讓數字給你最好的鍛鍊效果

在疫症蔓延的日子,大家都知道要多做運動提升免疫力,同時也可以保持身材。但是你知不知道監控心率是提升做運動成效當中重要的一環?為什麼有些人做很多運動都沒有效果?可能是沒有到達目標心跳率!現在運動手環那麼普遍,快點把這些知識學起來,隨時隨地幫助自己和家人提升運動表現!

 

靜止心率

香港心臟專科學院會員張玲玲醫生表示, 一般人靜止時的正常心跳約為每分鐘六十下至一百下,心跳過快或過慢都是心律不正的表現,但年輕人或身體較好者正常心跳在每分鐘五十下左右亦算正常,若低於每分鐘四十下則屬病態,需向醫生求助,一般人運動時每分鐘心跳可達約一百三十下,超過一百五十下便需要關注。

 

最高心率

用二百二十減去年齡,便可得出最高心跳率,假如運動者年齡為四十歲,最高心率便是二百二十減四十,即一百八十,意思是做運動時每分鐘心跳不應超過一百八十下,否則即屬過度劇烈運動,有損心臟健康。

 

心率與效能

第一級:最高心跳率的五至六成,運動時心臟最為舒適的區間,能夠提高心臟健康,亦適用於心臟病人

第二級:最高心跳率的六成至七成,最佳的消脂減重心跳,可有效作體重控制

第三級:最高心跳率的七成至八成,進入帶氧運動區,有助提高心肺功能

第四級:最高心跳率的八成至九成,無氧運動區,一般用以訓練運動員耐力。

 

以最高心跳率為每分鐘一百八十下為例,如運動時把心跳維持在每分鐘一百零八下至一百廿六下,就會有最理想的消脂減重效果。

 

持之以

跑步等恒常性運動能維持身體健康,建議每周運動一百五十分鐘最合適,以一周五天計算,即每天三十分鐘的恒常性運動就可。如想達到最有效的消脂,除了運動過程要達到以上心率外,做運動的時間要持續三十分鐘以上,及必須是大肌肉群的運動,例如慢跑、游泳、健身等。

 

幾點小建

  1. 伸展和熱身對於避免受傷和復原都很重要,所以每一節運動都應包括5-10分鐘熱身,之後也要有5-10分鐘伸展。
  2. 不應一開始就連續每天運動,每節之間最少要有一天休息。
  3. 慢慢提高運動量,應先加長運動時間,才提高強度。
  4. 組成朋友團互相支持打氣做記錄,利用手機上的App做交流推動,你會發現一起跑會跑得更遠。
  5. 運動裝備投資!當然首先是運動鞋,但是,其實服裝和手環才是成功的關鍵!經驗健身教練的第一條建議是和我去買穿起來有自信和感到快樂的運動服裝,這樣你才會有動力多多外出,每天穿那件舊破T恤誰想運動啊對不對…

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