锌是一种重要的营养素和矿物质，超过 300 种酶都必需这种物质来维持活性。这些酶有助于新陈代谢、消化等，也是皮肤健康、DNA 合成和蛋白质生成的基础。锌是身体中许多过程所必需的，包括：基因表达、酶反应、免疫功能、身体的生长和发育、蛋白质合成、DNA 合成、伤口愈合、味觉和嗅觉。可是，人体并不会自然产生锌，必须透过食物或营养补充品获得。
锌的6种功效
- 提升免疫系統
锌是免疫细胞功能和细胞信号传送所必需的矿物质，充足的锌可增强免疫系统强壮，同时并减少氧化压力。研究指出，每天服用80-92 毫克的锌，可以减少普通感冒的持续时间多达 33%。
- 加速伤口愈合
锌在胶原蛋白合成、免疫功能和发炎症反应中起着关键作用，是愈合伤口的必要物质。所以医院在治疗烧伤、溃疡和其他皮肤损伤时，都是使用锌去加速伤口康复。
- 降低与老化有关的疾病风险
锌可以透过增强 T 细胞和自然杀手细胞的活性，来缓解氧化压力和改善免疫反应，因此能显著降低与老化有关的疾病风险，当中包括肺炎、感染和老年黄斑病变等。有研究指出，每天摄入 45 毫克的锌，可能会使老年人的感染率降低近三分之二。
- 减少炎症
锌会降低氧化压力，降低体内某些发炎蛋白的水平。
- 帮助治疗痤疮
痤疮是一种常见的皮肤病，是因为毛囊及皮脂腺阻塞而产生的发炎反应。局部涂抹和口服锌均可减少发炎、抑制痤疮丙酸杆菌的生长和抑制皮脂腺活动，帮助治疗痤疮。
锌的来源
男性的建议每日锌摄入量为11毫克，女性为8毫克。注册营养师Maggie Michalczyk建议选择以下的食物来帮助满足对锌的需求。
- 生蚝：每日摄取量的673％
喜欢吃生蚝吗？它是最好的锌食物来源，三盎司的熟生蚝就能提供74毫克锌！
- 螃蟹和龙虾：每日摄取量的59％
和其他贝壳类食物一样，螃蟹和龙虾含有大量的omega-3脂肪酸和维生素B，和很高的锌含量。
- 红肉：每日摄取量的64％
包括猪肉和牛肉，牛肉中锌含量更高。瘦肉是更好的选择，因为胆固醇和饱和脂肪含量较低。
- 鸡肉：每日摄取量的8％至22％
鸡肉能同时补充锌和蛋白质，最好是乌鸡肉，锌含量较高达每日摄取量22％。％。
- 酸奶：每日摄取量的15％
酸奶高钙同时也高锌，也能补充益生菌。一盒8盎司的酸奶就能提供每日锌摄取量的15％。
- 腰果：每日摄取量的15％
腰果含有硒，镁，铁和磷等营养成分，并且锌含量很高。一盎司的腰果可提供1.6毫克锌。
- 南瓜种子：每日摄取量的20％
一盎司南瓜种子可提供2.2毫克的锌，更能提供镁以改善睡眠质量、抗氧化剂以对抗自由基。
- 全谷物：每日摄取量的10％
藜麦，燕麦和大米等许多谷物都含有锌、其他维生素以及矿物质，例如维生素B，纤维，镁和铁。
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