全身雕塑:抗阻训练

千万不要错过这个用便携式工具锻炼的任务

燃烧脂肪无处不在

举重是伟大的,但要获得最大的阻力训练,有时你需要混合一些别的运动!随身带一个便携式电阻带可以随时随地从头到脚做一些锻炼,随时随地都能燃烧脂肪。

锻炼细节:每次运动都要做一组规定的代表数量,中间不休息。完成整个流程后,休息1-2分钟,然后重复整体2次(总共做3个循环)。
您需要:一个电阻带,垫(可选)
训练提示:根据带大小、形状和厚度不同。你可能需要修改或改变你使用它的方式,这取决于你在家里运动的类型。

1.旋转弓步走

目标:腿,屁股,腹背部、上背部
做法:双腿分开站立右腿向前左腿在后,保持胸口于地面,手掌面朝下。弯曲你的肘部将阻力带拉伸到胸部。保持你的肩膀,想象你在肩胛骨之间挤压柠檬。旋转躯干向右,同时降低成弓步。返回起始位置,这个动作左右各十次。
训练提示:支撑你的腹背部降低成弓步来帮助你旋转时保持平衡。

2.滑动屈膝蹲拉

目标:大腿内侧,臀部,臀部,背部,手臂
做法:站高,你的膝盖和脚趾稍微翻出来,脚后跟压在一起,双臂将阻力带撑开。立即弯曲两膝,并降低成蹲下的位置,随着你蹲下阻力带被拉开,高度保持在胸部。将你的右脚向后滑到你的左边,双臂举过头顶,回到起始位置。这个动作也是左右各十次。
训练提示:在整个运动过程中保持腹肌紧绷,并专注于挤压大腿内侧,同时将双脚收紧到起始位置。

3.抵抗俯卧撑

目标:胸部,手臂,腹肌,背部
做法:双手各抓住阻力带的一端,将其拉伸穿过你的上背/肩膀(阻力带应该在腋下)。用双脚一起进入俯卧撑位置,双手握住阻力带的两端。降低身体,以完成俯卧撑。连续做15次。
训练提示:如果完整的俯卧撑太硬了,可以改为膝盖上的版本。对于更多的挑战,通过缩短阻力带来增加阻力(在手上握住更多的阻力带)。如果您没有使用平坦的阻力带,您可能需要将毛巾悬挂在您的上背部以避免任何“阻力带烧伤”。

4.前曲压

目标:二头肌,双腿,肩膀,胸部
做法:保持阻力带的两端均匀,将左脚穿过中心,将右脚向前弯(左脚应该保持直线)。将阻力带的末端穿过身体,保持双手肘部绷紧,手掌朝上。把你的手臂向前伸到胸前,手掌朝上,肘轻微弯曲。弯曲你的双臂回到你的身边,然后降低。这个动作左脚在前、右脚在前各做10次。
训练提示:收紧腹部,按压肩膀,并保持你的上半身尽可能的卷曲。如果你需要更多的阻力,将阻力带收得更短。

5.后部拉伸

目标:腿,背,二头肌
做法:左脚向前迈进,双腿分开。将左脚放在阻力带的中心,用右手握住两边右手在双腿内侧。当你爬起来,把阻力带收回来,将阻力带的两端拉到你身体的右侧。这个动作左腿在前,右腿在前各做10次。
训练提示:收紧腹部,保持脊柱挺直。你的肩膀和躯干可以在伸展和行动时扭曲,但不要让你的肩膀向前。

6.倾斜扭曲

目标:腹肌,手臂,肩膀
做法:阻力带绷在脚上,膝盖轻微弯曲,持有的阻力带的两端,你的手掌面朝下,将阻力带绷开。扭曲你的上身向右侧,双臂拉着阻力带展开。慢慢地,随着控制,返回到起始位置。这个动作两个方向交替一共做20次。
训练提示:当你向后倾斜,保持你的脊柱自然拱起,胸部抬起,腹背部一起发力,不要将所有力压迫到下背部。

7.肱三头肌练习

目标:三头肌,腹肌,上背部
做法:将阻力带绷在并拢的双脚,双手分开各拉阻力带一侧,膝盖微弯坐在地上。专注于使用你的背部肌肉,弯曲手肘在身体两侧,持有的阻力带与手掌面朝下。腹肌发力,身体前倾,双臂伸展在身体后面,保持脊柱自然的弓形。返回起始位置。这个动作一共做20次。
训练提示:专注于用手臂后面按压身体后面的阻力带。想要更多的挑战,增加阻力降低阻力带的位置。

 

8.桥式练习

目标:屁股,腿,肩膀
做法:仰面弯曲膝盖和脚躺下,让左脚跟接触地面。环绕你的右脚底部的阻力带和两端保持手臂弯曲,手掌心相对。抬起臀部离开地板,伸出你的右腿约45度(你的右膝向左侧倾),双臂向上伸直。放下臀部,把手臂放回到起始位置。这个动作左右两边各做10次。
训练提示:保持腹背部吸气和呼气,当伸展胳膊和腿时,呼气时按下肚脐靠近脊椎。吸气时你回到起点。

 

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