休息暂停训练法助你脱离健身初学者

有时候我们都很难抗拒一个倾向,就是当进行进身一段时间后,觉得肌肉好像已经没有任何感觉与刺激,只会想忍不住要将重量提升,让训练强度增加,好像不这样就会浪费了所有的努力。可是,原来这样可能会适得其反!事实上要提高训练强度与重量必须一套周全的计划与安排,今天要介绍的特别重要,就是休息暂停训练法(Rest Pause Training),能够为肌肉创造出更安全的强度刺激,让你不再停留在初学阶段!

 

休息暂停式训练法

休息暂停式训练法是将一组动作分成几个段落,每个段落之间有几秒钟的休息时间,组与组之间也会有较长的几分钟休息时间。

你可以根据选择的重量以及想要达成的目标,来决定选用以下的哪个访法:第二种是追求力量提升的人,这里将不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。

 

  1. 目标:肥大肌肉

就是要做到力竭的状态,如果你可以在训练过程中执行正常的3组6至10次重复,那你就可以改成以时间做为主轴的训练。先以能做10至12左右的重量,一般来说都是大约50%的1RM左右进行60秒的训练,接着休息10秒;然后继续进行40秒的训练,再休息10秒;最后进行20秒的训练,以上这样60-40-20的训练算完成一组,组间之间休息约3分钟。

组间休息时间视乎肌肉恢复状况,一个动作基本上执行3组训练就可以,你会感觉到肌肉的充血感与刺激度都能恢复到原本的感觉。

 

  1. 目标:肌肉力量

很多力量训练方式都是使用大重量低次数和长休息时间来设计。而休息暂停式训练法则采用很低的次数和较短的休息时间,来拉高训练的强度,以刺激肌肉力量的成长。

首先,选择大约1RM85%的重量进行训练,中间休息30至45秒,重覆6至10次,这样为一组,目标进行3组,切记要缓慢增加重量。

 

可以每天使用这个训练方式吗?

因为这个训练方式非常耗费体力,也是高强度,所以你应在大约2至3周进行一次休息暂停式训练法,选择在体能与精神都比较好的那几天进行,刺激停滞的肌肉状态。长久下来,一定可以看到一个不一样的自己呢!

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.

Top 3 Stories

官方微信