也许你可以试试高强度阻力训练

也许你可以试试高强度阻力训练 OXYGN 也许你可以试试高强度阻力训练

最近的训练效果好吗?高强度阻力训练(通常称为 HIRT)结合了力量训练和高强度训练。在高强度间歇训练 (HIIT) 中,你将会从一项有氧运动转移到下一项,中间有短暂的休息时间以保持较高的心率。高强度阻力训练是一种训练方式,你可以在其中进行短时间、高强度和集中的阻力训练,每个动作之间的恢复期很短。

 

为什么要进行高强度阻力训练?

      • 高强度阻力训练仍然侧重于高强度运动,但还有一个额外的阻力元素可以帮助加强和建立瘦肌肉。这种锻炼方式自 1970 年代就已经存在,但最近它作为一种有效的方式而受到欢迎,可以鼓励我们许多人从锻炼中获得想要的结果!
      • 锻炼可以以循环的形式进行,在一系列不同的力量锻炼或一定数量的代表或时间之后进行短暂的休息。你可以进行全身锻炼或专注于上半身或下半身。
      • HIRT 训练并不倾向于专注于单个身体部位,例如肩膀,因为这会非常困难,并且还会让你面临过度训练的风险。

高强度阻力训练有什么好处?

1. 简短而有效

    • 许多人发现很难找到锻炼的时间。高强度阻力训练非常有效,并且比完全阻力训练花费更少的时间,使它们更容易适应繁忙的日程安排。

2. 增加最大摄氧量

    • 这种训练方式可以提高整体健康水平,包括你的有氧耐力或最大摄氧量。VO2 max 是衡量你的身体在运动过程中吸收氧气的效率的指标。

3. 增加瘦肌肉和力量

    • 力量训练会刺激肌肉纤维中的微撕裂,然后修复并适应大小和力量的增长 锻炼肌肉和改善身体成分是一个常见的健身目标 - 而 HIRT 可以做到!

4. 有氧运动和力量训练相结合的好处

    • 如果你喜欢力量训练但不喜欢有氧运动,HIRT 是一种同时进行的方式!这种训练方式也非常适合任何时间紧迫且无法在一周内完成所有有氧运动和力量训练的人。

5. 在家或在健身房训练

    • 高强度的阻力锻炼不一定需要健身器材或大型设备。你可以使用你的体重、哑铃、壶铃和阻力带进行 HIRT 锻炼!

6. 可以单独完成

    • 你不需要合作伙伴来进行这些锻炼,又​​可以与朋友一起进行!

7. 不无聊

    • 这些锻炼需要你专注、投入并全力以赴——没有时间感到无聊!挑战、速度和多样性意味着许多人发现他们坚持高强度的阻力训练比传统的举重训练更多。
    • 偶尔加入 HIRT 锻炼也可以避免锻炼无聊,并防止你的进度停滞不前。

 

要怎样做?

1. 音乐

    • 在任何激烈的锻炼中,演奏强有力的节拍可以帮助你保持专注并保持高能量!激励性锻炼播放列表是高强度锻炼的必备品,因此请在开始之前戴上耳机并找到你最喜欢的锻炼歌曲。

2. 一开始要简短

    • 高强度的阻力锻炼可以持续 12 到 45 分钟。如果你不熟悉这种训练方式,请从较短的训练开始,随着你的身体适应和信心的建立增加长度。

3. 热身

    • 每次锻炼前,热身对于让血液流向肌肉很重要。包括几分钟的有氧运动和一些动态伸展运动,让你的身体做好准备。

4. 专注于姿势

    • 仅仅因为你正在进行高强度锻炼并不意味着为了速度而匆忙完成动作并牺牲你的姿势!专注于在整个锻炼过程中保持正确的姿势,即使这意味着在你感到疲倦时放慢步伐。

5. 尽最大努力

    • 为了使高强度锻炼最有效,需要是你的最大努力(或接近)。这是你最大的努力,不要把自己和别人比较。

以最大的速度完成练习,同时仍保持正确的姿势。请记住,根据睡眠、营养、压力和月经周期阶段等因素,你最大努力的感觉和姿势可能会发生变化!

由于这是一种高强度训练,因此在开始之前你需要具备基本的健身水平。你应该在这些锻炼之间留出至少 48 小时的时间让你的身体恢复,每周优先安排休息日,并倾听你身体的信号,这样你就不会因过度训练而面临倦怠或受伤的风险。



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