大肚子不是做运动就能减!你要针对的是内脂

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有没有发现身边有些朋友,就是一直都在运动,吃的也不是比别人多,但是总是顶着大肚子?问题其实可能是内脏脂肪累积得多了。可是,内脏脂肪和皮下脂肪不同的是,不是单单运动就可以改善。反过来,如果能够好好地处理,还能预防心血管疾病。

 

为什么会累积了内脏脂肪?

  • 每个人一样吃饭,一样工作,但脂肪囤积方式却不尽相同。这有许多原因互相影响,目前医学上还无法断定真正原因。
  • 临床发现,压力大的人都有一个共同点,就是肚子都非常大,每天担心被老板骂等等,这样的情绪就会影响代谢,另外,暴食也会造成得内脏脂肪愈来愈高。
  • 值得注意的是,内脏脂肪的分解、产生速度都比皮下脂肪要快。虽然囤积快速,但要消除也很快。所以一个人的生活习惯可以渐渐累积内脏脂肪,当然也可以尽量将其消除。
  • 内脏脂肪型肥胖与皮下脂肪型肥胖相较之下,前者引发糖尿病、动脉硬化及癌症等严重疾病的风险,比后者高出许多,也因此,内脏脂肪型肥胖的人,一定要透过马上开始改变饮食和增加运动量来解决。

 

要怎样做?

  • 先了解自己的内脏脂肪指数及体脂率,内脏脂肪大多为在于腹腔内,负责保护、稳定和支撑内脏器官。但过多的内脏脂肪,代表人体的新陈代谢紊乱,也容易导致高血脂及心脑血管疾病等问题。
  • 控制饮食,多吃膳食纤维、OMEGA-3,每一餐要增加膳食纤维的量,多摄取蔬菜,如菇类、木耳、高丽菜、红椒、黄椒。另外,摄取好的油脂如OMEGA-3,透过吃好油带出坏油,OMEGA-3通常存在于鱼类,吃素者可以参考亚麻仁籽油、紫苏油等等。
  • 运动也是需要的,大约20%内脏脂肪可透过搭配有氧、肌力运动减去,建议做些简单的运动例如开合跳(约200下)或爬楼梯。
  • 减压,因为10%内脏脂肪是跟心理压力有关,尽量看正面的事物、正向思考。

 

減内脏脂肪4大饮食原则

 

  1. 补充蛋白质
    • 如果蛋白质吃得不够,导致脂蛋白合成减少,肝脏就没办法让脂蛋白运送身体里的脂肪,只能让脂肪囤积在肝脏里,就变成脂肪肝、内脏脂肪。

 

  1. 减糖
    • 精致淀粉会让餐后血糖快速上升,胰岛素就会把血糖转成脂肪,直接堆积在肚子上。把「糖」减半,比如说早餐常吃的三明治,面包皮可以吃一半就好,或是选高纤的淀粉类来取代精致淀粉,如:地瓜、玉米,它们都是属于高膳食纤维类的淀粉,也可以稳定血糖。

 

  1. 少碰油炸物
    • 油炸食物会让蛋白质变性,且吸附大量的食用油脂。在美团常点的炸排骨、炸鸡腿,本身就富含油脂,再加上炸得酥酥脆脆,就会吸附大量油脂。这时吃了不必要的油脂进身体里,又没有运动,就会直接堆积在肚子上。

 

  1. 补充大量膳食纤维
    • 以蔬菜为主,例如黑木耳、玉米笋、绿花椰菜、大番茄、高丽菜、大白菜等等,这些菜里有大量的膳食纤维,会吸附身体里的胆酸排出,不会留在体内慢慢形成体脂肪,也可以避免血脂肪过高。

 

今天开始,注意自己的饮食习惯,少吃垃圾食品,多吃蔬菜水果,保持均衡营养,并保证每天喝充足的水,要改变不良的生活习惯,不要熬夜,抽烟与喝酒。最重要的,还是要保持固定运动的习惯,透过恒常的运动,让自己的内脏脂肪得以燃烧消耗。那么,内脂就会远离大家啦!



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