分清楚你其实是真的翘臀还是骨盆前倾！

翘臀是很多人的锻炼目标，但是我们有时却看到有些人臀部不练都很翘！先不要妒忌，原本，可能是下交叉综合症导致的骨盆前倾，即是指偏离正常体态，有明显的骨盆前倾，而造成天然翘臀的假象。

 

如何判断是否是骨盆前倾

 

1. 最直接的判断方法，就是将脚跟和双肩一起靠在墙壁上，将手掌插入腰和墙面之间，如果腰和墙面之间的缝隙大于一掌的厚度，就是骨盆前倾，如果腰和墙面之间的缝隙大于一个拳头，骨盆前倾就很严重了。

 

2. 生活中的日常，你有以下的情况吗？

• • • 睡觉时候，很难长时间仰面
    • 站立时，身体稍微前倾，就会腰痛，习惯捶腰
    • 站立时，不自觉地靠着墙
    • 坐下时，不自觉地把腿盘起来
    • 走路时经常绊倒，双脚鞋底磨损不同
    • 走路时，容易O型腿或膝盖向外屈
    • 没掉牙齿，嘴却是歪的
    • 稍微运动一下就会出汗
    • 不累，却经常打哈欠

骨盆前倾的症状

骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹却前凸的情形。如果盆骨前倾持续存在，下背部及颈部会出现疼痛、肩颈酸痛等问题，如果病情严重骨骼肌肉也会出现疼痛等症状表现。

 

骨盆前倾的症状表现与许多疾病的症状相似，所以判断时要注意。比如腰痛的原因就有很多，像腰肌扭伤、腰肌劳损等都会带来同样的不适。

 

哪些人容易有下交叉综合症？

肚子大的人容易得下交叉综合症，例如有啤酒肚的男人、怀孕的孕妇，还有经常穿高跟鞋的女士。这些人由于身体重心前移，就会将身体往前拉，但人是直立行走的，所以这时候就会借用腰部的力量来保持平衡。长此以往，就会导致身体肌肉不平衡。

 

下交叉综合症分析

 

下交叉综合症会给腰椎和膝关节带来压力，造成腰部或膝盖疼痛。造成下交叉综合症是因为身体某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强，比较紧张，有的肌肉则比较弱。

 

如何改善下交叉综合症？

 

主要就是针对比较强、紧张的肌肉进行拉伸，对比较弱的肌肉加强锻炼，实现身体肌肉的平衡。推荐的练习有以下几款：

 

1. 拉伸髂腰肌

单脚大步往前踏并立起膝盖，另一条腿则伸向后方，膝盖着地。此时，将上半身的重量放在向前跨的那条腿的膝盖上，接着将臀部往斜前方下压。

 

2. 拉伸竖脊肌

坐姿双脚开立，上半身慢慢俯身，双手自然下沉。直至竖脊肌有牵扯感保持30秒。也可以采用静态拉伸，每次保持姿势30秒左右，进行3-5次。

 

3. 增强腹部肌肉

 平躺于地上，双膝弯曲90度，脚平放在地上。双手放于头后或两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气。

 

4. 增强臀部肌肉

屈膝，仰卧在垫上，双脚间距略宽于肩宽，双手放在身体两侧。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止。臀部用力，缓慢而有控制地还原。