出汗是好事!但热衰竭是真实的:如何保证锻炼安全?

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感觉到热了吗?在盛夏或酷暑,完成汗水训练不再只是寻找时间或动力那么简单,而是确保自己的安全。

 

为什么要小心热衰竭?

 

想要实现每周目标并推动自己,当天气变暖时,你肯定需要倾听自己的身体并采取额外的措施来照顾自己。因剧烈活动而中暑是一个非常现实的风险!在炎热的天气里锻炼时,要牢记以下六件事,将健康放在首位。

要怎样做?

 

  1. 各阶段补水
  • 饮用水不仅在锻炼期间必不可少,而且在开始锻炼之前你需要充分补充水分。一般建议每天饮用 8 杯水,但在炎热的天气或大量出汗时,你可能需要更多。炎热时要比平时多喝水,而不是等到感到口渴才喝水。
  • 记得在锻炼前的几个小时内定期饮水,这样一开始运动出汗,你还会有水份。在你的整个锻炼过程中啜饮水,一旦你完成了你的训练课程,要继续补充水分。
  • 限制酒精的摄入量也有助于防止进一步脱水和热应激,就像增加水果和蔬菜等含水量高的食物的摄入量一样。冰沙是锻炼后补充能量、降温并同时摄入更多液体的好方法!

 

  1. 注意时间和地点
  • 当生活忙碌时,有时一天中只有一小部分时间可以锻炼,但选择锻炼的时间和地点会产生很大的不同。
  • 当外面很热时,建议限制你的户外活动,并在一天的早些时候或晚些时候安排锻炼,以避免中午的炎热,选择有空调的空间,或者可能是一个阴凉的户外区域。如果你在炎热的一天在户外锻炼,请记住涂抹防晒霜、穿防护服,并尽可能寻找阴凉处。

 

  1. 给你的身体时间调整
  • 根据康涅狄格大学的研究,在炎热潮湿的环境中进行剧烈的体力活动会使你更容易患上与热有关的疾病和中暑。
  • 在较热的气候中,你的身体会进行身体适应,例如增加出汗率以使你降温并降低心率。虽然你在炎热环境中的锻炼能力通常会有所提高,但这些变化不会在一夜之间发生,而是需要 10 到 14 天的时间。
  • 如果你在温暖的地方度假,或者你居住的地方温度突然升高,请倾听你的身体并考虑停一下,以避免中暑。随着身体的适应,减少锻炼频率或强度是一个好主意。

 

  1. 改变你的训练方式
  • 即使你已经适应了温暖的天气,在炎热的时候锻炼仍然会感觉更具挑战性。如果你在锻炼过程中遇到困难,或者只是感觉不太好,我们建议你多休息几天。如果你平时的锻炼在高温下感觉更难,不要因为它是你的力量或体能的挫折或高原而感到沮丧,这很可能是温度的原因!

 

  1. 注意用药物
  • 一些药物会影响你的身体对热量的反应和你的水合作用水平。如果你服用可缩小血管、调节血压、排除体内水和钠或减轻精神症状的药物(例如抗抑郁药或抗焦虑药物),请特别注意在高温下锻炼时的感受。

 

  1. 聆听任何警告信号
  • 根据发表在《美国运动医学杂志》上的研究,感觉头晕、极度疲劳或恶心都是中暑的迹象。中暑的迹像还包括体温升高、精神错乱、口齿不清、心跳加速、出汗变化、头痛或皮肤发红。如果你感觉不对,请接受提示并放慢速度,休息一下!
  • 根据你的感受,你可能需要一个凉爽的阴凉处、一大杯水、一条凉爽的毛巾、冰袋或一些新鲜空气。如果你感觉非常不适,一定要停下来。如果你在健身房,请提醒工作人员你的中暑症状。

 

为了完成锻炼而克服任何症状是不值得的,因为中暑可能是一种严重的疾病,如果忽视或不及时治疗,可能会损害你的大脑、心脏、肾脏和肌肉。在感觉到这些症状中的任何一种后,在接下来的几天里也要放松一下。

锻炼后的感受也能告诉你很多。康涅狄格大学的同一项研究强调了有多少与热相关的疾病发生在你进行体育锻炼后的第二天,因此如果你第二天感觉不舒服,请将此作为明确的信息,优先考虑休息、补水和降低强度你的活动。



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