教你循序渐进完成自由倒立

 OXYGN 教你循序渐进完成自由倒立

平常看到别人在打咭做倒立,应该都会感到很厉害。其实你也可以!倒立是徒手训练里提升肌力重要的一个环节。那么,这个动作有哪些好处?今天就带大家分析一下整个动作的优点,以及如何做才能循序渐进的达到自由倒立,成为逆天美人!

 

为什么要学倒立?

除了好看以外,也是有实际的好处:

  • 同时锻炼你体内的十几条肌肉,包括背部、胸部、手臂、腕部、核心什至臀部的肌肉,打造核心和上身的肌力强度。
  • 对骨骼健康循环和呼吸有益,因为当你头下脚上倒立的时候,身体血液流动方向会倒转,从而增加上半身的血液循环,减轻脚和腿的压力。
  • 倒立还可以运动到脊椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康,伸展横隔膜和主要的呼吸肌,进而增加流向肺部的血液。
  • 促进正面情绪调节新陈代谢, 当你感到沮丧或压力大时,流向大脑的多余血液,可以使你恢复精力并使心情平静下来
  • 倒立可以减少压力荷尔蒙,即是皮质醇的产生,可缓解轻微的抑郁和焦虑,同时能刺激甲状腺和脑下垂体,可以实际有助调节你的新陈代谢速度,对保持健康的体重也有帮助。

 

怎样做?

 

  1. 支撑脚双手倒立

如果你是倒立运动的新手,可以从半套的倒立训练动作开始,例如运用双脚支撑以手倒立,可以帮助你增强肌力和肌耐力的同时,让部分身体习惯倒立的感觉。

 

动作步骤:

  • 找一个长凳、台阶或是比你腰部高度略低的稳定物品,将双脚放在高架的平面上,双手则放在地面上。
  • 接着将双手向后走,直到臀部垂直于肩膀上方或是尽可能的向后移动。
  • 稳定核心肌群,将肩膀向后向天空推高身体并保持这个姿势。
  • 试着完成三组每组三十秒的支撑脚双手倒立动作。

 

  1. 胸面墙双手支撑倒立

依靠着墙壁来进行训练,头下脚上靠着墙面的倒立,可以增强倒立时所需的肌力和肌耐力,同时,帮助打造稳定扎实的倒立体式。

考虑舍弃常用的踢脚背对墙面的倒立法,取代的是用双脚慢慢的往墙壁的高处走上去,胸部则正面接近墙壁;这个方法在一开始就可以训练出笔直的身体倒立线条,并帮助你避免以后习惯拱着身体变成一个倒立的香蕉。

 

动作步骤:

  • 背对墙壁将双手放在墙前的地上,弯下身然后将双脚慢慢沿着墙面向天空方向直走,直到体呈垂直姿势,目标是使双手距离墙壁几英寸。
  • 当你的双手移动到对的位置,请收紧核心与肋骨,并用肩膀将自己尽全力的推高。这时你会感觉到自己正在推开地板。
  • 脚趾指向墙壁利用臀肌和四头肌让全身保持不动。
  • 尝试进行至少三组,每组倒立的时间长度以你自己的状况安排,接着以时间为标准来追踪进步的状况。完成胸面墙双手支撑倒立三组,每组45至60秒。
  • 当你对倒立感到习惯自在时,请试着将脚离开墙壁,时间愈长愈好,然后用侧手翻或靠墙慢慢以双脚走回地面。

 

  1. 扶墙剪刀脚手撑倒立

当你在习惯头下脚上的倒立,而且依着墙壁做愈来愈轻松每次都能坚持45秒以上,就是你开始掌握平衡感练习的时候。

你要先建立双手指梢的平衡感,专注于找到无支撑自由倒立时身体的重心及线条,利用面墙剪刀脚手撑倒立协助迈进下个阶段,理解倒立时身体各部位正确堆叠的位置。

 

动作步骤:

  • 从背对墙壁的姿势将手放在地上,双脚踩着墙面往上走呈倒立姿势,双手此时也向墙壁移动。
  • 确保身上的各部位肌肉收紧,肩膀则确实向地面方向推,协同身体拉高拉直。
  • 接下来,将手从墙壁旁边移开大约30公分左右。这时,臀部应该仍然在你手的位置的正上方。
  • 慢慢将一只脚从墙上移开,并使其在你头部的垂直上方并保持平衡,并与肩膀和臀部保持一条直线。如果你的腿稍微超过臀部的垂直上方也没关系,但是要确定将注意力集中在与肩膀垂直上方的臀部。
  • 如果你往墙的方向倒,只需将脚靠回墙壁即可;如果你要往墙的反方向倒下,那就用侧翻让自己站起来。

 

  1. 自由倒立

只要能将自己靠着墙壁倒立45秒或更长的时间,你就可以开始练习自由倒立。

倒立时,不仅需要足够的肌力和肌耐力让自己倒着直立,而且你需要具有良好的本体感受,以及对如何在器官垂直颠倒时保持身体平衡的意识。

 

动作步骤:

  • 尝试倒立的起脚式大多以单脚分腿踢或是,双脚弹跳的方法让脚上头下;大多数人单脚踢比较容易,因为用两条腿往空中弹跳起来需要运用上背部大部分的肌肉力量及仰赖肩膀的灵活性。
  • 保持耐心给自己时间和练习。就像墙式剪刀脚手撑倒立的动作一样,要尝试练习用手指尖来保持平衡。另外,集中精神将肩膀和臀部叠高在手臂的上方,肋骨往内收以避免背部向后弯曲。
  • 当你确实准备好将自己的双脚移开墙壁,也不要完全停止墙式的倒立训练。因为自由倒立可以强调双手拥有最好的平衡感,而经常依着墙壁训练,将时间拉长,则是训练更大的肌力和肌耐力。

 

建议

尽管有些人可以在练习后的几个月内就学成自由倒立,大部分的人则可以期待以一年或者更长的时间达到目​​标。只要投入时间坚持练习,你也可以掌握这个动作的技巧。下定决心,专注于姿势并不断调整错误,一定可以成功。

无论你从那一个阶段开始,最重要就是耐心以及经常性的练习,要记住,坚持训练是倒立动作成功的重要关键!



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