如何正确地做登山者练习

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登山者是在波比跳以外,另一个令人又爱又恨的动作。当中平板姿势让你的腹肌通过绞痛,有氧运动让你喘不过气来,在一轮结束时,你的肩膀感觉就像着火了一样。

但是,正因为如此,你更应该将它们添加到你的日常活动中。它对你的肺、心脏和身体中许多更大的肌肉群都有好处,是一种非常有益的运动,人们应该更多地将它融入家庭锻炼、体重锻炼和热身运动中。

 

为什么要做登山者练习?

  • 你可能会猜到登山者运动是一个杀手级的核心动作,但这并不是它所提供的全部。
  • 这是一项低冲击力的运动,真正有助于加强大肌肉群:你的腿筋、股四头肌、下背部、肩膀和臀部,绝对是一项全身运动。
  • 国际体育科学协会指出,斜肌、腹肌、背部、肩部和手臂使你的整个身体保持稳定,而股四头肌、臀肌、腘绳肌和髋屈肌则用于使你的膝盖进出你的胸部。
  • 最不为人知的登山者的好处是,这项运动挑战和提高臀部灵活性和力量的能力。这个动作非常有活力,所以在平板位置,并前后驱动你的膝盖比任何事情都更关乎灵活性。在这种情况下,髋屈肌,它帮助你将腿和膝盖向上移动到你的身体,通过关节窝中的一系列运动来控制。
  • 如果你缺乏髋关节活动能力,那么在进行一轮登山者时,你可能难以保持背部平坦, 而这是动作正确形式的关键组成部分。

 

要怎样做?

  • 为了获得全身的好处,你需要知道如何正确地做登山者,可将其分解为三个简单的步骤。
      1. 从高位平板支撑开始,肩膀放在手腕上,手指分开,双脚分开与臀部同宽,重心放在脚掌上。身体应该从肩膀到脚踝形成一条直线。
      2. 保持背部平坦,双手支撑核心,将一只脚抬离地板,并迅速将膝盖推向胸部。
      3. 返回脚开始并用另一条腿重复。像跑步一样快速交替驱动膝盖朝向胸部。
  • 这个动作看起来很难搞砸,但你应该小心不要犯一个常见的错误:当你将膝盖压向胸部时,你可能会在不知不觉中开始将臀部抬到空中,给你的手腕带来更多的压力。
  • 更重要的是,当你的臀部被更多地抬起时,它与当你的背部平坦时的膝盖驱动力不同,所以在推举过程中你的髋屈肌、核心和臀大肌的参与度会降低。

 

改良版登山者练习

  • 即使没有壶铃或花哨的设备,登山者也是一项非常艰苦的运动,如果你想修改它们以满足你的健身水平和需求,也没关系。
  • 教科书写的正确形式是双手放在肩膀下方,但每个人的身体略有不同,这取决于你每天所做的事情、你的力量或受伤情况。如果你有手腕疼痛,有时将你的手向前推一点可以减轻压力。
  • 增加一点高度,例如将手放在箱子、台阶或长凳上,也会起到作用,而且会帮助你保持背部平坦。这可以减轻手腕和肩膀上的压力,并且由于处于升高的位置,它可以使你的膝盖更容易运动。
  • 如果你的几轮登山者几乎没有让你的心率加快,那么是时候把事情提高一个档次了。一种选择是,把你的锻炼从健身房的硬地板上移到柔软的沙滩上,这将进一步挑战你的稳定肌肉,让你的下半身更难推开。
  • 你也可以通过将膝盖推到肘部外侧来获得更多的斜肌参与,或者将另一侧的膝盖驱动到另一侧的肘部,这将产生更多的扭曲,同时也锻炼斜肌和下背部肌肉。
  • 如果你是新手, 建议首先以 30 秒的增量进行登山者练习。通过每次移动时坚持相同的时间段,你将能够跟踪你在力量和移动性方面的进展情况。

 



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