锌的6种功效和8种食物推介

锌是一种重要的营养素和矿物质,超过 300 种酶都必需这种物质来维持活性。这些酶有助于新陈代谢、消化等,也是皮肤健康、DNA 合成和蛋白质生成的基础。锌是身体中许多过程所必需的,包括:基因表达、酶反应、免疫功能、身体的生长和发育、蛋白质合成、DNA 合成、伤口愈合、味觉和嗅觉。可是,人体并不会自然产生锌,必须透过食物或营养补充品获得。

 

锌的6种功效

 

  1. 提升免疫系統
    锌是免疫细胞功能和细胞信号传送所必需的矿物质,充足的锌可增强免疫系统强壮,同时并减少氧化压力。研究指出,每天服用80-92 毫克的锌,可以减少普通感冒的持续时间多达 33%。

 

  1. 加速伤口愈合
    锌在胶原蛋白合成、免疫功能和发炎症反应中起着关键作用,是愈合伤口的必要物质。所以医院在治疗烧伤、溃疡和其他皮肤损伤时,都是使用锌去加速伤口康复。

 

  1. 降低与老化有关的疾病风险
    锌可以透过增强 T 细胞和自然杀手细胞的活性,来缓解氧化压力和改善免疫反应,因此能显著降低与老化有关的疾病风险,当中包括肺炎、感染和老年黄斑病变等。有研究指出,每天摄入 45 毫克的锌,可能会使老年人的感染率降低近三分之二。

 

  1. 减少炎症
    锌会降低氧化压力,降低体内某些发炎蛋白的水平。

 

  1. 帮助治疗痤疮
    痤疮是一种常见的皮肤病,是因为毛囊及皮脂腺阻塞而产生的发炎反应。局部涂抹和口服锌均可减少发炎、抑制痤疮丙酸杆菌的生长和抑制皮脂腺活动,帮助治疗痤疮。

 

锌的来源

男性的建议每日锌摄入量为11毫克,女性为8毫克。注册营养师Maggie Michalczyk建议选择以下的食物来帮助满足对锌的需求。

 

  1. 生蚝:每日摄取量的673%
    喜欢吃生蚝吗?它是最好的锌食物来源,三盎司的熟生蚝就能提供74毫克锌!

 

  1. 螃蟹和龙虾:每日摄取量的59%
    和其他贝壳类食物一样,螃蟹和龙虾含有大量的omega-3脂肪酸和维生素B,和很高的锌含量。

 

  1. 红肉:每日摄取量的64%
    包括猪肉和牛肉,牛肉中锌含量更高。瘦肉是更好的选择,因为胆固醇和饱和脂肪含量较低。

 

  1. 鸡肉:每日摄取量的8%至22%
    鸡肉能同时补充锌和蛋白质,最好是乌鸡肉,锌含量较高达每日摄取量22%。%。

 

  1. 酸奶:每日摄取量的15%
    酸奶高钙同时也高锌,也能补充益生菌。一盒8盎司的酸奶就能提供每日锌摄取量的15%。

 

  1. 腰果:每日摄取量的15%
    腰果含有硒,镁,铁和磷等营养成分,并且锌含量很高。一盎司的腰果可提供1.6毫克锌。

 

  1. 南瓜种子:每日摄取量的20%
    一盎司南瓜种子可提供2.2毫克的锌,更能提供镁以改善睡眠质量、抗氧化剂以对抗自由基。

 

  1. 全谷物:每日摄取量的10%
    藜麦,燕麦和大米等许多谷物都含有锌、其他维生素以及矿物质,例如维生素B,纤维,镁和铁。

 

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