为什么运动后隔天才来肌肉酸痛?教你减缓技巧!

 OXYGN 为什么运动后隔天才来肌肉酸痛?教你减缓技巧!

疫情好起来以后,大家都开始出去运动了。好些平日一动不动的朋友,当下还好,但是隔天痛得走不动。很多人以为肌肉酸痛是乳酸堆积,但事实上乳酸堆积虽然也会导致肌肉的疲惫与疼痛,但其实乳酸通常会在数小时内就代谢完了,不会让你从隔天痛到一个礼拜。这个酸痛的感觉,其实是延迟性肌肉酸痛,通常隔天开始,大部分在一周内消失。

运动新手很容易遇到运动后肌肉酸痛的问题,动一天酸痛好几天,然后就不想动了。所以今天我们就来看看怎么来得到有效的舒缓。

 

延迟性肌肉酸痛是什么

肌肉酸痛的凶手是肌肉里非常细微的损伤,这就是你心血来潮,周末运动一下后隔天铁腿的原因,正式名称叫做延迟性肌肉酸痛,意思是不会在你运动后马上发生,通常是运动结束后24到48小时内出现,就算超过48小时也几乎不会超过一周。研究表示,少数状况下延迟性肌肉酸痛也可能在运动后立即发生,但大多数还是隔天之后,通常在运动后48小时达到高峰。

延迟性肌肉酸痛其实表示你的身体真的有运动到,身体藉由修补微小的受伤,让你变得更强壮,但也不要把酸痛当作训练有效的唯一指标。

 

解缓酸痛的方法

 

  1. 咖啡因

咖啡因可以刺激中枢神经系统、加速简单的反射动作、增加肌肉收缩能力、对爆发力有帮助,对耐力型的运动也有节省肝糖的作用。研究显示运动前使用 3到8mg/kg 的咖啡因,可以解缓运动后肌肉酸痛的状况,视每个人体质而定。而且咖啡因也能提升运动中的痛苦忍受能力。即是说,体重60 公斤的朋友可以在运动前一小时摄取 180到480mg 的咖啡因。但是摄取太多咖啡因可能会有身体不适、心悸的负面效果,所以建议先从较少剂量开始。

 

  1. 冷疗

利用低温来减缓身体的发炎,就是泡在摄氏 10 度的冷水中15分钟就会很帮助。运动营养学、运动生理学者、马拉松与三铁选手Asker JeuKendrup 表示,如果以下问题你的答案都是「是」,你就特别适合冷疗:

  • 你正在比赛吗?频繁每天比赛吗?
  • 你的运动含有离心收缩以及肢体碰撞吗?
  • .你有极度疲劳或是受伤吗?
  • 你所处的环境温度很高吗?
  • 现在并非运动的准备阶段?
  • 正处于高品质、高强度的训练或比赛期间? (例如季赛期间)
  • 你现在目标是短期的成绩,而非长期的效果吗?

 

  1. 中低强度有氧运动

运动前适度热身,例如10分钟的有氧运动,可以减少高强度运动后的肌肉酸痛。或是在高强度运动的组间休息时,使用低强度有氧来当作动态休息。以跑步为例,当你在两次200公尺冲刺中间的 90 秒休息,可以慢跑来动态休息。

 

  1. 补充氨基酸

支链氨基酸 BCAA 可以帮助提升肌肉蛋白的合成,也可以预防肌肉分解。在高强度运动后,蛋白质和碳水化合物以 1:4 的比例吃下去补充营养,有助于减轻延迟性肌肉酸痛。例如重量训练后来杯乳清蛋白加上一根香蕉,前者是氨基酸,后者是碳水化合物。

总的而言,运动前一小时可摄取一些咖啡因、运动前好好的热身至少10 分钟、运动后记得拉筋,并且补充氨基酸和碳水化合物,都是很好的减缓延迟性肌肉酸痛的好方法呢!要不然,找个专人做些按摩也是非常不错的。



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