不想去健身房?来试试这个十星期的锻炼计划

不想去健身房?来试试这个十星期的锻炼计划

说真的,不是每个人都喜欢去健身房,因为可能不在家附近,又或者是想节省一点预算。那么还有办法可以消脂吗?说真的,是可以的,不过如果只是乱做的话,效果可能不够好。今天要分享的,就是怎样帮助自己设计十周的计划。

 

为什么要设计非健身房锻炼计划?

  • 不是所有计划都能成功,例如练习选择不当,训练中的练习时间安排不合理,训练强度与既定目标不符,都不会有你想要的结果。
  • 从简单的程序开始,逐步学习先进的技术,以确保持续进步会更有效,帮助你减少多余的脂肪。
  • 多样化的训练、休息时间和适当的营养将帮助你更快更好地获得想要的结果,让你的身体比以往任何时候都更强壮、更苗条、更健康。

 

要怎样做?

 

  1. 深蹲
  • 开始时双脚分开与肩同宽,胸部向上挺起,然后将双手伸直伸向前方。之后像坐在椅子上一样向后坐下,然后降低,你的大腿与地板平行,膝盖在脚踝上方。
  • 保持这个姿势几秒钟,然后让自己回到起始姿势,然后重复 20 次。

 

  1. 屁股踢
  • 首先跪下并用前臂支撑你的上半身,然后你需要抬起并伸展你的右腿。
  • 保持这个姿势 10 秒钟,然后在不接触地板的情况下降低膝盖并重复抬起。
  • 做几次这个练习,然后换腿。

 

  1. 俯卧撑
  • 在你的手和膝盖上开始这个练习,你的手放在肩膀下面,然后你需要来到你的脚掌和脚后跟。然后双脚向后走,直到你处于木板位置并弯曲你的肘部,降低你的身体。
  • 做10次。

 

  1. 仰卧起坐
  • 仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,与臀部同宽,然后你需要将双手放在脑后。
  • 接下来,你需要轻轻地向内拉你的腹部。然后你需要向上和向前卷曲,这样你的头、脖子和肩胛骨就会离开地板。然后你需要保持这个姿势几秒钟,然后慢慢放下。
  • 重复10次。

 

  1. 弓步
  • 首先,双脚分开与肩同宽,双手叉腰,然后单腿向前迈一步,屈膝,直到后膝几乎接触地面,然后将身体抬起背部。
  • 然后换腿重复20次。

 

  1. 平板
  • 首先,从俯卧撑位置开始,这样你的上半身必须与肘部成直线。然后脚趾稍微抬起,保持这个挺直的姿势,深呼吸,感受肌肉变强。
  • 确保收缩臀部肌肉,将重量平均分配到腿部和肘部,以获得更多的力量和平衡。

 

  1. 跳跃千斤顶
  • 首先,你需要处于起始位置,即双脚并拢站立,双手放在身体两侧。然后同时将双手举过头顶。所以,在跳起来的时候,你的双脚分开两倍于肩宽。然后你需要让你的身体回到起始位置。并且做几次。

 

你需要的是每天做这些练习,持续 10 周,你便会看到结果,而且每周之后你必须休息一天,然后继续训练计划;你只需要遵循通过以下练习,你将看到你的身体将如何自我转变。



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