怕来不及瘦?简单粗暴用划船机减下来!

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怕来不及瘦?简单粗暴用划船机减下来!

我一直认为,简单的事重复做,就会有最好的效果。当然,如果平板、深蹲、开合跳、俯伏撑以外,还有什么简单粗暴的?有啊!就是划船机。

除了可以锻炼上肢肌肉,划船机有一个显著的特点就是每小时可以燃烧高达800—1000卡路里的热量,所以这真的是一种最有效地锻炼全身,而只是在健身房里的有氧运动。

 

为什么要练习划船机?

 

  1. 减肥
  • 美国运动医学院指出,如果你想要达到减肥的效果,每天必须要划船60到90分钟。而且你锻炼的越长,燃烧的卡路里就越多,你身上的肥肉也就蹭蹭蹭的往下掉。
  • 国外学者指出,如果你的体重在56kg,你通过划船每小时可以燃烧510卡路里,体重基数越大,你消耗的卡路里也就越高。
  • 除此之外你还可以尝试高强度的间隔训练,在短时间内增加阻力或者快速的划船都可以达到快速减脂的效果。

 

  1. 锻炼心肺功能
  • 事实上游泳、骑自行车、划船等有氧运动都可以锻炼心肺功能,通过提高心率和保持高频的心跳加强心脏和肺。
  • 划船机虽然是一项很好的有氧运动,但是有许多人都不知道如何提高和保持心率。事实上,只要把你的阻力放到相对低的水平,然后开始呼哧呼哧的高频长时间划船,没过多久你就会发你这小心脏扑通扑通的跳个不停,也就进入了有氧的状态。
  • 划船机在运动时会调动你身体大部分的肌肉群,也能帮助提高你的心率!

 

  1. 锻炼肌肉
  • 划船机可以挑战身体所有的大肌群,在同一时间内,身体有80%的肌肉被锻炼,尤其是躯干、手臂、大腿和臀部。
  • 划船机在运动时会调用你全身84%的肌肉,每一次的循环都会用到腿、臀部,除此之外还会用到你上半身的肌肉,帮你加强背部、肩部和手臂的肌肉。
  • 训练者在做划船运动时,每一个自然屈伸的划臂动作能使约90%的伸肌得到锻炼,因此对于平时很少得到锻炼的伸展肌群来说,实在是受益无穷。
  • 通过短时间高爆发的划船还能锻炼肌肉的耐力和爆发力,划船机简直就是个万能的运动器械啊!

 

  1. 关节
  • 这项运动利用一些间接的、平缓的动作减轻了关节上的压力。对锻炼背部肌肉也有显著的效果,能让脊背在体前屈和体后伸之间有更大的活动范围,使脊柱和各个关节得到锻炼。
  • 不但能提高肌肉的弹性、增强其韧性,还能缓解背部酸痛,同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。

 

  1. 协调性
  • 平滑的动作节奏和合理的动作连结可以协调练习各项身体能力。

 

  1. 减压
  • 当你感觉自己被压力所束缚,吭哧吭哧的划几下,然后伴随着划船的节奏嘶吼一下也是种不错的减压方式。
  • 运动可以刺激大脑中的神经,增加胺多酚的分泌,帮你释放压力,让你稍微开心一点。

 

如何正确使用划船机?

 

  1. 抓握阶段:手握在靠近飞轮的位置,在身体前侧最远的地方,为划动做准备。
  • 手臂放松伸直,前臂、手腕和双手在一条直线上;
  • 小腿胫骨尽量垂直于地面,大腿尽量贴近身体,保持一个舒服的姿势;
  • 在开始划动前,你不得不卷起整个身体,准备开始。

 

被使用的肌肉:

通过拉动过程中双肩相靠近的动作,可以使上半身的大部分肌肉被锻炼; 当你的腿部开始有动作时,你的大腿、小腿和臀部的肌肉被使用到;在拉紧状态中,整个腹肌、肩部肌肉一起工作,以保持背部的稳定性。

 

  1. 划动阶段:动作从抓握过度到最近的位置完成。
  • 划船开始:双腿发力推动身体,并且上身向后倾斜;
  • 划动的继续:双腿继续推进身体,上身后倾,慢慢回拉,手臂保持伸直;
  • 划动结束:手臂拉手把过膝盖,然后快速用力把手把拉至靠近胃部的位置,直至动作完成,腿伸直(膝盖不锁定),前臂水平。

 

被使用的肌肉:

在划动动作时,肩部和上背部被锻炼; 整个大腿的前侧和后侧肌肉,在身体向后推进的过程中都被锻炼到; 当你开始挺直背部,你的躯干肌肉伸直,在你身体对角线和横向的腹肌和肩部肌肉开始帮助。

 

  1. 完成阶段:身体微微后仰,腿伸直,手拉手把至身体胃部,前臂手腕在一条水平线。
  • 膝盖和踝关节依然不变,直至臀部完全伸展。背部继续收紧,上臂依然被背阔肌控制,肘关节微微收紧,肱三头肌伸展。

 

  1. 复原阶段:伸展手臂,身体向前送出,手臂放松并全部伸直,身体开始慢慢向前。
  • 手臂被肱三头肌向前推出远离身体,直至肘部完全伸直。并且上臂微微的划过膝盖。腹部稳定住躯干,一旦手臂通过膝盖,身体向前运动,同时驱动膝关节和髋关节。

 

划船机能以较低心跳率、较高摄氧量产生较高能量消耗,并能促进体适能运动全身肌肉达到理想的塑身效果。下次去健身房,就试试从划船机开始吧!



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