。
B. 臀部弯曲向下伸手触摸地板，右手向后延伸右腿。
C.右膝向前跳高和推动左脚跳下地板，降落在左脚上下，换脚。
30秒内尽量多做几组，两侧各30秒。

相扑套皮操

A.开始双脚分开，间距比肩宽。
B.蹲下把手平放在脚内侧的地板上，脚跳回到高板位置。
C.手远离身体，膝盖弯曲蹲下，抬起躯干开始返回。
30秒内尽量多做几组。

克鲁特桥

A.仰面躺下用双脚平放在地板上。
B.将脚跟压入地面，将臀部从地面提起，进入桥位，从膝盖到肩部形成直线。
C.臀部放低向下靠近地面，然后把臀部抬到桥式。
30秒内尽量多做几组。

座桥挤压

A.从桥的位置开始，脚平放在地板上，核心收紧和膝盖靠紧。
B.挤压大腿内侧，向对方移动膝盖，重复。
30秒内尽量多做几组。