鋅的6種功效和8種食物推介

鋅是一種重要的營養素和礦物質,超過 300 種酶都必需這種物質來維持活性。這些酶有助於新陳代謝、消化、神經功能等等,也是皮膚健康、DNA 合成和蛋白質生成的基礎。鋅是身體中許多過程所必需的,包括:基因表達、酶反應、免疫功能、身體的生長和發育、蛋白質合成、DNA 合成、傷口癒合、味覺和嗅覺。可是,人體並不會自然產生鋅,必須透過食物或營養補充品獲得。

 

鋅的6種功效

 

  1. 提升免疫系統
    鋅是免疫細胞功能和細胞信號傳送所必需的礦物質,充足的鋅可增強免疫系統強壯,同時並減少氧化壓力。研究指出,每天服用80-92 毫克的鋅,可以減少普通感冒的持續時間多達 33%。

 

  1. 加速傷口癒合
    鋅在膠原蛋白合成、免疫功能和發炎症反應中起著關鍵作用,是癒合傷口的必要物質。所以醫院在治療燒傷、潰瘍和其他皮膚損傷時,都是使用鋅去加速傷口康復。

 

  1. 降低與老化有關的疾病風險
    鋅可以透過增強 T 細胞和自然殺手細胞的活性,來緩解氧化壓力和改善免疫反應,因此能顯著降低與老化有關的疾病風險,當中包括肺炎、感染和老年黃斑病變等。有研究指出,每天攝入 45 毫克的鋅,可能會使老年人的感染率降低近三分之二。

 

  1. 減少炎症
    鋅會降低氧化壓力,降低體內某些發炎蛋白的水平。

 

  1. 幫助治療痤瘡
    痤瘡是一種常見的皮膚病,是因為毛囊及皮脂腺阻塞而產生的發炎反應。局部塗抹和口服鋅均可減少發炎、抑制痤瘡丙酸桿菌的生長和抑制皮脂腺活動,幫助治療痤瘡。

 

的來源

男性的建議每日鋅攝入量為11毫克,女性為8毫克。註冊營養師Maggie Michalczyk建議選擇以下的食物來幫助滿足對鋅的需求。

 

  1. 生蠔:每日攝取量的673%
    喜歡吃生蠔嗎?它是最好的鋅食物來源,三盎司的熟生蠔就能提供74毫克鋅!

 

  1. 螃蟹和龍蝦:每日攝取量的59%
    和其他貝殼類食物一樣,螃蟹和龍蝦含有大量的omega-3脂肪酸和維生素B,和很高的鋅含量。

 

  1. 紅肉:每日攝取量的64%
    包括豬肉和牛肉,牛肉中鋅含量更高。瘦肉是更好的選擇,因為膽固醇和飽和脂肪含量較低。

 

  1. 雞肉:每日攝取量的8%至22%
    雞肉能同時補充鋅和蛋白質,最好是烏雞肉,鋅含量較高達每日攝取量22%。

 

  1. 酸奶:每日攝取量的15%
    酸奶高鈣同時也高鋅,也能補充益生菌。一盒8盎司的酸奶就能提供每日鋅攝取量的15%。

 

  1. 腰果:每日攝取量的15%
    腰果含有硒,鎂,鐵和磷等營養成分,並且鋅含量很高。一盎司的腰果可提供1.6毫克鋅。

 

  1. 南瓜種子:每日攝取量的20%
    一盎司南瓜種子可提供2.2毫克的鋅,更能提供鎂以改善睡眠質量、抗氧化劑以對抗自由基。

 

  1. 全穀物:每日攝取量的10%
    藜麥,燕麥和大米等許多穀物都含有鋅、其他維生素以及礦物質,例如維生素B,纖維,鎂和鐵。

 

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