健身也会宿醉?教你如何预防!

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健身也会宿醉?教你如何预防!

有没有试过锻炼后,肌肉酸痛到难以脱下牛仔裤或走上楼梯?这就是所谓的「健身宿醉」,即是健身后不适反应​​了。当你努力训练或重新开始运动时,通常会在锻炼后的几天内遇到延迟性肌肉酸痛。虽然这是完全正常的,并且通常会在几天后消退,但「健身宿醉」可能会持续更长时间,甚至会影响你的健康和日常生活。

 

为什么会有「健身宿醉」?

  • 「健身宿醉」是过度训练或本质上强迫自己太用力的结果。它会让你感到疲倦、肌肉酸痛和身体酸痛——而这只是开始。以下是「健身宿醉」的一些症状,不仅仅对你的身体健康造成影响。

 

  1. 睡眠不好
  • 过度训练会导致神经系统或荷尔蒙系统过载,进而影响你的睡眠。
  • 当你睡着时,你的身体会产生促进肌肉恢复的激素。如果你的睡眠质量不佳,你的身体会产生较少的恢复激素,而会产生皮质醇等压力激素。
  • 2017 年对 PubMed 数据库中讨论睡眠中断后果的文献进行的回顾得出的结论是:“短期后果包括压力反应加剧、疼痛、沮丧、焦虑,以及认知、记忆和表现方面的缺陷。”因此,睡眠质量差也会影响你解决问题和决策的能力。

 

  1. 降低免疫系统
  • 当过度训练时,你的身体处于分解代谢状态,你的身体会分解脂肪和肌肉。
  • 在这种状态下,你的身体无法修复受损的肌肉组织,此时你的免疫系统可能会受到损害。
  • 在 2019 年发表在《体育与健康科学杂志》上的一篇评论“体育活动与身体防御系统之间的引人注目的联系”中,发现“当运动员参加比赛、经历异常剧烈运动的重复循环时,疾病风险可能会增加,并对免疫系统产生其他压力。”

 

  1. 容易受伤
  • 持续过度训练可能会使你的身体更容易受到长期伤害。
  • 美国运动委员会指出,“过度使用肌肉和关节会导致持续疼痛或关节疼痛。两周(左右)内没有消退的疼痛应被视为显著伤害。”

 

要怎样预防「健身宿醉」?

 

  1. 不要跳过你的热身或放松
  • 热身和放松可能会为你的日常锻炼增加几分钟的时间,但它们也可能会减轻你的心脏和其他肌肉的压力。
  • 热身以增加流向你将要训练的肌肉群的血流量是任何锻炼的重要组成部分。你是否知道在锻炼前激活肌肉可以防止锻炼过程中组织过度拉伸?热身有助于减轻肌肉酸痛并降低受伤风险。
  • 放松不需要很复杂或需要很长时间。在跑步机上(步行或慢跑)只需 5-10 分钟即可帮助调节身体的血流量。
  • 你可能还想完成一些静态伸展运动,作为你的放松程序的一部分,你可以保持一个姿势 10 秒或更长时间,以帮助提高灵活性和运动范围。

 

  1. 锻炼后补充水分
  • 英国心脏基金会建议每天喝 6-8 杯液体。保持充足的水分很重要,但在定期训练时更重要。
  • 你应该在锻炼前喝大约两杯液体,并在锻炼期间每 15-20 分钟继续补充水分。如果你锻炼了一个小时,目标是喝两杯左右的液体,完成后再喝更多。
  • 如果你想要一个准确的方法来补充水分,澳大利亚运动营养师建议你计算出汗率,平均而言,这是你在运动时流失的水分的一倍半。

 

  1. 运动后吃点零食
  • 锻炼后吃点蛋白质和碳水化合物,以帮助肌肉恢复和补充其糖原储存。
  • 当你匆忙时,蛋白质冰沙是快速简便的选择!

 

  1. 安排休息日
  • 充足的休息和恢复有助于在未来的锻炼中提高表现和能力。
  • 根据美国密歇根州立大学,休息和恢复日是任何锻炼计划的重要组成部分。它允许身体有时间在锻炼之间自我修复和加强,并且在恢复期间,允许身体适应与运动相关的压力,补充肌糖原(能量储存)和为身体组织提供修复时间。

 

  1. 遵循渐进式锻炼计划
  • 遵循随着你的力量和体能的提高而逐渐增加复杂性和强度的锻炼计划,可以帮助防止因过度训练而导致的肌肉酸痛和体能宿醉。

 

就像生活中的大多数事情一样,宿醉会过去!健身后的不适也如是!不过,预防始终是最好的治疗方法,因此倾听你的身体并注意自己的极限很重要。包含大量水份和蛋白质的健康饮食将帮助你保持健康和健身目标,而锻炼前后的伸展运动可以帮助你避免任何长时间的肌肉酸痛。



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