月经期间可以运动吗?每个阶段适合的锻炼

 OXYGN 月经期间可以运动吗?每个阶段适合的锻炼

作为女性,一定听过很多不同关于月经周期中如何锻炼以及何时锻炼的不同说法,有时还可能是相互矛盾。虽然大部分建议都集中在你是否应在运动期间进行锻炼,但最新研究表明,整个月经周期中的荷尔蒙波动都会对能量水平和运动表现产生一系列影响,尤其是某些的运动可能会在周期的每个阶段更适合你的能量水平和荷尔蒙。

在安排锻炼时间时,有必要考虑一下你在周期中的位置以及这可能会如何影响你的训练。

 

月经周期

平均月经周期会持续28天,然后重复,而周期有四个主要阶段。虽然每个阶段的时间长度因人而异,但你可以为月经周期的每个阶段选择不同的训练方式,并且实际上提高表现。

月经期间可以锻炼吗?

在月经期间,子宫会脱落整个月积聚的内膜,通常是周期的1至7天。在你的月经初期,你的孕激素和雌激素水平将处于最低水平,这与失血一起可能会使你感到精力不足。随着月经的进行,这些激素水平将逐渐增加。如果你在初期感到疲劳,则不一定要进行剧烈运动。但是,如果你感觉身体有能力,则没有医学上的理由在月经期不运动。

 

月经期间应该如何运动?

根据日本Tokoha大学2016年的一项研究,月经期的剧烈运动有可能在久坐的女性体内引起炎症反应。但是另一方面,运动也可以减轻痛经。有证据表明正在进行的锻炼(不仅在月经期而且在持续进行的锻炼)可以帮助减轻经期疼痛。而韩国空阳大学于2016年发表的一项研究发现,每周一次的瑜伽课仅60分钟,持续12周,有助于减少月经来潮和痛苦。

 

那么在各月经周期应如何运动呢?

 

  • 以下是在月经期可以做的运动建议:

 

  1. 放松的瑜伽姿势或伸展运动

如果你在这段时期内不适合进行全面、严格的锻炼,那么做些放松的瑜伽姿势可能是释放压力和压力、镇定身心的好方法。诸如儿童姿势、倾斜的脊椎扭曲和猫牛等体式都是可以帮助减轻下背部和骨盆紧张的姿势。

 

  1. 步行或轻度有氧运动

步行是一种非常有益的运动方式。在月经期,最好走一段长距离或慢一点的慢跑运动,以减少有氧运动的强度。散步是一个很好的恢复锻炼的想法,你可以轻松地在锻炼期间保持身体健康。

 

  1. 更轻的力量训练

你可以在月经期继续进行力量训练,但在此阶段,应减少锻炼的重量。由于疲劳加剧,月经期不是时候让自己过分用力,应用现时水平,甚至比平时更轻松一些。

 

  • 以下是一些在卵泡期和排卵期间可以做的运动建议,目标利用增加的能量来挑战自己以及在锻炼程序中尝试新事物:

 

  1. 高强度间歇训练

HIIT锻炼都是增加能量水平的绝佳方式。 HIIT快速、有趣,并具有增加最大摄氧量的物理好处,并且在锻炼完成后可继续燃烧长达48-72小时的能量。

 

  1. 拳击

利用你的额外精力来增强整体力量和耐力。

 

  1. 力量训练

在高能量的卵泡期,你可能想尝试通过力量训练使自己多一点。这可能意味着要用较重的重量来挑战自己,或者尝试用脚趾而不是膝盖进行俯卧撑。如果你不熟悉力量训练,可以先进行一些体重锻炼,以建立信心。

 

  • 黄体期运动。随着你接近月经,能量会开始下降。你可以像往常一样继续进行锻炼,但是以相同的强度完成锻炼可能会遇到更多困难。在月经周期的黄体期,你可能想尝试以下一些练习:

 

  1. 瑜伽或普拉提

在黄体期期间,能量水平可能会降低,这是练习瑜伽或普拉提的好时机,两者均可缓慢增加整体力量,同时释放肌肉张力。

 

  1. 低强度有氧运动

在黄体阶段,尝试低强度的有氧运动:这可能是走很长一段路,在大海或游泳池中游泳几圈,或者骑自行车。

 

做适合自己的事情

 尽管有科学证据表明荷尔蒙会在月经的不同阶段影响运动表现,但这并不意味着在运动时一定要采用这方法。你可能会发现自己在整个时期甚至在黄体中期都充满能量。跟踪您的月经是保持健康并了解荷尔蒙波动的一种好方法,但这并不一定要决定您进行什么运动。做适合自己的事情,从长远来看,任何形式的运动,即使只是伸展运动,养成健康的习惯对健康都是有益的。



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