全身雕塑：抗阻训练

千万不要错过这个用便携式工具锻炼的任务

燃烧脂肪无处不在

举重是伟大的，但要获得最大的阻力训练，有时你需要混合一些别的运动！随身带一个便携式电阻带可以随时随地从头到脚做一些锻炼，随时随地都能燃烧脂肪。

锻炼细节：每次运动都要做一组规定的代表数量，中间不休息。完成整个流程后，休息1-2分钟，然后重复整体2次（总共做3个循环）。
您需要：一个电阻带，垫（可选）
训练提示：根据带大小、形状和厚度不同。你可能需要修改或改变你使用它的方式，这取决于你在家里运动的类型。

1.旋转弓步走

目标：腿，屁股，腹背部、上背部
做法：双腿分开站立右腿向前左腿在后，保持胸口于地面，手掌面朝下。弯曲你的肘部将阻力带拉伸到胸部。保持你的肩膀，想象你在肩胛骨之间挤压柠檬。旋转躯干向右，同时降低成弓步。返回起始位置,这个动作左右各十次。
训练提示：支撑你的腹背部降低成弓步来帮助你旋转时保持平衡。

2.滑动屈膝蹲拉

目标：大腿内侧，臀部，臀部，背部，手臂
做法：站高，你的膝盖和脚趾稍微翻出来，脚后跟压在一起，双臂将阻力带撑开。立即弯曲两膝，并降低成蹲下的位置，随着你蹲下阻力带被拉开，高度保持在胸部。将你的右脚向后滑到你的左边，双臂举过头顶，回到起始位置。这个动作也是左右各十次。
训练提示：在整个运动过程中保持腹肌紧绷，并专注于挤压大腿内侧，同时将双脚收紧到起始位置。

3.抵抗俯卧撑

目标：胸部，手臂，腹肌，背部
做法：双手各抓住阻力带的一端，将其拉伸穿过你的上背/肩膀（阻力带应该在腋下）。用双脚一起进入俯卧撑位置，双手握住阻力带的两端。降低身体，以完成俯卧撑。连续做15次。
训练提示：如果完整的俯卧撑太硬了，可以改为膝盖上的版本。对于更多的挑战，通过缩短阻力带来增加阻力（在手上握住更多的阻力带）。如果您没有使用平坦的阻力带，您可能需要将毛巾悬挂在您的上背部以避免任何“阻力带烧伤”。

4.前曲压

目标：二头肌，双腿，肩膀，胸部
做法：保持阻力带的两端均匀，将左脚穿过中心，将右脚向前弯（左脚应该保持直线）。将阻力带的末端穿过身体，保持双手肘部绷紧，手掌朝上。把你的手臂向前伸到胸前，手掌朝上，肘轻微弯曲。弯曲你的双臂回到你的身边，然后降低。这个动作左脚在前、右脚在前各做10次。
训练提示：收紧腹部，按压肩膀，并保持你的上半身尽可能的卷曲。如果你需要更多的阻力，将阻力带收得更短。

5.后部拉伸

目标：腿，背，二头肌
做法：左脚向前迈进，双腿分开。将左脚放在阻力带的中心，用右手握住两边右手在双腿内侧。当你爬起来，把阻力带收回来，将阻力带的两端拉到你身体的右侧。这个动作左腿在前，右腿在前各做10次。
训练提示：收紧腹部，保持脊柱挺直。你的肩膀和躯干可以在伸展和行动时扭曲，但不要让你的肩膀向前。

6．倾斜扭曲

目标：腹肌，手臂，肩膀
做法：阻力带绷在脚上，膝盖轻微弯曲，持有的阻力带的两端，你的手掌面朝下，将阻力带绷开。扭曲你的上身向右侧，双臂拉着阻力带展开。慢慢地，随着控制，返回到起始位置。这个动作两个方向交替一共做20次。
训练提示：当你向后倾斜，保持你的脊柱自然拱起，胸部抬起，腹背部一起发力，不要将所有力压迫到下背部。

7.肱三头肌练习

目标：三头肌，腹肌，上背部
做法：将阻力带绷在并拢的双脚，双手分开各拉阻力带一侧，膝盖微弯坐在地上。专注于使用你的背部肌肉，弯曲手肘在身体两侧，持有的阻力带与手掌面朝下。腹肌发力，身体前倾，双臂伸展在身体后面，保持脊柱自然的弓形。返回起始位置。这个动作一共做20次。
训练提示：专注于用手臂后面按压身体后面的阻力带。想要更多的挑战，增加阻力降低阻力带的位置。

 

8.桥式练习

目标：屁股，腿，肩膀
做法：仰面弯曲膝盖和脚躺下，让左脚跟接触地面。环绕你的右脚底部的阻力带和两端保持手臂弯曲，手掌心相对。抬起臀部离开地板，伸出你的右腿约45度（你的右膝向左侧倾），双臂向上伸直。放下臀部，把手臂放回到起始位置。这个动作左右两边各做10次。
训练提示：保持腹背部吸气和呼气，当伸展胳膊和腿时，呼气时按下肚脐靠近脊椎。吸气时你回到起点。