一场女性健康对决

哑铃还是跳绳?让我们从女性健康角度出发,实打实的比较一下到底是有氧运动更占优势,还是力量训练更值得受到瞩目。

帕萨特(Passat)还是普锐斯(Prius)

    你会选择去乔氏超市(Trader Joe’s)还是全食超市(Whole Foods)?而当我们谈论到健身瘦身的问题时,你会选择力量训练还是有氧运动?回想当你跟其他人一起拼车时,男人去健身房,女人们则去做爵士健美操(Jazzercise)但最近一段时间,很多健身专家从运动员那里得到启发,坚持力量训练才是最好的健身方式。其中一些专家甚至建议完全抛弃有氧运动。

    为了解决到底是力量训练还是有氧运动更好的问题,我们精心挑选了几场调查,也咨询了很多相关专家,来看一下在这场正面对决中到底是谁更占优势(别担心,只是客观的比较而已)。不管你是想变得强壮一点,消耗卡路里,或者提升跑步速度,我们都会为您分析各自的利弊,帮您规划出一个达成所愿的最佳方案。现在,让我们开始吧!

    目的:减脂,并且避免脂肪囤积

有氧运动:在燃烧热量方面,有氧运动有着轻微的优势。在马萨诸塞州昆西南岸的基督教青年会(South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts)的研究主任,Wayne Westcott博士表示,当你举重时,每分钟大概会消耗810卡路里,而如果你跑步或是骑自行车,每分钟则可以消耗1012卡路里。

力量训练:举重可以使你体内的新陈代谢在锻炼之后的一小时内达到顶峰状态,这是因为你的身体会努力帮你恢复你的肌肉。这意味着你会多消耗刚刚在力量训练中所消耗热量的25%Westcott说道。所以如果你举重时消耗了200卡路里的热量,那么实际上在整个过程中你消耗的力量是250卡路里左右。并且如果你举起的重量加重,或者在每两次举起之间休息超过30秒,你可以消耗的更多。

    而当说到举重的溶脂作用,好消息还有更多。你每锻炼出1.36千克(3磅)的肌肉,就算你什么都没有做,每天你也会多消耗120卡路里的热量,因为肌肉的维持需要消耗更多的能量,”Westcott说。一年下来,就是大约4.5千克(10磅)重的脂肪,不需要节食,不需要改变你的饮食。

star-emblem-svg_0 赢者:力量训练

目的:缓解压力

有氧训练:打个比方,游泳或是打网球所带来的放松头脑的效果比去买一盒眉蜡要快多了。欧洲体育科学杂志( European Journal of Sports Science)在2005年的一个调查显示,一周只要两到三次,每次十五分钟的有氧运动就可以有效地缓解焦虑。若是每周有三到五天都在做有氧训练,你就可以减少50%的疲劳感。有氧运动可以改善大脑中血清素的水平,而血清素是一种参与改善抑郁症状的重要神经递质,德克萨斯大学西南医学中心的研究计划和情绪障碍(the University of Texas Southwestern Medical Center Mood Disorders Research Program and Clinic.)的临床主任,医学博士Madhukar Trivedi说。

力量训练:这里其实仍然保留着疑问。科学家们记录了举重在情绪改变方面一些颇有前景的结果。但是为了确定力量训练过在此方面的确实效果和持续时间,还需要更多的研究。

    因此,至少目前为止:

star-emblem-svg_0赢者:有氧训练

目的:能更自信的站在镜子前

有氧训练:运动学家几十年来一直在研究有氧运动对建立自信的影响。他们不断地得出同一个结论:跑步、自行车、游泳运动员以及其他运动员都有着很高的自信心,因为每一次当他们冲过终点时,他们都感到有一种成就感油然而生,即使他们是最后一个跨过终点的。

力量训练:梦想着锻炼之后你马上就可以拥有魔鬼身材吗?这并不只是你的幻想。血液已经冲到你的肌肉,使其胀大,看起来更柔和漂亮。不只是虚荣心的问题,由于你只是交了一些主要的手续费,你可能会感到更自信。在2006年在安大略(Ontario)麦克马斯特大学(McMaster University )的研究人员测试受试者的身体印象,他们对别人审视自己外表的感觉,他们在经过12周的力量训练前后对自己外表的满意程度。其中女性受测者取得了显著的进步,她们尤其受到了自己日益增加的举重重量的影响。

    试试这种办法:在日志中记录下你完成了多少套动作,以及每一步你举起了多少重量。每过四周,回头看看你第一次锻炼的结果。你可以体会到自豪感,更加充满自信。

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目的:减少副作用

有氧训练:有氧运动的重复性对你的关节、韧带、肌肉、肌腱和软骨之间的压力造成了严重的压力。如果你有一个关节柔弱,你坐下都会很困难。也就是说,除非你在举重房里。

力量训练:在美国运动医学杂志(American Journal of Sports Medicine2006年的一次调查中,调查者发现研究人员发现,平衡训练,比如说单腿蹲,或者是在平衡板上的任意一种运动,都可以减少运动员踝关节扭伤的风险。功能性的力量训练可以教会你的大脑如何控制肌肉收缩地足够快,从而预防或是减小伤痛,该研究的首席作者,威斯康星麦迪逊大学(the University of Wisconsin-Madison)的高级体育教练和研究协调员Tim McGuine博士说道。

    你最好的选择:选择一些涉及到平衡的动作,提高你的平衡感,并迫使你在多个关节处弯曲,也就是说弓步、行、蹲、压都是很好的选择。

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目的:益寿延年

有氧训练:好莱坞里,花费在有氧运动上的价钱要比花在卡拉巴手镯(Kabbalah bracelets)上的还多。谈及延年益寿,没有什么的效果能比得上有氧运动,运动医学的美国学院西德克萨斯A&M大学的人类表现实验室认证培训师和导演,Mike Meyers博士说,有氧运动的益处尤其多:有氧运动可以降低肥胖、心脏病、高血压、2型糖尿病、骨质疏松症、中风甚至某些癌症的风险。

    根据内科杂志(Journal of Internal Medicine2007年出版的研究,一个强壮的心脏在每一次跳动时会压送更多的血液,使得氧气在你体内的循环更加高效;而有氧运动可以帮助预防感染;慢跑也可以在短短的八周之内将你体内的有益的胆固醇含量提高8%

力量训练:国立卫生研究院(the National Institutes of Health)在2006年的一次调查显示每周两次的举重训练就可以阻止你体内腹部脂肪的增加,就是环绕在器官和血管周围的那部分脂肪。

star-emblem-svg_0赢者:有氧训练

 

目的:增加速度

有氧训练:如果你想要轻松跑过五公里,那就一公里一公里地来训练吧。进行耐力训练的最好方法就是不断的训练,”Meyers说,比如说,游泳者需要学会正确的呼吸,而自行车运动员则需要找到适合自己的正确的节奏。

力量训练:为了提高速度,力量训练过是十分有必要的,特别是对于你的腿来说。增强式力量训练可以提高你的步幅,也可以加强你踩下踏板的力量,在德克萨斯州奥斯丁韦斯培训系统的所有者,Diane Vives说。为了增强爆发力,她建议进行三级跳练习:向后摆动你的手臂,然后当你跳起来时手臂向前,用右脚着陆。左脚快速地向前跳,然后起跳,双脚着地。持续46次。每次做三组,每两组之间休息6990秒。

star-emblem-svg_0赢者:平手

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