血气不足什么最补铁?

现代人运动不足,经常吹冷气,很常见出现血气不足的问题。对于女性来说,更是非常常见的状况,尤其是在经期来的日子, 可致脸色苍白、容易疲劳、肠胃不适等,因为不够血晕倒也是会发生的事情。大部分老人家会叫女生喝红枣水补血,医生有时候也会按情况开铁丸,今天就来看看营养师的补血食物建议。

 

铁质分类

饮食中的铁质,可分为血基铁质(heme iron) 及非血基铁质(non-heme iron) 两种。

血基铁质来源主要来自动物,而非血基铁质的来源主要来自植物。血基铁质的吸收率高达15-35%,比非血基铁质的吸收率高,亦不容易受饮食中其它营养素影响。反之,非血基铁质的铁质吸收率只有2-20%,并且容易受饮食中其它营养素的摄取所影响,如:单宁酸、钙质、多酚体等,所以不能同时喝咖啡和茶。不过,如果维生素C可帮助植物类铁质吸收,所以铁丸中的成份通常都有维生素C。

 

动物性食物铁质更丰富

澳洲注册营养师谢咏莹表示,红枣并非最补血的食物,反而一些动物性食物,比如海产类、牛肉猪肉等,因它们含丰富铁质,是制造红血球的必要原素,可达「补血」之效。根据参考资料显示,女士一天宜摄取18毫克铁质,男士则宜摄取8毫克铁质。

已煮熟食物的铁质含量对比(按每100克计算):

 

动物性食物

  1. 蚬 – 28毫克
  2. 猪润 – 17.9毫克
  3. 蚝– 12毫克
  4. 猪红– 8.7毫克
  5. 青口– 6.7毫克
  6. 牛肉– 2.8毫克
  7. 羊肉– 2.7毫克
  8. 猪肉– 1.3毫克

 

植物性食物

  1. 黑芝麻 – 22.7毫克
  2. 腐竹 – 16.5毫克
  3. 白芝麻– 14.1毫克
  4. 黑豆– 12毫克
  5. 黑木耳– 7.2毫克
  6. 杏仁– 5.5毫克
  7. 红豆– 3.1毫克
  8. 红枣 – 2.3毫克

 

帮助铁质吸收

除了要摄取铁质,也有以下的要注意,因为会影响吸收:

  1. 进食高铁食物时同时进食维生素C丰富的食物,如奇异果、蕃茄、橙等
  2. 避免于进食高铁食物时进食大量的纤维、大量含草酸及植酸的食物如豆类、果仁、菠菜
  3. 进食非血基铁质铁食物,如深绿色蔬菜时,配合肉类等血基铁质丰富的食物
  4. 进食高铁食物时不要喝茶和咖啡,以免单宁酸抑制铁质吸收
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