骑自行车减肥的秘诀

自行车是我们代步的工具，同时也当然是减肥的好朋友。如果你想变得更健康、更苗条和更轻，那么骑自行车是减肥的好方法。它高效、愉快、轻松融入忙碌的一天，而且最重要的是，它不仅对身体有益，而且对情绪和精神有益。

 

为什么要骑自行车减肥？

• 除了能快速燃脂之外，还能帮助提升心律、训练身体耐力，进而达到促进机能健康、提升心肺功能的好处。
• 骑自行车减肥好处多，但在进行自行车运动前，还是要先建立正确观念与训练计画，例如骑乘姿势、速度路线与时间长度等，都是选择骑自行车减肥时，必须事先了解的重点。

 

要怎样做？

 

1. 设定一个现实的目标

• 你可以使用体重指数 (BMI) 作为指导选择目标体重，有助于确定健康的目标体重。
• BMI 远不是一个完美的指标，但它是一个让你开始的好地方。另一种方法是瞄准目标体脂百分比，健康男性的体脂率通常为 15% 至 18%，女性为 25% 至 32%。
• 一个经常训练和骑车的男人可以达到 8% 到 10% 的体脂百分比，而一个经常训练和骑车的女人可以达到 24% 到 28% 的体脂率。有很多体重秤可以测量体脂百分比，因此购买一套可能是一项不错的投资。

 

2. 目标每周减重 1 公斤

• 虽然尝试减掉更多体重可能很诱人，但研究表明，很少能维持突然快速的体重减轻，许多人会重新增加体重，甚至更多。相反，将其视为一个渐进的过程和生活方式的改变。你不仅想减肥，还想保持体重。
• 对于大多数人来说，如果他们每天有一个小时，并且他们很乐意每天锻炼一个小时，那么他们可以期望每周减掉一公斤。

 

3. 经常以适中的速度骑行

• 如果你想燃烧脂肪，你的骑行速度需要让你的心率大约在最大心率的 68% 到 79% 之间。你可以使用心率监测器和自行车电脑进行设置。如果你没有这些，你需要一个让你喘不过气来但仍然能够保持对话的速度。
• 你的大部分运动都应该在这个水平上，通常被称为基础训练，虽然它很累，但你不会在每次骑行时都筋疲力尽，目标是每天大约一个小时。

 

4. 通勤上班

• 骑自行车的一大亮点是它也是一种高效的交通工具，因此将你的通勤方式转换为两个轮子意味着你将能够及时进行常规锻炼。
• 骑自行车通勤可以对减肥产生巨大影响。一项研究表明，从开车或乘坐公共交通工具转向骑自行车的人在一年内单程骑行 30 分钟平均减重 7 公斤/1 公斤。
• 骑自行车还有助于提高你的注意力、创造力和记忆力，因此你在上班时也可能更有效率。有氧运动，包括骑自行车，已被发现可以减少焦虑和压力水平。

 

5. 每周增加两到三个高强度训练

• 高强度间歇训练将有助于改善你的心血管健康，使你的身体成为更高效的卡路里燃烧机器。你需要在大部分时间以最大心率的 70% 到 90% 骑行，或者骑行足够用力以至于无法进行对话。你不需要在整个过程中保持这个速度：间歇训练非常有效。
• 建议在你的常规锻炼之外添加以下内容：你的身体开始在无氧模式下工作，因此你的身体必须在劳累后自我修复并以这种方式燃烧脂肪，同时增加你的有氧能力和肌肉质量。你拥有的肌肉越多，你需要的燃料就越多，你燃烧的卡路里就越多。

 

6. 获得充足的睡眠

• 睡眠是减肥的无名英雄。研究表明，每晚睡 6 到 8 小时的人在减肥和保持体重方面更成功，而且压力也更小。研究还表明，晚上睡眠不足的人更容易感到饥饿，吃饭时不太可能感到饱。
• 当然，良好的睡眠对于帮助身体在每天之后修复和锻炼肌肉至关重要，这样你就可以为下一天做好准备。这听起来很简单，但很重要；目标是每晚有大约 7 小时的优质睡眠，让自己有最好的机会减掉体重。

 

7. 跟踪你的进度

• 随时记录，保持动力并监控你的进度。如果事情没有以同样的速度发生变化，不要灰心；你正在训练你的身体变得更健康、更有效率，有些星期你会看到很多进步，有些星期你可能会停滞不前，整体趋势才是最重要的。
• 如果你使用体重或体脂百分比来跟踪你的进步，那么每周测量一次，最好是在一天中的同一时间。早上第一件事，在你上完厕所之后，是一个很好的时间！
• 衣服也是检查你的表现的好方法。如果你有一件心仪的单品，或者你目前穿着的衣服，请每隔几周检查一次，看看它是否适合你。

 

8. 在你的日常训练中加入一些交叉训练和灵活性训练

• 虽然骑自行车对减肥很有好处，但它确实会给身体带来压力和压力，尤其是如果你是新手。
• 交叉训练将有助于平衡你从蹬车中获得的腿部沉重的肌肉锻炼，而柔韧性工作将伸展这些肌肉和肌腱，防止受伤、疼痛和疼痛。
• 普拉提、游泳、森巴舞和拳击都非常适合交叉训练，让你拥有更强壮的核心，这将有利于你的骑行。普拉提和瑜伽是灵活性工作的不错选择。所有这些都有助于锻炼肌肉，你拥有的肌肉越多，你的身体燃烧卡路里的效率就越高。

 

9. 在早餐前骑自行车

• 早餐前短途骑行是开始减肥的好方法。在进行禁食训练时，你的身体被迫使用其储存的脂肪，因为你的系统中没有食物。目标骑行时间在 30 分钟到一个小时之间，但如果你要骑行更长的时间，则需要吃点东西。

 

10. 避免过度训练或饮食不足

• 如果你想减肥，可能会很想骑自行车猛烈练习或立即减少食物摄入量。这些都不是健康的，最终它们不会长期有效。
• 骑自行车太用力了，尤其是当你刚刚开始骑自行车或开始做更多事情时，你可能会过度训练，使你没有精力做任何事情，或者伤害自己，从而使自己无法行动。
• 过多减少卡路里摄入将意味着你的身体没有获得足够的燃料和营养来支持你正在尝试做的运动，因此不会有效地工作，并且更有可能进入饥饿模式，在那里它储存任何它确实得到了食物，这完全适得其反。

 

好好享受吧！

• 骑自行车最棒的地方在于它有多有趣。无论你喜欢在乡间小道上超速行驶、在山地自行车道上驰骋、独自进行长时间的沉思骑行还是与朋友一起参加社交骑行，都有很多值得爱的地方，而且你几乎会忘记自己实际上是在锻炼。让你的朋友参与其中或与家人一起出去，让骑自行车成为你生活的一部分。最重要的是，玩得开心！