不是所有的女人都想减肥，实际上有些人想增加体重。但不只是体重的增加，他们通常想要获得精益肌肉。就像体重减轻一样，体重增加取决于热量摄入和热量输出。还有其他因素可以帮助，但是，所以肌肉含量增加是最健康和最有效的方式。
当你在健身房锻炼时，你正在分解你的肌肉（即对他们施加压力），走出健身房，他们恢复，通过饮食，睡眠和水化成长。这里是你的两部分计划，最大限度地提高肌肉生长。
在健身房内
1.做复合肌肉动作的力量练习。换句话说，在同一时间利用多个肌肉和多个关节运动。这些动作能分解更多的肌肉纤维，以便肌肉在恢复阶段得到更多的建设和成长，如果你只是做孤立的肌肉动作。练习包括深蹲，弓步，硬拉，清洗，阻力带，行走弓步，和增强式动作像方框跳跃，并且可以根据我们的需要适当增加重要。
2.举重。我以前说过：像男人一样训练，让你看起来像个淑女。不要害怕更大的重量！如果你像男孩一样，你的身体会产生睾丸激素，以适应你所承受的大压力，这有助于肌肉的建立。如果你只是做一个舒适背蹲，每边增加5至10磅。如果你做8到10个任何经典动作都觉得毫无压力，这是一个好迹象，你将会增加你的体重。对于体重的动作，你可以做更多（如果你可以，体重练习具有足够的挑战性）。
3.提高你的速度。另一种方法是给你的身体更多的压力只是能更快完成动作（前提是保持动作标准）。示意的速度是每两秒钟重复一次，你仍然可以保持现在的状态。
4．坚持低冲击，轻便有力的动作，而不是超重。有氧运动使你的血液流动，使你的肌肉得到更多的氧气，促进肌肉生长。但是不要做太多的事情：如果你想增加肌肉质量，你应该经常多做一些有氧运动。一个好的计划是坚持力量训练，每周三次，每天做6英里的慢跑。与一个长跑运动员的身体非常瘦，身体脂肪低相比，短跑运动员的身体肌肉更多。力量训练前也不要做有氧运动，如果你选择同一天都做，这会使你的肌肉疲劳，你会增加受伤的风险。
健身房外
1.控制吃碳水化合物的时间。在早餐或刚锻炼后半小时内吃，最大限速的恢复肌肉。你的身体有锻炼后有很短的一段时间可以恢复，所以喝一个液体碳水化合物和蛋白质饮料，可以尽可能快地帮助补充你的糖原储备。这对肌肉恢复有帮助，可以帮助你增肌，并增加生长激素。在你的有氧运动中，饮富含碳水化合物或富含卡路里的饮料，能够确保你的卡路里摄入量。一天中其他时间吃对你有好处的食物，即大量的蛋白质。
2.水合物，水合物，水合物！重要的事情说三遍。每天喝你体重一半的水，，使你的肌肉保持充分饱和。
3.睡眠。这就是魔法真正发生的地方。锻炼后，你的肌肉使用你在白天摄入的营养和水，并会在你睡眠时起作用，帮助你建立和发展你的肌肉。所以不要吝啬！
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