小步骤让你冬天跑步不伤气管

天气冷,也让人不想离开温暖的被窝。就算是真的很有意志力,能够坚持换衣服出门(说真的我觉得要换衣服才是最考意志力的,你叫我直接出门可能更容易的说),还有另一个挑战!就是在冷天的时候,又会出现温差,冷空气也可能刺激咽喉气管,简直让整件事变得好痛苦。

 

针对这个情况,要教大家方法,如何保护咽喉气管,同时增加氧气量,想知道吗?

 

  1. 首先,不要忘记了解当日天气,日夜温差、气温的高低、湿度和风速,这个对于穿多少衣服的估算也很重要。

 

  1. 然后,增加阳气,除了可以饮热饮之外,更加要做足够的热身和伸展运动,而当中的所谓热身运动,就必须令身体流汗(愈多愈好)才可以达到有关效果。大量流汗之后,才开始做伸展运动。在寒冬的早上跑步前,可以冲一个热水凉来增加体温上升,效果十分显著。

 

  1. 建议从慢跑开始,因为慢动时,人体需氧量不是很大,可以用鼻子呼吸便可以。这个时候的潮气量最大只有每分钟80L左右(静态活动时的潮气量为每分钟6至8L)。而随着提高跑步速度或增加运动时,单用鼻吸气已经不能满足身体对氧气的需求,这时便需要口鼻同时吸气了,此时潮气量可达每分钟120至160L。

 

  1. 长跑时,最好不要完全张口呼吸,因为冬季冷空气既干燥亦容易多尘,长跑时张嘴不宜过大,以免冷空气刺激咽喉和气管,引起气管炎、咽炎等,进而引发感冒、肺气肿等病症。重要技巧就是把口部微微张开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上颚,让空气从牙缝中进出,以达到加热和湿润空气的目的。另外,也可以戴上布料或棉质口罩、薄毛巾或薄头巾。

 

  1. 进行跑步或其他高耗气的运动,都可以进行腹式呼吸增加进气,但必须掌握节奏。

 

腹式呼吸帮助气体交换

 

呼吸的主要目的,在于进行气体交换,即是把氧气带进血液,亦同把血液中的二氧化碳也通过肺部的 气体交换排出体外。但是在气体交换的过程中,由于呼吸道的制所限制,成年人约有1,000至1,200ml 气体处于「死腔」中不能进行气体交换。如果呼吸频率太快,势必会造成呼吸深度太浅,实际进行气体交换的量相对减少,情况在冬天就更加明显,不能满足长跑等长时间运动对氧气的需求。

 

在这样的日子,能动起来就已经非常了不起。所以也不需要为自己设立太高的目标,慢慢建立起来,身体就会愈来愈强大了。



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