想要你的核心肌肉充满力量?试试这五种锻炼方法

毫无疑问,拥有坚实的核心肌肉(腰腹部前后肌肉)是很重要的,一个健身实心球( medicine ball)就可以帮你达成所愿。

    健身实心球为体重训练以及HIIT训练增加了多样性,是用来打造强健体魄的强有效的工具。试着在天气转冷之前带一个健身球出门锻炼,把好天气的优势充分利用起来!

这里有帮你练就核心肌肉的五种有效的健身球锻炼方法

击打健身球(Medicine ball slams

mbgcore_mbslams    两腿分开站立,膝盖微微弯曲,将健身球拿在手上,手臂前倾。身子向前弯,利用你的核心肌肉和手臂的力量把球击打在你面前的地上。在球击打到地面时,确保你的手臂是指向球的方向的。然后接住弹起的球,重复上述动作。

弯折式(Jackknives

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    躺下,两腿伸直,将健身球举过头顶。尽量保持双腿伸直,举起双腿,同时举起健身球朝向脚尖。慢慢放下双腿和手臂,重复上述动作。

    如果难度太大,你也可以试试简化版。在你举起健身球伸向双腿时,可以将膝盖弯曲。

俄罗斯扭转(Russian twists

mbgcore_mbtwists    膝盖弯曲,两脚着地,躺在地板上,同时双手拿住健身球放在胸前。借助核心肌肉的力量将身子抬起,使上半身和下半身都与地面成大约45°角。

    转身,将健身球拿到身体一侧,尽量使球接触到地面,尽可能的扭动身体。在身体另一边重复上述动作。

滚球式(Ab rollouts

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    开始时,使身体保持俯卧撑时的姿势,胳膊肘放在健身球上。慢慢用手肘将球向前滚动,同时收紧腹部。

    当感觉手肘前进不了的的时候,就再慢慢将球滚回原来的位置。

滚球式俯卧撑(Ball transfer push-ups

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    身体摆成俯卧撑的姿势,同时左手支撑在健身球上。身体下降,完成一个俯卧撑动作,然后把球滚到右手,在右边重复同样的动作。

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