5个原因导致跑步不能帮助你减肥

如果你只依靠跑步来帮助你减肥,你可能会对体重计上的数字感到失望。 这里教你如何进行有氧运动来更快的得到你想要的减肥结果。

 

“我就是减不下去。”这是当我拿起电话听到的第一句话。我的客户萨拉继续说,他的声音充满了沮丧与绝望。“如果你知道我一直在努力运动,你就会知道我没有找借口。”

 

萨拉联系我是在她的一个朋友通过我的在线辅导计划成功的肥减之后,当时她刚生完孩子还不到半年。我让她不要那么沮丧,给我看一看她在饮食和运动方面所做的一切。问题的原因马上就找到了。萨拉正在运动,但是她所做的运动,尤其是跑步,但跑步不是达到她想要的减脂效果的最好的方式。

 

萨拉明白为什么有氧运动在阻碍她的减肥后,我们调整了她的计划并逐渐有了效果(准确的说,一个月减了7磅)。所以,为了不要让有氧运动使你的牛仔裤穿不进去(尽管在健身房花了大量的时间),这里有五个常见的错误和它们的解决方法,让你的运动回到正轨。

 

跑步减肥错误1:你的锻炼总是相同的

 

你的身体是一个惊人的机器。它的设计是为了效率,意思就是如果你一遍又一遍地做同样的事情,过程变得更容易。这也适用于你的跑步锻炼。习惯之后你的身体会感觉更轻松(即使你仍然出汗),但你的新陈代谢实际上已经有经验了,会用更少的热量来完成相同的锻炼。

 

这是传统的“稳态”运行不符合长期减肥计划的地方。在坦帕大学(University of Tampa)进行的研究发现,进行稳定状态的有氧运动,例如你在跑步机上匀速跑45分钟,不进行冲刺,只有在最开始阶段能够帮你减肥。在开始的一周能够减掉一点,之后就一点用都没有了。原因就是,在一个星期内,身体的新陈代谢已经适应,不需要燃烧很多的脂肪。

 

以稳定,中速跑步的最大问题之一是,只有在你出汗的时间里燃烧卡路里。所以一旦你的身体适应,好处是有限的。这就是为什么力量训练比“普通”跑步有效的原因。力量训练通过给你的肌肉造成微小的需要修复的裂口来影响你的新陈代谢。这个治疗过程需要能量,这意味着你正在燃烧更多的热量,训练后这个过程有时会持续两天。

 

简单来说,做有氧运动,你可以在更低的强度下消磨30分钟,燃烧200卡路里,或者你直接每天少吃200卡路里,这是同一件事。通过力量训练(或者你很快就会发现冲刺),情况并非如此。你燃烧的卡路里不限于你在健身房里做的。所以虽然增加一点力量训练似乎不是一个很大的变化,但它将会对你的减肥有很大的影响。

 

跑步减肥错误2:你跑的更久,但不是更快

 

任何类型的有氧运动或其他的运动的最重要的变量之一是强度。如果你看看一般人的跑步,他们选择他们可以维持长时间的强度。想想:当你在跑步机、运动场或自行车上时,你会想你要运动一段时间、无论是30分钟还是一小时。你的目标是在你能维持比较久的最大强度上运动,直到你疲惫。虽然这是伟大的耐力,这不是那么伟大的脂肪损失。

 

美国医学协会杂志的一项研究调查了超过34,000名妇女的运动习惯,并得出结论,每天需要大约一个小时的中度运动(以3mph步行)来保持体重。注意,这不是减肥。而且每小时三英里的速度也不是很快。

 

设想一下,如果不是规定运动多长时间,而是让自己的身体达到某种极限。比如你平时在跑步机上以4的强度跑步,如果把强度加到8或9 会发生什么?

 

让我来告诉你,这样会燃烧更多的脂肪。加拿大西安大略大学的研究人员将短而强烈的运动与低强度长时间的有氧运动进行比较。一组执行四十至六十秒的冲刺,而另一组进行有氧训练30至60分钟。结果是惊人的。尽管锻炼只有一小部分时间,但冲刺比有氧运动多消耗了两倍的热量。

 

这是因为冲刺的过程会导致与你的身体与力量训练产生类似的效果。你的身体需要补充它的ATP(能量),将运动期间产生的乳酸转化为葡萄糖,并在强烈的锻炼后恢复你的血液激素水平。所有这些过程意味着你的身体更加努力的工作,燃烧更多的脂肪。

 

跑步减肥错误3:你太着重于燃烧卡路里

 

最常见的减肥错误之一是相信大多数卡路里燃烧来自于锻炼。这是一个危险的误解。仅仅是睡觉,站立,吃饭,思考也需要大量的精力。在健身房燃烧的卡路里的数量实际上与正常运作和你的日常活动根本不能相比。

 

这是否意味着没有必要去健身房?当然不是。锻炼有许多益处,但你在健身房锻炼的类型将影响你在健身房外燃烧多少卡路里。跑步会燃烧卡路里,但冲刺或举重会让你的肌肉含量增多。而且你的身体的肌肉含量变多,日常活动时你的身体燃烧更多的卡路里。

 

 

跑步减肥错误4:你不尝试其他形式的有氧运动

 

现在你知道肌肉对你的整体减肥目标很重要,只有你想做的训练类型能帮助你在最短的时间内起作用,这才有意义。所以如果你是一个持续时间久的有氧运动的爱好者,我有一些坏消息要告诉你。耐力跑步和行走(更长的持续时间,更低的强度)会阻碍你的肌肉生长。更重要的是,研究人员发现,即使你增加强度和跑上坡,骑车对于获得肌肉和燃烧脂肪仍然更好。

 

这里的要点不是“跑步没有作用”或没有任何好处。然而,如果你正在寻找最有效的减肥策略,并且想要快点达到目标,更好的选择是骑自行车(最好在高强度),而不是长时间散步或依靠慢跑减肥。

 

跑步减肥错误5:你跑得太多(是的,太多了!)

 

这可能听起来很疯狂,但在规模上的数量可能不会改变,因为你跑得太多了。虽然这不是一个问题,努力减掉几磅的人占多数,我曾与多人看到数以百计的其他案例,因为运动太多减肥受到了抑制。

 

锻炼是健康生活的一个不争的组成部分,但它仍然会使你的身体感到压力。这种压力的需求影响了你的荷尔蒙,这也控制了你失去脂肪的能力。更具体地说,当你运动时,荷尔蒙皮质醇会释放出来。所有的皮质醇都是无害的(尽管深夜电视和补充的广告可能让你相信),但慢性应激和慢性皮质醇会导致胰岛素抵抗,迫使你储存腹部脂肪,破坏你的计划。发表在激素研究杂志上的研究发现,长距离跑步会导致皮质醇的持续增加。长期以来皮质醇的增加会导致更多的炎症,减缓恢复,打破你的肌肉组织,建立脂肪,甚至伤害你的免疫功能。

 

同样糟糕的是,如果你有太多的压力,无论是运动时间太长或恢复时没有补充需要的营养,你会伤害你的甲状腺,降低你的代谢率,使减肥更困难。

 

如果你每天做一个小时的有氧运动,这个超过了你减肥所需要的时间。(记住,这不是耐力训练。)如果你开始每天跑步两到四个小时,并不能有效地减肥,你需要减少你跑步的频率,增加一些力量训练,看看会发生什么。你会得到一个惊喜。

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