如果前行累了，试试倒着走？

看到这个标题，你以为我是说心灵上吗？不是，我是说我们真的可以试着倒后走路！向后走又称为反向行走或后退行走，是近年全球愈来愈多人采取的一种锻炼方案。

 

向后运动并不是什么新鲜事；在我们的日常生活中，我们一直在这样做。在田径和其他运动中，运动员一直都在这样做。就好像足球后卫向后跑，橄榄球运动员或裁判也是如此。参加网球、羽毛球或壁球等比赛的球员经常向后弓步，而高尔夫球手则在瞄准推杆时倒退。

 

为什么要练习向后走？

 

• 由于反向行走是一种全新的养生方式，它使人们能够在进行其他常规锻炼（包括向前行走）时使用很少使用的肌肉。
• 它涉及较少的膝关节压力和较少的运动，因为它涉及到脚掌，而不是像向前行走时的脚后跟。当脚趾受到冲击时，脚跟撞​​击会减少。因此，反向行走增强了膝盖和髌骨关节，比向前行走多燃烧 30-50% 的卡路里。
• 反向行走可以很好地锻炼腿部肌肉，如股四头肌（或四头肌）和小腿，比常规步行更大。它还有助于加强和提高腘绳肌的柔韧性，帮助步行、跑步和跳跃等活动。
• 锻炼位于臀部的“臀大肌”或臀肌，这些肌肉被认为是人体中最强壮的肌肉，负责臀部和大腿的柔韧性。简而言之，反向行走可以增强肌肉骨骼系统。
• 改善心血管功能，因为向后步行比常规向前步行更费力，需要额外的能量储备，但效果更健康。它比传统的向前行走更有效地激活心血管系统。与传统的向前行走相比，反向行走的人的心脏 BPM 升高了 50%，往往会燃烧更多卡路里并在更短的时间内实现更好的心肺健康。
• 缓解膝关节疼痛，对骨关节炎患者进行随机临床调查和研究确定了反向行走的有效性。这样的实验一次又一次地得出结论，因为它的治疗效果而支持反向步行。
• 反向行走有助于缓解背痛，它为骨盆对齐增加了更多的灵活性，并减少了我们的椎间盘上的压力，从而消除了脚后跟在脚趾首先接触地面时对地面的撞击。
• 除了加强腘绳肌和核心肌肉外，它还可以提高膝关节屈曲度和髋关节伸展度，有助于缓解背痛和恢复平背综合症。
• 反向行走可以改善步态和平衡，提高稳定性，并有助于下半身的协调。它可以增强你的认知控制、正念和精神敏锐度。更科学地说，它增强了我们负责身体平衡、步态的本体感觉，并刺激了小脑的功能。

 

出于这个原因，专家建议将反向运动作为一种替代运动（也称为混合步行）来补充传统步行，以尽量减少与衰老相关的跌倒。

 

更多好处

 

1. 受伤康复

• 对于像短跑运动员和马拉松运动员这样的运动员来说，受伤是不可预测的。大多数这样的运动员患有与髌骨或膝盖骨有关的问题，通常被称为“跑步者膝盖”综合症。
• 物理治疗师将反向行走纳入他们的康复计划中，以治疗与运动相关的损伤，因为它有助于获得肌肉骨骼益处。除此之外，作为治疗计划一部分的向后运动有助于保持平衡、力量和有氧调节。

 

2. 帮助老年人避免患上最可怕的疾病，如与老年痴呆症密切相关的阿尔茨海默病和痴呆症

• 医学科学家的研究表明，作为老年人常规运动（包括向前行走）的一部分的反向行走可以显著帮助减少退化到这两种状况的机会。结合这项运动有助于老年人燃烧更多的卡路里并改善他们的认知健康。

 

要怎样做？

 

• 向后走可能非常棘手，因为你看不到身后。这几乎就像蒙着眼睛走路一样。所以，首先考虑安全。以下措施可能会有所帮助：
• 选择一个安全的位置，例如空旷的地方、足球场或没有绊倒危险的公园，以免你跌倒。加倍确保你不会绊倒或绊倒任何类型的障碍；你也可以考虑在朋友的监督下进行。
• 在空房间或大厅的情况下，先用一只手扶住墙壁，然后向后走。转身，另一只手扶墙重复向后走。
• 另一种安全的反向步行方式是与伴侣一起做，牵着对方的手向后走；如果你看不到身后的任何东西也没关系，因为你的伴侣是你的“眼睛”。如果你们都计划反向行走，那么你的伴侣也一样。
• 如果你可以使用跑步机（或改为去健身房），先握住扶手以慢速（每小时5 公里）尝试跑步。只需一点时间，你就可以建立信心，同时做到反向步行。