重训就一定是累死人了吗?你要打破的迷思

不知道这里是不是有很多都像我一样,最爱做有氧的运动,想起重训只会挥手摇头。可是,对于健身也好、减肥也好,重训都有一定的重要性。我们今天就来看看,重训前应破除的三种迷思。 为什么要做重训? -重训,就也就是肌力训练,所谓的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力,最大努力收缩产生的张力,也就是说某个作用肌群可产生的最大力量。 -一般来说我们可以透过1RM(RM是指最大反覆的意思)的测验来找出某个肌群的最大力量。想要拥有完美又结实的身型与体态,就必须采取肌力训练让肌肉增长同时减少体脂肪。 -好像笔者一样,专项运动可能只是兴趣,但是这种只针对某些肌群的训练,趋向于越练越轻松的模式,无法带给你太多的改变。 -重训最有效率,因为有正确的指导,健身受伤的风险并不高。拥有量身打造的训练课表,哪里弱,就练哪里;强度太低,就加重,可以说是最有效率,能够提升我们身体素质的训练。 NG!错误的迷思! 1.有流汗就是训练到 -如果以为身体有动就可以,完全是错!选择比努力重要,尤其是训练的方式与正确姿势。 -举个例,很多人认为哑铃二头肌弯举,就是将哑铃用手臂举起。其实,二头肌的训练必须要透过变换手肘的位置,来调整张力分布于两个投肌肉上的比例,而不只是将哑铃举起。 -有流汗跟正确的动作刺激肌肉是不相等,虽然,运动完满身大汗会让人充满好像有运动的成就感,但却无法有效的达到训练效果。 2.低强度运动不能减脂 -世界卫生组织建议成年人每周至少要有150分钟的中等强度或75分钟的高强度运动。 -所谓运动强度是指身体活动消耗能量的速率,简单来说就是作某项活动的费力程度来做区分,在运动医学里通常使用代谢当量(MET)来代表运动的强度,1 MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气,大概相当于1个人在安静状态下坐着,没有任何活动时,每分钟氧气消耗量。所以,不是说重训不激烈就没有效啊。 3.要训练很多次越多越好 -这是绝对错的。当一个动作进行得次数越多时,就会将原本要训练肌力的动作变成训练肌耐力,反而,无法有效的刺激肌肉成长。 -只要一个动作可以重复做到15-20RM的重量时,就代表你正在进行肌耐力的训练,这个时候你可以放慢向心与离心的速度或增加重量提高负荷,让每组动作做8-12下并仔细感受肌肉的收缩,这样就能让效果提升。 放下了这些迷思,不如明天就去健身房找教练帮忙,就不定你就会爱上那个迷人的效果了! OXYGN 重训就一定是累死人了吗?你要打破的迷思 ♥ OXYGN

不知道这里是不是有很多都像我一样,最爱做有氧的运动,想起重训只会挥手摇头。可是,对于健身也好、减肥也好,重训都有一定的重要性。我们今天就来看看,重训前应破除的三种迷思。

 

为什么要做重训?

 

  • 重训,就也就是肌力训练,所谓的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力,最大努力收缩产生的张力,也就是说某个作用肌群可产生的最大力量。
  • 一般来说我们可以透过1RM(RM是指最大反覆的意思)的测验来找出某个肌群的最大力量。想要拥有完美又结实的身型与体态,就必须采取肌力训练让肌肉增长同时减少体脂肪。
  • 好像笔者一样,专项运动可能只是兴趣,但是这种只针对某些肌群的训练,趋向于越练越轻松的模式,无法带给你太多的改变。
  • 重训最有效率,因为有正确的指导,健身受伤的风险并不高。拥有量身打造的训练课表,哪里弱,就练哪里;强度太低,就加重,可以说是最有效率,能够提升我们身体素质的训练。

 

NG!错误的迷思!

 

  1. 有流汗就是训练到
  • 如果以为身体有动就可以,完全是错!选择比努力重要,尤其是训练的方式与正确姿势。
  • 举个例,很多人认为哑铃二头肌弯举,就是将哑铃用手臂举起。其实,二头肌的训练必须要透过变换手肘的位置,来调整张力分布于两个投肌肉上的比例,而不只是将哑铃举起。
  • 有流汗跟正确的动作刺激肌肉是不相等,虽然,运动完满身大汗会让人充满好像有运动的成就感,但却无法有效的达到训练效果。

 

  1. 低强度运动不能减脂
  • 世界卫生组织建议成年人每周至少要有150分钟的中等强度或75分钟的高强度运动。
  • 所谓运动强度是指身体活动消耗能量的速率,简单来说就是作某项活动的费力程度来做区分,在运动医学里通常使用代谢当量(MET)来代表运动的强度,1 MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气,大概相当于1个人在安静状态下坐着,没有任何活动时,每分钟氧气消耗量。所以,不是说重训不激烈就没有效啊。

 

  1. 要训练很多次越多越好
  • 这是绝对错的。当一个动作进行得次数越多时,就会将原本要训练肌力的动作变成训练肌耐力,反而,无法有效的刺激肌肉成长。
  • 只要一个动作可以重复做到15-20RM的重量时,就代表你正在进行肌耐力的训练,这个时候你可以放慢向心与离心的速度或增加重量提高负荷,让每组动作做8-12下并仔细感受肌肉的收缩,这样就能让效果提升。

 

放下了这些迷思,不如明天就去健身房找教练帮忙,就不定你就会爱上那个迷人的效果了!



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