走路就可以减肥!你没有借口了吧!

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步行是一种可行的锻炼方式,几乎每个人都可以参加。你不需要健身房来获得高质量的锻炼,只需走出前门快步走。步行锻炼甚至可以帮助你在结合低热量饮食时减轻体重,但是你需要步行多少才能减轻体重取决于步行的强度和你的体型。与健康饮食搭配时,运动会更有效。

 

为什么走路是减肥的好运动?

  • 当走路导致卡路里不足时,步行可以帮助你减轻体重。通过增加你的活动和减少你摄入的卡路里数量,你会迫使你的身体进入你的脂肪储存来为你提供能量。
  • 你需要创造大约 3,500 卡路里的赤字才能减掉大约 1 磅,因此每天 500 到 1,000 卡路里的热量不足会导致每周减掉 1 到 2 磅。你会通过少吃、多走或将两者结合起来造成赤字。
  • 将每天 30 分钟的步行与健康的饮食相结合,你会减掉一些多余的体重。加快你的速度,沿途走几个小山坡。从那里开始,人每周进行 150 分钟的适度活动,例如快走,以显著减轻体重。

 

走路可以燃烧多少卡路里?

  • 步行时燃烧的卡路里数量取决于你的速度、地形和体型。根据哈佛健康出版社的数据,一个 180 磅重的人每小时以 2 英里/小时的速度缓慢燃烧 204 卡路里。
  • 但是,如果同一个人将速度加倍,在一个小时内跑完 4 英里,她可以燃烧 409 卡路里的热量。上山走一小时,燃烧 490 卡路里。

 

速度重要吗?

  • 任何一种活动,即使是悠闲地散步,都会燃烧卡路里,但走得越快,燃烧的就越多。慢步走消耗的能量更少,因此你每小时燃烧的卡路里更少是有道理的。
  • 跑步是减肥运动的另一种选择。与步行相比,你可以通过快速跑步覆盖更多的地面,即使它以轻快的速度运行。跑步也需要更多的能量,所以它会引起更高的卡路里燃烧。例如,一个体重 185 磅的人跑 6 英里/小时,在 30 分钟内消耗 444 卡路里。因此,如果你想节省锻炼时间,请加快从步行到跑步的速度,以最大限度地发挥你的努力。
  • 不要忽视步行,特别是如果你正在从关节受伤、事故或其他可能导致身体机能受限的身体疾病中恢复。如果你不熟悉锻炼,步行也更方便。
  • 2013 年 4 月发表在《运动与运动医学与科学》杂志上的一项研究表明,尽管跑步比步行更能减轻体重,但步行仍然可以显著减轻体重。

 

走路减肥的其他好处

  • 任何燃烧卡路里的体育活动都有助于减肥。步行的价值在于它的便捷性和可达性。步行不会对你的身体造成太大压力,因此几乎适合所有健身水平。大多数人都可以走路,他们只需要一双有支撑力、合脚的鞋子就可以开始了。
  • 医生经常为需要减肥和增强体质的患者开出步行的处方,因为步行的影响很小,并且提供了体育活动的所有必要好处。
  • 定期锻炼还可以帮助你控制血压和胆固醇水平,并可能降低患慢性病(特别是心脏病和 2 型糖尿病)的风险,而且对你来说更容易。

 

要怎样做?

  • 新手请从每天步行 10 到 15 分钟逐渐开始。慢慢增加你步行的时间,当你感觉更舒服的时候加快速度。条件允许的情况下到户外散步;如果由于天气、缺乏可接受的人行道或小径或个人喜好需要前往室内,请选择跑步机、购物中心或室内跑道。
  • 起初,你对步行减肥的热情可能很大,但坚持雄心勃勃的步行计划可能是一个挑战。
  • 每天步行三十分钟可能是减肥的最佳选择。你更有可能坚持这个惯例并跟上其他燃烧卡路里的活动。与更长时间的每日较量相比,每天适度步行 30 分钟可能会产生较慢的减肥效果,但你更有可能实现长期维持,并坚持锻炼。
  • 你不需要一次完成所有的步行。相反,将你的步行分成 10 分钟的增量,这样你就可以轻松地安排你一天的步行。

 

支持你的步行习惯

  • 穿专为步行而设计的支撑鞋。这将有助于保护你的脚和关节,因此不适不会停止你的步行。此外,穿用能吸走身体汗水的面料制成的运动服。
  • 改变你的步行方式,让你的身体也受到挑战。增加一个坡度以在步行期间燃烧-  更多卡路里。你还可以遛狗或将孩子推到户外的婴儿车中,以帮助燃烧,也可以找一个邻居或家人一起散步。
  • 你甚至可以在步行中添加间歇训练。交替进行一分钟的快走和 30 到 60 秒的快走,低于慢跑的速度以燃烧更多的卡路里。
  • 上坡时比在平坦的地方行走时燃烧更多的卡路里。你还可以通过在斜坡上行走来增加跑步机锻炼的强度和燃烧。

 

不要忽视饮食和力量训练

  • 控制份量并尽量减少含糖和高脂肪食物的摄入,支持步行作为减肥运动。如果你注意你的卡路里摄入量,你的步行锻炼会产生更大的影响。
  • 大多数膳食应该吃新鲜蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白,而不是油炸食品、苏打水和其他甜食。当你想减肥时,小份的坚果、新鲜水果和酸奶可以做零食。
  • 除了步行,每周增加两次力量训练。这涉及每个主要肌肉群的至少一组锻炼。增强肌肉有助于磨练你进行日常活动的能力,例如搬运家具或携带购物袋。增加肌肉也可以提高你的步行耐力。
  • 力量训练还可以减缓衰老和减肥期间可能发生的肌肉流失。当你失去肌肉时,你的新陈代谢就会降低,这使得减肥变得更加困难。将力量训练引入你的日常活动也有益于你的姿势,在某些情况下,你的灵活性可以帮助你过上健康、积极的生活。

 



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