一文全了解:为什么要服用蛋白粉,如何使用?

吃蛋白粉是很多健身人士的习惯,事实上,我们也经常对蛋白质补充剂有疑问,包括关于应该使用哪种蛋白质粉以获得最佳效果。大部分人都可以通过均衡饮食来满足自己的日常营养需求,包括定期食用高蛋白食物。但是,当你太忙时,蛋白质奶昔可能是达到营养目标的最简单方法。

因此,在选择是否在饮食计划中添加蛋白粉时,你可以参考以下资讯,以作出明智的选择:

 

蛋白粉有哪些不同类型?

蛋白粉的来源可以是乳制品,鸡蛋,大米,大豆或豌豆。尽管大多数人都可以通过吃各种各样的全食物来满足其蛋白质需求,但是如果每日蛋白质摄入不足,这些补充品可以帮助达到每日的营养指标。

以下就是流行蛋白粉类型之间的一些区别:

 

1. 乳蛋蛋白

来自鸡蛋,牛奶和奶酪,很常见。

- 乳清蛋白粉

乳清蛋白是最常用的蛋白粉。它具有几个优点:易溶于水,是一种完整的蛋白质,包含蛋白质合成和肌肉修复所需的全部九种必需氨基酸。乳清蛋白还可以快速,轻松地消化和吸收,帮助你快速感到饱足。大多数保健食品商店都提供几种不同类型的乳清蛋白。

 

a. 浓缩乳清蛋白(WPC)

浓缩乳清蛋白包含约70-80%的蛋白质,以及一些乳糖和脂肪,大多数人都比较喜欢浓缩乳清蛋白的味道。

 

b. 乳清分离蛋白(WPI)

乳清蛋白分离物包含大约90%的蛋白质,比浓缩乳清蛋白的乳糖和脂肪少。

 

c. 乳清蛋白水解物(WPH)

是乳清蛋白的一种预先消化的形式。它含有约99%的蛋白质,在水中的溶解度比乳清蛋白快得多。即使与其他成分混合,这种蛋白质粉也往往会尝起来很苦。

 

2. 酪蛋白粉

酪蛋白的消化和吸收速度要比乳清蛋白慢。它不像乳清蛋白那样水溶性,但是更有饱足感。当膳食和零食无法满足每日蛋白质需求时,这种补充剂可用于帮助肌肉恢复。

 

3. 鸡蛋蛋白粉

蛋清蛋白粉是无乳糖的选择,通常含有约80%的蛋白质,包括所有9种必需氨基酸。

 

4. 胶原蛋白粉

这种蛋白粉在肌肉生长和恢复方面不如乳清、酪蛋白或鸡蛋蛋白粉有效。但是,它可以帮助支持关节健康,消化和皮肤弹性。

 

5. BCAA

如果你已经训练了一段时间,便可能听说过支链氨基酸或BCAA。这种补充剂不是完整的蛋白粉。它包含人体无法产生的三种氨基酸:亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这种粉末通常非常苦,可在锻炼之前或之后用于促进肌肉生长和恢复。

 

6. 大豆蛋白粉

大豆蛋白适合素食主义者,是乳清蛋白的绝佳植物替代品,因为它还含有所有必需氨基酸,而脂肪和碳水化合物含量低,但不像乳清蛋白那样易溶于水。

 

7. 豌豆蛋白粉

虽然豌豆蛋白粉包含所有9种必需氨基酸,但蛋氨酸含量却很低,这可以通过将豌豆蛋白粉与糙米制成的蛋白粉结合使用来克服。豌豆蛋白粉还富含铁,这是女性需要的重要营养素。

 

8. 大米蛋白粉

由糙米制成的蛋白粉含有所有必需氨基酸,但亮氨酸含量低,因此可以将其与豌豆蛋白粉或健身健康饮食计划结合使用。

 

你实际上需要多少蛋白质?

 为了获得瘦肌肉并从锻炼中有效恢复,你每天需要每公斤体重约1.6g蛋白质,太多的蛋白质不一定更好。持续超出每日蛋白质需求量可能会产生不良影响,包括使肾脏承受压力、脱水或破坏消化系统。经过一段时间的训练并适应,你可以将蛋白质摄入量降低至每公斤约1.2g。当不进行抵抗训练时,仍然需要每公斤约0.8克蛋白质来保持健康。

 

我应该补充蛋白质吗?

随着训练持续时间、频率和体积的增加,蛋白质补充剂可能会促进肌肉大小,力量,耐力和力量的增加。

但是,哈佛医学院在2020年建议,蛋白质补充剂是一种加工食品,可能包含添加剂、糖、调味剂和其他化学物质。因此美国路易斯维尔医学院在2019年的文献指出,蛋白质补充应该是满足训练需求的短期解决方案,而不应取代长期健康的饮食习惯。

 

如何使用蛋白粉进行锻炼后恢复

在训练后,立即使用蛋白粉以帮助肌肉恢复时,与碳水化合物源一起服用是最有效的。你可以选择含有碳水化合物的补品、吃一块水果或将蛋白质粉与牛奶混合。

训练后并不仅仅是为了肌肉修复而吃蛋白质,身体还需要通过喝水补充水分并补充碳水化合物。因此对于大多数人来说,吃健康的零食或下一顿饭是锻炼后补充的最佳方法!

 

蛋白质补充剂帮助弥补饮食不足

健康、均衡的饮食将为你的训练和肌肉恢复提供足够的蛋白质。但是,如果你遵循纯素食饮食或将阻力训练与重度耐力训练相结合,可能会很难每天满足蛋白质需求。如果你不确定蛋白质需求是否被满足,运动营养师或营养师可以评估你的每日摄入量,并提供最佳饮食建议,以调整膳食和零食以获得最佳营养。

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