血氣不足甚麼最補鐵?

現代人運動不足,經常吹冷氣,很常見出現血氣不足的問題。對於女性來說,更是非常常見的狀況,尤其是在經期來的日子, 可致臉色蒼白、容易疲勞、腸胃不適等,因為不夠血暈倒也是會發生的事情。大部分老人家會叫女生喝紅棗水補血,醫生有時候也會按情況開鐵丸,今天就來看看營養師的補血食物建議。

 

鐵質分類

飲食中的鐵質,可分為血基鐵質(heme iron) 及非血基鐵質(non-heme iron) 兩種。

血基鐵質來源主要來自動物,而非血基鐵質的來源主要來自植物。血基鐵質的吸收率高達15-35%,比非血基鐵質的吸收率高,亦不容易受飲食中其它營養素影響。反之,非血基鐵質的鐵質吸收率只有2-20%,並且容易受飲食中其它營養素的攝取所影響,如:單寧酸、鈣質、多酚體等,所以不能同時喝咖啡和茶。不過,如果維生素C可幫助植物類鐵質吸收,所以鐵丸中的成份通常都有維生素C。

 

動物性食物鐵質更豐富

澳洲註冊營養師謝詠瑩表示,紅棗並非最補血的食物,反而一些動物性食物,比如海產類、牛肉豬肉等,因它們含豐富鐵質,是製造紅血球的必要原素,可達「補血」之效。根據參考資料顯示,女士一天宜攝取18毫克鐵質,男士則宜攝取8毫克鐵質。

已煮熟食物的鐵質含量對比(按每100克計算):

 

動物性食物

  1. 蜆 – 28毫克
  2. 豬潤 – 17.9毫克
  3. 蠔– 12毫克
  4. 豬紅– 8.7毫克
  5. 青口– 6.7毫克
  6. 牛肉– 2.8毫克
  7. 羊肉– 2.7毫克
  8. 豬肉– 1.3毫克

 

植物性食物

  1. 黑芝麻 – 22.7毫克
  2. 腐竹 – 16.5毫克
  3. 白芝麻– 14.1毫克
  4. 黑豆– 12毫克
  5. 黑木耳– 7.2毫克
  6. 杏仁– 5.5毫克
  7. 紅豆– 3.1毫克
  8. 紅棗 – 2.3毫克

 

幫助鐵質吸收

 除了要攝取鐵質,也有以下的要注意,因為會影響吸收:

  1. 進食高鐵食物時同時進食維生素C豐富的食物,如奇異果、蕃茄、橙等
  2. 避免於進食高鐵食物時進食大量的纖維、大量含草酸及植酸的食物如豆類、果仁、菠菜
  3. 進食非血基鐵質鐵食物,如深綠色蔬菜時,配合肉類等血基鐵質豐富的食物
  4. 進食高鐵食物時不要喝茶和咖啡,以免單寧酸抑制鐵質吸收

 

http://xzh.i3geek.com
查看更多
選擇適合自己的瘦身運動