想要练出漂亮的臀大肌你可以这样做

 OXYGN 想要练出漂亮的臀大肌你可以这样做
22 years old female fitness instructor is checking social media on her phone and resting from exercises

看到别人练出来美丽的臀肌,是不是很羡慕很想要呢?事实上,这不只是梦!

即使家中没有杠铃或哑铃,只是利用自己的体重,你也一样可以练出来的。今天就来看看当中的秘诀吧!

 

为什么可以利用自己的体重锻炼臀部?

  • 如果你有正确的方法,体重锻炼可以锻炼臀部。
  • 首先,你需要针对臀肌的锻炼,例如臀桥。
  • 然后,你需要用一些方法来逐渐让你的臀部超负荷,这样你就可以不断挑战它们,让它们变得更大更强壮。

 

怎样做?

  • 锻炼肌肉不仅仅需要举,你需要确保你的肌肉逐渐超负荷,迫使它们比以前更大更强壮。
  • 你的营养也是锻炼肌肉的一个重要变量,例如摄入足够的蛋白质和热量盈余,即摄入的卡路里比你燃烧的多。

 

三个利用体重逐渐增加臀部负荷的方式

 

  1. 加大重量
  • 为你的动作增加更多重量是确保你挑战臀部并迫使它们适应更大负荷的一种方式。
  • 用不同的方法,仅使用你自己的身体和重力作为阻力渐进地超负荷。
  • 方法:如果你不想增加杠铃、哑铃或壶铃,那么增加更多重量或在这种情况下增加抵抗力的臀部练习的有效方法是使用阻力带。你会惊讶地发现,只要在你的大腿周围增加一条带子,这些练习的难度就会增加多少。加大重量增加训练量
  1. 增加训练量
  • 增加训练量可以发展渐进式超负荷和锻炼肌肉。
  • 这可以通过完成更高的重复次数和增加更多组数的形式来实现。
  • 只使用你的体重,也可以增加训练量,但要不要低估它们。你肯定会感到臀部很有感觉,使练习变得具有挑战性。
  • 方法:(举例)
  • 第 1 周:3 组,每组 15 次

  • 第 2 周:4 组,每组 15 次

  • 第 3 周:5 组,每组 15 次

  1. 增加紧张时间
  • 紧张时间 (TUT) 是一种经常被忽视的增加臀部肌肉负荷的方法。处于紧张状态的时間是指你肌肉工作的时间。
  • 例如,如果你在完成动作之前在底部位置保持深蹲 3 秒钟,而不是执行典型的直下直上蹲,那么你在紧张状态下的时间就会增加。
  • 保持姿势,也称为暂停练习,也不是你做到这一点的唯一方法。
  • 保持节奏,代表可以减慢你的动作,这样你就可以从头到尾真正感受到它。
  • 方法:为深蹲增加节奏,例如在站起来之前花 4 秒钟下降到深蹲,例如速度为 4010 的深蹲。这需要你放慢下降速度,因此需要 4 秒才能到达底部位置,从而增加了在紧张状态下的时间。
  • 在臀桥的顶部位置增加 3 秒的停顿,以花更多的时间来挤压你的臀肌。

利用自身重量练习是开始锻炼臀肌的好方法

通过在你的健身计划中实施针对这块肌肉的锻炼,并确保你正在寻找逐渐使它们超负荷的方法,你将很快可以看到更强壮的臀部。



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