皮质醇如何在健身中发挥作用

皮质醇通常被称为“压力荷尔蒙”,因此很多人也会认为皮质醇只会对身体产生负面影响。但是,就像所有其他有助于调节身体机能的激素一样,皮质醇对你的整体健康也有重要作用。

了解皮质醇的功能可以帮助你认识到激素可能对健康产生的正面和负面影响,并帮助你选择有助于控制皮质醇水平的生活方式。

 

什么是皮质醇?

皮质醇是肾上腺因压力释放的一种激素,释放它是为了应对多种压力,包括生活方式压力源或在高强度锻炼中遇到的身体压力。

这种激素在使你的身体对压力做出反应中起着重要作用,但是当皮质醇水平长时间保持较高水平时,会对健康产生负面影响。

 

皮质醇如何在体内起作用?

皮质醇触发所谓的“战斗或逃跑”反应,这种反应发生在压力事件发生,而且身体通过提高心跳、血压和拉紧肌肉做出反应的时候。皮质醇在增加血液中的糖含量,促进组织修复和减少炎症方面起着重要作用,它还有助于调节血压,能量水平和身体的昼夜节律或睡眠觉醒周期。

皮质醇水平在一天的过程中会自然波动。当放松睡眠时,皮质醇通常在早上较高,下午较低,晚上最低。血液中必须含有一些皮质醇,但是当血液中的皮质醇过多或过少时,这可能会影响整个身体。

你应遵循健康的习惯,并采取措施,通过良好的营养、控制压力和经常运动来帮助调节皮质醇水平在健康范围内。

 

运动期间皮质醇会怎样?

尽管运动确实会在短期内引起血液中皮质醇水平的升高,但运动也会有助于减少夜间的皮质醇水平,帮助你更好地入睡。

你可以连续几天进行多次运动,使你的皮质醇水平提高几天或更长时间。如果承受的压力很大,则可以将锻炼时间控制在一个小时以内,以帮助调节体内的皮质醇水平。

 

皮质醇过多吗?

尽管皮质醇水平全天都会波动,但是如果皮质醇长时间长时间保持过高,则会对健康产生不利影响。高皮质醇可导致蛋白质合成减少、抑制肌肉修复。它还可以抑制生长激素和其他有助于肌肉发育的激素的产生。

当皮质醇水平长时间保持较高水平时,它还会减慢新陈代谢并阻碍运动表现。为了充分利用训练,这一压力荷尔蒙要保持在健康范围内,这一点很重要。

 

降低皮质醇水平的6个步骤

 

 

1. 定期运动

虽然多运动不一定总能带来好处,但运动在帮助控制压力和维持健康的皮质醇水平方面起着重要作用。如果你在生活的其他方面承受压力,请选择一种恢复性的运动方式,例如瑜伽或普拉提。

在大自然中温和地散步也可以帮助放松身心并减轻压力,不需要很长,甚至10分钟也可以改变你的感觉。尝试留出时间每周锻炼几次。

 

 

2. 早上锻炼

如果你不是一个早起的人,那么早上做运动似乎很困难,但这是值得的。运动会导致短期皮质醇升高,而当你早晨运动时,这种升高将与你身体每日自然皮质醇波动相吻合。

另一方面,在晚上进行运动可能会导致皮质醇水平升高,而当身体逐渐放松睡眠时,皮质醇水平应该下降。

斯坦福医学院的2018年研究指出,压力荷尔蒙释放的时间会影响新陈代谢,从而导致体重增加。在人体的自然荷尔蒙高峰期提高压力荷尔蒙的水平时,不会对整体健康或体重增加产生不利影响。但是当这些激素应减少的时候压力水平升高时,就会发现体重增加并影响整体健康。

 

 

3. 每晚睡七到八个小时

当皮质醇水平很高时,整夜可能很难入睡。但是,睡眠对于调节天然激素水平很重要。你可以通过睡前放松来改善睡眠。抽出时间伸展身体、练习正念或进行感恩活动,都可以减轻压力,让你在睡前放松。

 

 

4. 在饮食中包括益生元和纤维

皮质醇是由胆固醇制成的,胆固醇是与体内其他重要激素相同的前体分子。你所有的荷尔蒙共同发挥作用,以建立健康的平衡。你可以摄入足够的益生元形式的膳食纤维,帮助调节体内总体激素平衡。每天要从朝鲜蓟,芦笋或韭菜等食物中摄取约28克纤维。

 

 

5. 腾出时间休息和恢复

两次锻炼之间要有充分恢复,才能确保皮质醇水平保持在健康范围内。如果没有足够的时间进行恢复,你可能会发现自己达到了健身高峰或经历了过度训练的其他症状。

 

 

6. 冥想与正念练习

《精神病学杂志》上的分析发现,冥想可导致不同人群的皮质醇水平降低。加州大学在2014年发表的另一项研究中指出,练习正念意识的女性减少了皮质醇对负面思想的反应。你可以每天仅留出几分钟时间来开始正念练习。

 

当你使这些健康的选择成为习惯,将有助你朝着实现健康和健身目标的方向迈进。永远记住,运动和健身只是健康生活方式的一部分,营养、睡眠和整体生活平衡对你的健康也很重要。

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