10个富含ω-3的健康食物

将富含ω-3的食物添加到超级食物（super food）列表中。他们最大的作用是什么？ ω-3脂肪酸是身体构建新的组织所必需的营养素，对于健康的心脏功能是至关重要的。 ω-3是多元不饱和脂肪，属于有好胆固醇类，有助于抵抗坏胆固醇对身体循环系统的影响。 ω-3可以以三种形式存在。其中两种，DHA和EPA，通常在脂肪鱼中发现，如鲑鱼和青花鱼。第三种形式，ALA，可以在种子、坚果和牧场喂养的动物（像牛）中发现。下面这10种食物能够提供你的身体正常工作所必需的ω-3。

 

1. 毛豆

 

这些大豆家族的绿色豆类经常被误认为是成熟的大豆种子。作为高钠饼干与面粉加工的小零食的替代品，毛豆是一个很好的选择。你可以买已经考过的，可以直接吃，或稍微煮熟后搭配沙拉或其他你喜欢的食物。

 

2. “野生水稻”

 

另一个大量的ω-3的来源是野生稻。这个名字可能具有相当欺骗性，即使它被称为野生“水稻”，但其实它不是水稻，而是一种草。除了它是一种草，它大部分是在农场生长，所以它也不是野生的。尽管所有的命名都与实际不一致，但野生水稻是一个能够补充大量ω-3的食物，很容易就可以取代白米和糙米。

 

3. 核桃

 

核桃富含多元不饱和脂肪，而且它在坚果类当中也比较突出，因为核桃的ω-3的含量要远远超过其他的坚果。核桃可以自己加工成点心或核桃油，来配炒菜。

 

4. 油菜油

 

油菜是葡萄籽植物（grapeseed plant）的改良形式，最初是作为生物柴油燃料养殖的，并且由于其在寒冷天气中的流动性质而引起了大量的兴趣。油菜油的ω-3含量是其他常见食用油的3倍。

 

5. 冬季南瓜（winter squash）

 

冬季南瓜（winter squash），包括小青南瓜（acorn squash），头巾南瓜（turban squash），南瓜（pumpkins）和胡桃南瓜（butternut squash），它们比它们的夏季亲戚的ω-3浓度高得多，所以它们能够成为任何菜品的极好的材料。

 

6. 亚麻

 

亚麻作为谷物早餐的常见成分广为人知，可以购买亚麻油或者亚麻种子，但是不能直接食用它们。它们含有的脂肪中60％是ω-3。

 

7. 奇亚籽

 

这些小种子已经被使用了几个世纪，如阿兹特克人和玛雅人将奇亚籽作为长途旅行的必备食物。它们富含蛋白质，是大多数常见谷物的两倍，它们同时是钙、可溶性纤维和抗氧化剂的优良来源。他们也有丰富的ω-3，可以从健康食品商店购买。

 

8. 四季豆

 

除了含有低脂肪和相对高的蛋白质，四季豆是还是ω-3脂肪酸的主要来源。豆子是很好的超级食物不是吗？它们可以作为一道菜的主角，又或者可以将它们作为配菜使用。

 

9. 深海鱼

 

凤尾鱼、蓝鳍金枪鱼、青花鱼和鲑鱼都是深海鱼，含有特别丰富的ω-3脂肪酸。你可能对鱼有研究，但有关于野生鲑鱼和青花鱼种群以及依赖它们的海洋生物的可持续性发展问题一直是个难题。

 

10. 花椰菜

 

花椰菜富含ω-3，并被认为是矿物营养素如镁和烟酸的极好的载体。