如果有一个朋友的陪伴，减肥会容易很多，那么...如果有成千上万个朋友呢？
不过，这些朋友不是特别善于社交，它们估计也绝对不会给你晒美食的朋友圈照片点赞。但它们却确实可以帮你通过痛苦最小的方式减肥。
如果你还没有想到他们的身份...好吧，它们是生活在你的肠道里的细菌（还有其他的一些微小的生物，不过大部分是细菌）。它们的名字很多，“肠道菌群”，“肠道微生物”，或是“肠道小虫”。
肠道菌群可以在几个不同的方面影响着你的体重。下面有几个简短的介绍：
它们可以改变你从食物中所获得能量的数量。由于体内的肠道菌群效率实在低下，有些人会“浪费”食物中的许多能量。
它们影响着炎症。炎症以某些复杂的方式影响着体内脂肪的累积。
它们影响着饥饿感和饱腹感。
它们影响着胰岛素敏感性和代谢健康。
所以如果你想减肥，那这些可爱的小东西对你来说几乎是必不可少的。
1. 上床睡觉
睡眠短缺是最不利于形成有益肠道菌的前提之一。在一项研究中， 调查者们选取了一些正常体重的男性受试者，让他们连续两天只睡4个小时左右（从凌晨2点45到早上7点）。短短两天的睡眠短缺试验后，这些受试者体内某些与代谢有关的肠道菌群就发生了一系列变化。他们的胰岛素敏感度也有所降低。
另一项研究是针对老鼠进行的，但结果同样很有意思。调查者让这些老鼠长期处于“睡眠碎裂”状态，也就是说“睡眠时间很长，但却不断从睡梦中惊醒。”2周后，这些老鼠的肠道菌群情况非常不好。而随着倡导问题的发生，他们的脂肪组织炎症明显增多，脂肪积累增多，胰岛素敏感性降低，肠道屏障明显遭到破坏。所以，千万记得要保证充足的睡眠！
第三项研究的方法又略微不同：这项研究指出，夜班对过度肥胖的影响也可以通过肠道菌群来解释。大家都知道，夜班工作确实会导致过度肥胖，而这项研究提出了一些支持这一观点的证据。由于夜班工作着平均睡眠时间较少，他们的肠道菌群就遭到了破坏，使得他们更有可能增重或是患上一些代谢方面的疾病。
一言以蔽之：如果想要肠道菌群帮你减肥，就去睡觉吧
2. 考虑间歇性饮食
生活在肠道中的细菌是有一定的日周期的，不同品种可能在不同情况之下占据着主导地位。在过度肥胖情况下，这个周期会被削弱。（过度肥胖还可能导致荷尔蒙皮质醇的昼夜节律减弱。）但事实证明，也许你可以通过一些巧妙的进食安排，使其重新正常循环与运转。
一项研究中，研究者们首先给一些老鼠喂食垃圾食品，使它们长胖。然后他们对其进行了间歇性饮食计划，也就是说，这些老鼠只有在自然进食时间才能吃东西（对老鼠来说是晚上，但对人来说，只限白天，不要在晚上吃东西）。这种间歇性饮食的计划部分恢复了肠道菌群的昼夜节律，尤其是与代谢健康有关的那部分菌群。并且对减肥有着明显效用。
这只是针对老鼠的实验，对人来说还没有任何实际性的证据，但间歇性饮食的好处确实存在，就算你只是不在晚上吃垃圾食物。如果你很想减肥，或许可以试试这种方式。
3. 多吃蔬菜
减肥的初期，很多人很可能每天都吃一样的东西，又简单，又不用动脑子，还省下了时间去跑跑步，做做运动。但是这样的话，你每天吃的蔬菜种类几乎不会有什么变化，而且你每天都只会摄入相同的纤维。
纤维对肠道菌群有好处。而且不同种类的蔬菜对应着不同种类的肠道菌群。所以如果你总是吃同一种类的蔬菜，你体内的肠道菌群种类也会越发单一。而保证肠道菌群的多样性也是减肥的要点之一，所以蔬菜的种类要尽可能多样化。
怎样才能既不费太多时间做饭又吃到不同种类的蔬菜？你可以按照烹饪方式的不同将蔬菜分组，比如说：
烤蔬菜：甜菜，南瓜，花椰菜，茄子...
煎蔬菜：洋葱，蘑菇，菠菜，甘蓝...
生吃：胡萝卜，生菜...
你可以适当调整类别，也把一种蔬菜归为不同的组里，不过要注意的是，你要变换的是组别，而不是用各种烹饪方法去做同一种蔬菜。比如说，周四的晚餐可以是“鸡大腿+烤蔬菜”，而不是“鸡大腿+烤甜菜”。这样你可以最大程度地保证摄入蔬菜的多样性，又不会在做饭上花太多时间。
（不过要注意的是，有些人的肠道可能消化不了某些碳水化合物，如果这样的话，含有这些相应成分的蔬菜最好还是不要吃了）
4. 饮食要有连贯性
正如一项研究显示，短期性的节制饮食确实可以改变肠道菌群的组成情况，但只是短期而言。任何极端的饮食方式都会导致肠道菌群短期呈现近乎疯狂的变化，但是效果并没有持久性。肠道菌群的恢复能力很强，而且总是倾向于“恢复原状”--也就是基于你长期以来的饮食习惯。
这意味着培养健康的肠道细菌是一个持久的过程。如果一种饮食方式对你的肠道有益，那么一定要有规律地坚持下去。肠道菌群适应新的“正常情况”是需要时间的。
5. 常去健身房
许多原因都表明，运动对身体是有好处的。就算没能消耗太多卡路里，运动对减肥同样有帮助--消耗卡路里并不是重点所在。运动有利于减肥的关键在于可以“取悦”你的肠道菌群。针对这一点进行调查的研究并不多，最有价值的或许是有一项研究发现，运动与肠道内微生物多样性的增加有关，但仅有一项研究提到了这一点，而且没有太多实际性的证据。但在对大小老鼠所做的实验中，结果表明运动可以改变肠道微生物的组成，从而帮助老鼠保持身材（或是减重）。
还有一项研究提供了其他的证据。这项研究的对象仍然是老鼠，但结果表明运动带来的的益处与改变饮食带来的益处有所不同。所以，至少有一些证据表明，运动与饮食是不会互相矛盾的，二者可以同时进行。
6. 食用乳酸菌菌株
注：与其他的营养品一样，益生菌补充剂也有大量的假货，一定要擦亮眼睛，避免受骗。
益生菌可以为你的肠道添加一些健康的细菌。益生菌补充剂的种类很多，但有一篇研究指出，乳酸菌菌株可能是最好的选择。这些益生菌可以带来体重和体脂的减少。二类糖尿病患者的胆固醇也会减少。
正如其名，乳酸菌主要来自发酵过的乳制品，不过在不含乳制品的益生菌补充剂中也会有。
你还有什么方法可以增加体内的肠道菌群含量呢？
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