瑜伽是一种运动吗?那取决于你选择的姿势

瑜伽是一种可以帮助人们增强力量,提高平衡能力,缓解压力的心理和生理练习。但是瑜伽是一种运动吗?正如多数练习瑜伽的人所知,当沉静下来时,所做的那些姿势和呼吸练习并不会让心脏加速跳动。

 

如果你想在你繁忙的行程中再安排进一些体力运动,那你可以关掉这篇文章了,但其实你没必要这样。

 

Enette Larson-Meyer,怀俄明大学的一位代谢能的研究人员,同时也是一名瑜伽老师,有一些建议想给那些想让自己的瑜伽更加激烈一些的人。她最近发表了一篇关于17项研究的系统评论,这些研究测量了在做瑜伽时消耗的能量,发现其中有一些姿势已经达到了中度运动的水平。

 

 

4种可被认为是中度运动的瑜伽姿势

 

在瑜伽的37种常规姿势中,有4种姿势的平均代谢当量(一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标)超过了3。这意味着这4种瑜伽姿势达到了中度运动的标准,而不是我们所认为的轻度运动。代谢当量在1到2.9之间是轻度运动,3到5.9之间是中度运动,超过6就被认为是激烈运动了。

 

相对而言,背部瑜伽动作的平均代谢当量在1左右,相当于静止的水平。而类似于倒立的反转姿势,平均代谢当量在1.7到2.5之间,相当于轻度运动水平。

 

“瑜伽可以是任何你想要它成为的样子,”Larson-Mayer说道。“如果你练习瑜伽的目的之一是强健体魄并稍微提高心率,那你只需要改变一下练习时的姿势。”

 

而想要练习一些具有挑战性的姿势的话,可以参照以下四种姿势:

 

1. 单腿头触膝式(Dandayamana-Janushirasana)

 

姿势要点:     两脚并拢站立,两臂放在身体两侧。十指交叉,两臂形成一个圈,身体弯到腰部,抬起右腿,使膝盖碰到脸部。

把右脚放到两臂形成的圈里。保持平衡,同时右腿缓缓向前伸直。保持此姿势,几秒种后慢慢回到原站立姿势。右腿支撑,左腿抬起重复上述动作。

 

2. 舞王一式(Dandayamana-Dhanurasana)

 

姿势要点:     两臂放在身侧。右臂向上伸展过头顶,同时抬起左腿,左手握住左脚。

左手不要放掉,慢慢将右臂放下,伸到你的前方。平衡后维持几秒钟。慢慢回到原站立姿势。换边重复上述姿势。

 

3. 三角伸展式(Trikanasana)

 

姿势要点:     两脚并拢站立。举起双臂,指向天花板,左脚向前跨一大步。左脚指向左边,右脚指向前方。左膝盖弯曲,使左大腿与地面平行。

背部保持挺直,左臂放下指向地板,确保左边手肘略微靠向左膝。

转头注视右手。在另一边重复上述动作。

 

4. 战士三式(Tuladandasana)

 

姿势要点:     直立。举起双臂,手指扣在一起。右脚向前跨一步。慢慢开始将重心移到右脚,同时向后抬起左腿。形成一个T字形,保持几秒钟,然后慢慢回到原站立姿势。

 

 

使这些姿势的运动强度增强的因素

 

据Larson-Meyer所说,还有一些方法可以使你的瑜伽训练强度提高,比如说多做一些站立或是平衡姿势,还有就是,在两种姿势之间转换时采取跳跃或者小步快跑的方式,而不是慢慢地有控制的切换。

 

她还发现,许多有经验的瑜伽练习者可以在练习中达到比较激烈的程度,使得他们的代谢当量高于初学者。“你练习得越多,就越有可能深入了解以及掌握该姿势,从而可以消耗更多的能量。”Larson-Meyer 说道。

 

有趣的是,Larson-Meyer发现无论是房间的温度还是湿度对单个瑜伽动作的代谢当量都没有任何影响。这就否决了Bikram yoga关于一场90分钟的训练会让你消耗1000卡路里的说法。但其实这个数据仅仅来自Bikram yoga的一次调查,并不具有说服力。

 

Larson-Meyer所给出评论的这些调查中,并没有调查测量了更高难度姿势如起重机式(Bakasana)或是手倒立式(Adho Mukha Vrksasana)的代谢当量。当她为了查看这些姿势的情况而在自己的实验室中练习时,这些姿势的代谢当量都超过了3。然而她的数据由于需要进一步验证所以并未发表。

 

显然,瑜伽已经满足了政府每天至少30分钟适度运动的要求。Larson-Meyer发现短时间规律的瑜伽练习可以提高耐力,改善长跑运动员的表现,同时增强平衡力,提高年轻运动员的肌肉力量以及他们对肌肉的控制能力,更不用说在缓解焦虑和压力方面的功效。

 

彩蛋:能让你心跳加快的一组瑜伽动作

 

还有一个能提高瑜伽的强度的方法,重复几次拜日式(Surya Namaskar)。拜日式一套有十二个动作,练习者不停变换姿势,从直立到伏趴在地板上做俯卧撑。而有趣的是,多项研究表明,拜日式的预计代谢当量在2.9(轻度)到7.4(激烈)之间变化。

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