把握这六个技巧在这个夏天用滑步机燃脂!

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把握这六个技巧在这个夏天用滑步机燃脂!

在健身室或者是公园中,都常常会见到滑步机,有些前辈总会说这是最好的仪器。但同时,也有人说会太轻松;事实上,滑步机用得对的话,可以运动到很多肌肉,而且较不易受伤。

 

为什么要用滑步机?

  • 用对滑步机可以锻炼到许多肌肉,包括大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿肌,可增强肌力与肌耐力。
  • 如果你把手握在握把上,还可以运动到手臂、胸肌及背肌。当你运动到愈多肌肉,你消耗的热量也愈多。
  • 《力量与训练研究杂志》指出,在运动自觉强度相同的情况下,使用滑步机提升的心跳速率比跑步机高。
  • 对比走路或跑步,滑步机对大腿、臀部及下背部的训练较多;但因为脚底没有离开踏板,负重比起走路、跑步机都来得轻,不容易受伤,对有膝盖或关节炎问题的人会是很好的运动选项。

 

要怎样做?

 

  1. 重心往后放在脚跟,而非脚趾
  • 要将重心往后放在脚跟,用脚踏,这样才能正确运动到大肌肉群,也才能走得久,也不会让脚趾感到不适。

 

  1. 背部打直
  • 重点是不能驼背,因为抬头挺胸才能拉伸腹部,更有效锻炼核心肌群与上半身肌肉。
  • 你可以轻握握把来增加上半身的运动,或是不握握把拿哑铃。

 

  1. 不要比快
  • 当你踩滑步机时听到咻咻的声音,就表示你踩得太快,而且阻力不够。
  • 将阻力设定在你踩踏时稍微有点吃力的级数,然后用平稳的速度踩踏,才能提升心肺强度,达到有氧运动的效果。

 

  1. 往后踩
  • 不同方向可以锻炼到不同肌肉,往前踩主要运动到大腿前侧的股四头肌,往后踩则会训练到你的大腿后侧肌群与臀肌。所以可以改变一下方向!

 

  1. 增加坡度以达到运动效果
  • 可以增加坡度走三四分钟来锻炼臀部线条,然后再回到正常坡度,但增加一点速度,如此不断循环,走30分钟就会很有效果。

 

  1. 加上阻力
  • 间歇式运动能更有效消耗热量,光用滑步机也一样做到。可以做阻力变化:高阻力是指你最大能耐的80到90%,中等阻力约60到70%,低阻力则是40到50%。
  • 建议一开始可维持较小的阻力,快走1分钟,再慢走4分钟,然后维持一定的速度,在阻力加大的状态下走1分钟,然后中等阻力走4分钟。


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