只差这一步就能让训练效果事半功倍

 OXYGN 只差这一步就能让训练效果事半功倍

很多人都常常去健身房,同时也真的一直在努力而不是只是在打咭。可是过了好一段时间,身材似乎改变并不大。为什么会出现这样的情况呢?除了要对整个训练知识和营养有一定的认知外,有一件非常重要的事经常被大家忽略,那就是记录自己的训练,就好像我们平常也要做感恩日记一样啊!

 

记录的重要性

肌肉增长有三大要素:机械张力,代谢压力和肌肉破坏,当中机械张力是最重要的一个要素。力量训练中有一个非常重要的原则,那就是渐进超负荷。你只有通过渐进地变得更加强壮并且慢慢提高所能举起的重量,这样才能让机械张力最大化,长远而言更有利于增肌。

可是大部分人健身时都是凭感觉训练,利用各种健身技巧,比如递减组、超级组等来提高强度,但是却很难知道自己到底进步没有。训练水平越高,力量增长与肌肉增长之间的关系就更密切。是的,你可能某几天训练状态很好,可以很明显感觉进步快。但是其他日子呢?也要从大角度、以周期为单位去看自己的长远进步。

 

  1. 如何进行记录

如果你比较偏「传统」,那么可以选择纸和笔,真的认真去买一本你喜欢的小册子,每次都要记录,也可以加强仪式感。

如果你比较偏向无纸,用手机就可以。例如利用备忘录、excel记录或下载一些专门记录训练的应用程式。

 

  1. 需要记录的项目
  • 每个动作每组使用的重量

重量,是力量训练中非常重要的因素。想要知道自己进步没有,最直接清楚的方法就是看一段时间内某个动作使用的重量有没有提升。

 

  • 每个动作做的组数和次数

中高级训练者可能很难每次增加重量,那么记录好每一组做的次数就非常重要。举例,你上周一用100kg做了深蹲,分别做了12,12,12,10次。那么这周一做深蹲时,比较上周的记录,就知道这次要用100kg做超过46次才算有进步。

也许你不可能每一次训练都超过上次,有时候还会下滑。但是同样地,看长期的趋势,训练量应该是上升的。

 

  • 每一组的困难程度

也就是自感用力程度(RPE)。简单来说,完全力竭为RPE=10,离力竭还能做一个表示RPE=9,离力竭还能做两个表示RPE=8。一般的建议就是先从RPE=6-7开始,然后逐渐的去接近力竭,在整个训练周期中去提高RPE数值。

在一个训练周期的开始,我们是不希望RPE值过高的,这样会影响后面的进步。如果你一开始就过多地接近力竭,那么你就过早地积累了不必要的疲劳。因此,在每一组去记录RPE也是非常重要的。而且当你比较不同周期的相同动作时,如果相同重量下RPE值降低了,同样也表明你进步了。

 

  • 这次训练中曾作出的调整和感受

每个人的训练环境、状态都不同,你可以简单地记录当天的训练感受,你对某个动作做出了什么调整,你会知道你需要对自己的训练计划作出哪些调整,有什么不足的地方,明白你到底有没有进步。

 

总结

养成记录训练计划的好习惯,不仅可以让我们清楚地了解到自己的训练内容,还可以给我们的进步情况提供客观的数据。如果你认真地做到了这一点,那么肯定会看到比之前更快的改变。

还有,数字是不会骗人的,用数字给你答案,给你鼓励,不正正是最强大的鼓舞和证据吗?



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