分清楚你其实是真的翘臀还是骨盆前倾!

翘臀是很多人的锻炼目标,但是我们有时却看到有些人臀部不练都很翘!先不要妒忌,原本,可能是下交叉综合症导致的骨盆前倾,即是指偏离正常体态,有明显的骨盆前倾,而造成天然翘臀的假象。

 

如何判断是否是骨盆前倾

 

  1. 最直接的判断方法,就是将脚跟和双肩一起靠在墙壁上,将手掌插入腰和墙面之间,如果腰和墙面之间的缝隙大于一掌的厚度,就是骨盆前倾,如果腰和墙面之间的缝隙大于一个拳头,骨盆前倾就很严重了。

 

  1. 生活中的日常,你有以下的情况吗?
      • 睡觉时候,很难长时间仰面
      • 站立时,身体稍微前倾,就会腰痛,习惯捶腰
      • 站立时,不自觉地靠着墙
      • 坐下时,不自觉地把腿盘起来
      • 走路时经常绊倒,双脚鞋底磨损不同
      • 走路时,容易O型腿或膝盖向外屈
      • 没掉牙齿,嘴却是歪的
      • 稍微运动一下就会出汗
      • 不累,却经常打哈欠

骨盆前倾的症状

骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹却前凸的情形。如果盆骨前倾持续存在,下背部及颈部会出现疼痛、肩颈酸痛等问题,如果病情严重骨骼肌肉也会出现疼痛等症状表现。

 

骨盆前倾的症状表现与许多疾病的症状相似,所以判断时要注意。比如腰痛的原因就有很多,像腰肌扭伤、腰肌劳损等都会带来同样的不适。

 

哪些人容易有下交叉综合症?

肚子大的人容易得下交叉综合症,例如有啤酒肚的男人、怀孕的孕妇,还有经常穿高跟鞋的女士。这些人由于身体重心前移,就会将身体往前拉,但人是直立行走的,所以这时候就会借用腰部的力量来保持平衡。长此以往,就会导致身体肌肉不平衡。

 

下交叉综合症分析

 

下交叉综合症会给腰椎和膝关节带来压力,造成腰部或膝盖疼痛。造成下交叉综合症是因为身体某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强,比较紧张,有的肌肉则比较弱。

 

如何改善下交叉综合症?

 

主要就是针对比较强、紧张的肌肉进行拉伸,对比较弱的肌肉加强锻炼,实现身体肌肉的平衡。推荐的练习有以下几款:

 

  1. 拉伸髂腰肌

单脚大步往前踏并立起膝盖,另一条腿则伸向后方,膝盖着地。此时,将上半身的重量放在向前跨的那条腿的膝盖上,接着将臀部往斜前方下压。

 

  1. 拉伸竖脊肌

坐姿双脚开立,上半身慢慢俯身,双手自然下沉。直至竖脊肌有牵扯感保持30秒。也可以采用静态拉伸,每次保持姿势30秒左右,进行3-5次。

 

  1. 增强腹部肌肉

 平躺于地上,双膝弯曲90度,脚平放在地上。双手放于头后或两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气。

 

  1. 增强臀部肌肉

屈膝,仰卧在垫上,双脚间距略宽于肩宽,双手放在身体两侧。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止。臀部用力,缓慢而有控制地还原。

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