要多长时间才能看到健身进度?

要多长时间才能看到健身进度? OXYGN 要多长时间才能看到健身进度?

在开始健身之旅时,我们最常想知道的事情,就是需要多长时间才能看到锻炼的结果。虽然内啡肽激增和情绪提升是即时的好处,但许多人的一大动力来自于看到他们的健康、力量或身体成分的变化。

 

为什么要知道健身进度?

  • 了解此类目标的粗略时间表可以帮助你坚持到底,避免感到气馁。在你第一次锻炼后,你可能会注意到一些积极的变化,有些可能需要几周,有些可能需要几个月。好事需要时间,所以坚持下去!
  • 同样重要的是要知道,这是一个很难给出明确答案的问题,因为每个人的健身看起来和感觉都不同,而且能力、目标和动机也会因人而异。
  • 实现目标和看到想要的结果所需的时间可能会有所不同,具体取决于你的基本体能水平、任何健康问题或以前的伤病、锻炼的频率、遵循的训练方式、挑战自己的程度和你有哪些可用资源(例如时间和设备)。所有的身体和旅程都是独一无二的!
  • 此时间表是一个通用指南,而不是一种万能的方法来跟踪你的进度。坚持下去,这就是奇迹发生的地方。

 

需要多长时间才能看到锻炼结果?

 

1-4

  • 当你开始锻炼时,你可能首先注意到的变化通常与你的情绪、精力、睡眠和信心有关。
  • 在锻炼期间或之后,你的情绪通常会因内啡肽和感觉良好的化学物质的涌现而提升,而这种能量会对你在一天中剩余时间的感觉产生积极影响。在一场精彩的训练中挑战你的身心,也可以让你感觉更有力量、自信、成就感和更少的压力。
  • 2017 年一项关于单次运动对情绪、认知和神经化学通路影响的评论表明,对认知或行为最一致的三种影响是增强情绪、减轻压力和改善认知功能。美国心理学会还强调了锻炼可以改善大脑功能、心理健康、压力和记忆力的方式。
  • 这不仅仅是结构化的锻炼或训练计划,可以让你快速获得体育锻炼的回报。根据澳大利亚心脏基金会的数据,每天只需步行 30 分钟即可为你的健康、力量和能量水平带来奇迹,一项研究发现,步行仅 10 分钟即可对你的情绪产生积极影响。
  • 想要睡个好觉?约翰霍普金斯医学院的专家表示,每天锻炼 30 分钟可以帮助你更快入睡并改善睡眠质量,而且很快就会注意到这种变化。

 

5-12

  • 一旦你连续锻炼了几周,你可能会注意到你的心血管健康和最大摄氧量有所改善,这意味着你在运动过程中不会感到气喘吁吁。在第一周可能会感到艰难的汗水训练现在感觉轻松多了!
  • 如果你想更快地改善有氧运动,定期锻炼和增加强度是关键。2007 年一项关于不同运动量对久坐或超重女性心肺健康影响的研究发现,运动量与体能变化之间存在密切关系,这意味着运动越多越好!
  • 用 HIIT 等训练方式挑战自己也可以产生积极的影响。 2020 年一项关于高强度和中等强度间歇训练对老年女性静息心率、血压和表现的影响的研究发现,与中等强度锻炼相比,HIIT 对表现、功能和身体成分的益处更大。
  • 大约在这个时候,你也可能开始注意到你的健身能力有所提高。这可能是提高你的肌肉耐力,这意味着你的肌肉需要更长的时间才会感到疲倦,或者增加肌肉力量,这意味着你可以举起更重的重量。
  • 经过数周的练习后,你可能会开始看到你的移动性、协调性和以良好形式进行锻炼的能力有所改善,或者你的恢复时间和锻炼之间的肌肉酸痛 (DOMS) 有所减少。
  • 对某些人来说,这段时间可能是最艰难的时期,因为开始新习惯的兴奋已经消退,但你不知道自己是否正在取得进展。相信这个过程!

 

三个月以上

  • 在这一点上,希望你处于良好的日常生活中,并且锻炼已经(或开始成为)一种自然的健康习惯,也是你期待的生活方式的一部分。
  • 超过三个月后,你可能会对自己的锻炼更有信心,并且你的肌肉和力量增长将从现在开始继续改善!

 

注意事项

  • 如果你一直在进行定期的有氧运动和力量训练,同时养成健康的饮食习惯,这通常也是你开始注意到身体成分发生任何变化的时候。
  • 如果增肌或减脂是你的目标(并不是每个人都适合),请记住,如果你以健康、可持续的方式实现目标,需要时间才能看到变化。
  • 如果你没有看到你的力量增长有很大的进步,请确保你完成了定期的阻力训练并足够挑战自己,这就是迫使你的肌肉适应和成长的原因。渐进式超负荷是一种很好的方法,你可以逐渐增加锻炼的音量、强度、密度和频率。
  • 优先考虑那些重要的休息日和恢复,你的肌肉在你的休息时间,而不是你的锻炼时间修复和重建。
  • 对于肌肉增长,营养同样重要,因此请确保你每天摄入足够的蛋白质,以及大量其他有营养的食物来获取能量和营养。

 



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