以心跳来追踪的耐力训练法MAF

 OXYGN 以心跳来追踪的耐力训练法MAF

为了提升个人耐力,我们一直都在寻找最有效的方法。著名耐力运动教练菲尔马佛东Maffetone博士积极推广的MAF训练模式,是一种最大有氧能力耐力训练方法,旨在依循每个人的年龄和体质而设定的有氧心率进行耐力训练,已有许多知名的马拉松好手、三铁选手使用。

 

很多人都会想找到一个很神奇的、独一无二的饮食计画,或者是一夜间能让你变成神级选手的方法,可是这是不可能的。在MAF训练模式,没有训练课表,也没有饮食卡路里图表,而只有很单纯的训练原则跟饮食原则。因为要长期持久改变一个人的健康和身材,唯一的办法是考虑个体的差异性,即是每个人的个人因素。

 

这样说来,MAF训练模式是一个全面的方法,好像很简单,但是又涉及甚多,可以帮助个人找出什么对自己有效。你可以前所未有地变得更健康,达到运动目标,并过着高品质的生活。

 

MAF训练模式的目标

 

  1. 燃烧体内脂肪

 

因为大部分用于日常生活的身体能量来源为糖类(葡萄糖)和脂肪以ATP的形式的转化,所以许多不太能充分燃烧脂肪的人必须依靠更多的糖分,也因此只能燃烧更少的脂肪,最后变成糖分堆积过高、脂肪燃烧效率低靡,衰退就越明显,也会出现精神不振、超重、耐力差和体能低下等。

 

MAF训练模式的一个具体目标是增加体内脂肪的燃烧,提高身体代谢能力和保持精神,同时防止多余的体内脂肪产生与体重堆积。

 

  1. 控制慢性炎症

 

MAF训练模式的另一个重要方向是解决严重疾病的关键化学条件。大多数疾病是从慢性炎症开始,没有明显症状。触发此问题的化学物质失衡很容易被饮食和生活习惯所控制。

 

通过平衡人们的饮食与脂肪摄入量就可以避免慢性炎症,可以避免很多出现在老化过程中的生理和心理问题,如癌症、心脏疾病、关节炎、糖尿病、老年痴呆症等等。

 

  1. 消灭糖瘾

 

糖和其它精制碳水化合物的摄入是化学压力增加、有氧能量无法提升和燃脂功能降低、身体慢性炎症最常见的原因。

从农业时代开始,这些食品就成为全数人们的主食,它们直接影响一个人保持健康和身材的能力。事实上,富含糖品或精制碳水化合物的一餐或零食,不仅会关闭脂肪燃烧和扰乱荷尔蒙,同时也启动了那些引起疾病的基因。

 

MAF训练模式的操作

 

  1. 确认自己的有氧心率

用180减去年龄,再根据目前的健康和训练状态调整:

  • 如果你刚得过一场重病,或是目前需要持续服用某种药物,减10。
  • 如果你受伤或最近比赛或训练的状态不好,或曾经中断过一段时间训练,准备重新开始,再减去5。
  • 如果你坚持训练两年以上,没有遇到上述任何问题,不用调整。
  • 如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,加5。

假如你30岁,是以上最后一种,那么你的数字将会是是 180-30+5=155,每分钟心搏次数为155。训练时的最大有氧心率为155时,有氧效率最高,助你高效提高有氧基础。高于这个心率,无氧的比例会显著增加,身体会增加糖的消耗,降低脂肪消耗。

建议以有氧心律每周做三到四次,维持在最大有氧心率的跑步,时间只需要45分钟,当中包含热身及收操。要提升有氧耐力的效果需要时间,有些人快,有些人慢,因人而异。

 

  1. 除了常态训练,也必须进行『最大有氧能力测试』通过训练,在保持相同心率的情况下快速提高成绩。

最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1.6公里到8公里的测试,记录每公里所用时间。在测试前先进行12-15分钟轻松热身,每个月一次。在MAF测试中,随着里程增加耗时越来越长是正常的,第一圈应该最快,最后一圈应该最慢。如果结果不是这样,代表测试前热身不足,而且测试结果在数周或数月以后应该提升,这就是典型的有氧基础阶段训练效果。

如果你无法在3到6个月后提升成绩,说明训练出了问题,可能是由于营养、疲劳、过度训练等等原因。有时候,可能是设定的最大有氧心率过高。更重要的是,有氧运动能力的下降,可能预示着伤病的到来。可见,定期进行MAF测试是必需的。



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